Alvast de 5 belangrijkste punten

Wat is een adaptogen?

• Adaptogen: Een stof die helpt om stress te beheersen en het lichaam in balans te houden.
• Homeostase: Het vermogen van het lichaam om zich aan te passen aan veranderende omstandigheden en een stabiele interne omgeving te behouden.

Ashwagandha en stress

Ashwagandha, een plant die al meer dan 3000 jaar in verschillende culturen wordt gebruikt, staat vooral bekend om zijn vermogen om te helpen bij het omgaan met stress. De werkzame stoffen in ashwagandha, de zogenaamde withanoliden, zijn verantwoordelijk voor de stressadaptatie.

Ashwagandha helpt je lichaam om zich aan te passen aan stress door het HPA-systeem (hypothalamus, hypofyse en bijnieren) te reguleren. Dit systeem zorgt voor een communicatie tussen deze organen om het lichaam klaar te maken voor een stressreactie. Chronische stress kan leiden tot een constant verhoogd cortisolniveau, wat ongezond is voor het lichaam.

De effecten van cortisol op het lichaam

Cortisol is een hormoon dat vrijkomt als reactie op stress en helpt om het lichaam aan te passen aan stressvolle situaties. Het verhoogt de bloedsuikerspiegel, onderdrukt het immuunsysteem en beïnvloedt de water- en zoutbalans in het lichaam. Chronische stress en verhoogde cortisolniveaus kunnen leiden tot gezondheidsproblemen zoals gewichtstoename, hoge bloeddruk, diabetes, verminderde cognitieve functie en verzwakt immuunsysteem.

Voordelen

• Helpt bij het bestrijden van stress en verbetert mentaal welzijn
• Verlaagt cortisol- en DHEA-niveaus
• Verbetert kracht en uithoudingsvermogen
• Bevordert een gevoel van kalmte en evenwicht

Nadelen

• Kan bijwerkingen veroorzaken zoals maagklachten en hoofdpijn
• Mogelijke interactie met sedativa en antidepressiva
• Afgeraden voor zwangere en zogende vrouwen
• Kwaliteit van supplementen kan variëren tussen merken

Klassieke toepassingen van Ashwagandha

Ashwagandha wordt al duizenden jaren gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde. Het wordt gebruikt voor verschillende doeleinden zoals het bevorderen van de gezondheid van kinderen, het bestrijden van veroudering, en het behandelen van verschillende aandoeningen zoals reuma en slapeloosheid.

Wetenschappelijke studies over Ashwagandha

Onderzoeken hebben aangetoond dat Ashwagandha effectief is in het verhogen van het uithoudingsvermogen, het voorkomen van stress-geïnduceerde ziekten en het verbeteren van het cognitief functioneren. Het heeft ook anti-tumor, anti-arthritische en ontstekingsremmende eigenschappen.

Effecten op het centrale zenuwstelsel

Ashwagandha bevordert de intellectuele en cognitieve capaciteiten, waardoor het nuttig is voor mensen met geheugenproblemen of bij veroudering. Het kan ook helpen bij het beschermen van zenuwcellen tegen schade bij ziekten zoals Parkinson.

Ashwagandha en cortisol

Uit onderzoek blijkt dat ashwagandha cortisol en DHEA (een voorloper van cortisol en andere hormonen) kan verlagen, wat erop wijst dat het lichaam minder gestrest is. In een dubbelblind placebogecontroleerd onderzoek werden lagere cortisol- en DHEA-waarden in de ochtend gevonden bij deelnemers die ashwagandha gebruikten.

Bovendien werd een lichte toename van testosteron waargenomen, wat gunstig is omdat stress testosteron kan onderdrukken. Ashwagandha verbeterde ook het uithoudingsvermogen en de kracht, wat nuttig kan zijn voor mensen die zich zwak voelen na stress of ziekte. Ten slotte toonde het onderzoek aan dat ashwagandha een positieve invloed heeft op de emoties, waardoor mensen zich beter kunnen voelen in stressvolle situaties.

Ashwagandha beter bekend als “Indiase winterkers” of “Indiase ginseng”.

Ashwagandha (Withania somnifera, fam. Solanaceae) is algemeen bekend als “Indiase winterkers” of “Indiase ginseng”. Het is een van de belangrijkste kruiden van de Ayurveda (het traditionele systeem van geneeskunde in India) dat al duizenden jaren wordt gebruikt als Rasayana vanwege de uiteenlopende voordelen voor de gezondheid.

Rasayana wordt omschreven als een kruiden- of mineraal preparaat dat een jeugdige staat van lichamelijke en geestelijke gezondheid bevordert en geluk verruimt. Dit soort remedies wordt aan kleine kinderen gegeven als tonicum, en wordt ook ingenomen door mensen van middelbare leeftijd en ouderen om de levensduur te verlengen.

Onder de ayurvedische Rasayana kruiden neemt Ashwagandha de meest prominente plaats in. Het staat bekend als “Sattvic Kapha Rasayana” kruid (Changhadi, 1938). De meeste Rasayana kruiden zijn adaptogene / anti-stress middelen.

Mythen en feiten

Mythen en feiten		Antwoorden
	Mythe	Ashwagandha veroorzaakt stress in plaats van het te verlichten.
	Feit	Ashwagandha helpt bij het verlagen van cortisol en DHEA, wat kan leiden tot een vermindering van stress en verbeterde emoties.
	Mythe	Ashwagandha is alleen effectief voor fysieke stress, niet voor emotionele stress.
	Feit	Ashwagandha heeft zowel invloed op fysieke als emotionele aspecten van stress en kan de algehele stressbeleving verbeteren.
	Mythe	Ashwagandha is een recent ontdekte plant met onbekende geschiedenis.
	Feit	Ashwagandha wordt al duizenden jaren in de Ayurvedische geneeskunde gebruikt en heeft een lange geschiedenis van traditioneel gebruik.

Conclusie

Ashwagandha is een veelzijdig kruid dat wordt gebruikt om de mentale en fysieke gezondheid te verbeteren. Onderzoek suggereert dat het kan helpen bij het verlagen van cortisol en DHEA, wat leidt tot een vermindering van stress en een verbetering van de algehele stemming en welzijn.

Hoewel er nog steeds meer onderzoek nodig is om alle effecten en toepassingen van ashwagandha volledig te begrijpen, lijkt het erop dat dit kruid een waardevolle aanvulling kan zijn op een gezonde levensstijl.

Geraadpleegde bronnen:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

Veelgestelde Vragen

Wat is ashwagandha?

Ashwagandha is een adaptogene plant die al duizenden jaren in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt. Het staat bekend om zijn vermogen om stress te verminderen, de mentale gezondheid te verbeteren en het lichaam in balans te houden.

Hoe helpt ashwagandha bij het verlagen van stress?

Ashwagandha helpt bij het reguleren van het HPA-systeem (hypothalamus, hypofyse en bijnieren) dat verantwoordelijk is voor de stressreactie in het lichaam. Het verlaagt cortisolniveaus en DHEA, wat bijdraagt aan een vermindering van stress en een verbetering van het algehele welzijn.

Wat zijn de voordelen van ashwagandha voor de fysieke gezondheid?

Ashwagandha kan de kracht en het uithoudingsvermogen verbeteren, het immuunsysteem versterken, en helpen bij het herstel na stress of ziekte. Het heeft ook ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen.

Zijn er bijwerkingen bij het gebruik van ashwagandha?

Bijwerkingen van ashwagandha kunnen maagklachten en hoofdpijn zijn. Het kan ook interageren met sedativa en antidepressiva. Het wordt afgeraden voor zwangere en zogende vrouwen. Overleg altijd met een arts voordat je begint met een nieuw supplement.

Wat is de rol van ashwagandha in de Ayurvedische geneeskunde?

Ashwagandha is een van de belangrijkste kruiden in de Ayurvedische geneeskunde en wordt gebruikt als Rasayana, wat betekent dat het helpt bij het bevorderen van een jeugdige staat van lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het wordt gegeven aan kinderen, mensen van middelbare leeftijd en ouderen om de levensduur te verlengen en het welzijn te verbeteren.

We zullen niet gauw een wild dier tegenkomen. Het probleem is echter dat de wilde dieren vervangen zijn door andere stressoren: het rinkelen van een binnenkomende e-mail, bijvoorbeeld, of al het nieuws en alle prikkels rond de Corona maatregelen.

Cortisol wordt door je bijnieren aangemaakt

Een van de hormonen die je lichaam produceert, is cortisol, een stresshormoon dat belangrijke processen in je lichaam beïnvloedt. Maar als je te veel produceert en je lichaam het niet aankan, kunnen er behoorlijke gevolgen zijn. Heb je last van huidproblemen, onregelmatige menstruatie of een buik die maar niet weg wil gaan? De kans is groot dat je onder te grote druk staat.

Het stresshormoon cortisol wordt door je bijnieren aangemaakt als je gestrest bent. Het verhoogt je bloedsuikerspiegel en geeft glucose af in je bloed. Het zorgt ervoor dat je genoeg energie hebt om harder te rennen, of harder te vechten. Je kansen nemen toe om het gevaar te overleven.

Tekenen dat je te veel cortisol produceert:

• Je voelt je vaak rusteloos
• Je hebt een buikje
• Je slaapt slecht
• Je hebt regelmatig last van een opgezette buik en ontlasting (diarree, constipatie…)
• Je bent vaak depressief
• Je hebt een onregelmatige cyclus
• Je hebt huidproblemen waarvan je de oorzaak niet onmiddellijk kent
• Je bent vaak ziek
• Je hebt geen zin in seks. (libidotest voor vrouwen ) 

Als je deze tekenen herkent, is het tijd om een pauze in te lassen

1. Goed slapen

Om fit en gezond te blijven en je hormonen in balans te houden is het belangrijk om voldoende te slapen. Maar de kwaliteit van je slaap is ook belangrijk. Drink geen alcohol en geen koffie of andere cafeïne houdende dranken voor je naar bed gaat. Vermijd blauw licht gedurende minstens een half uur voor het slapengaan en zorg voor regelmaat: sta elke dag op dezelfde tijd op en ga op een vaste tijd naar bed.

Probeer ook een beetje te ontspannen voor je naar bed gaat, zodat je niet urenlang ligt te piekeren. Als je nog steeds niet in slaap kunt vallen of regelmatig wakker wordt, praat dan met je arts over alternatieve mogelijkheden. Een afspraak met een slaapexpert is misschien een goed idee. 

2. Relax

Belangrijke afspraken, een interessant sociaal leven, genoeg sport en cultuur…. We hebben het druk. Je hebt ook te maken met stressvolle situaties gedurende de dag: de veeleisende baas, urenlange files of een ruzie met je partner…. Ze doen je cortisol spiegel omhoogschieten. Daarom is het belangrijk om regelmatig te ontspannen.

Zet je me-time dus in je agenda en zoek een manier die voor jou werkt: Misschien ontspant een goed boek, een romantische wandeling met je partner of een uurtje fitness per week je. Probeer ook meditatie of ademhalingstechnieken – Deze kleine veranderingen kunnen je helpen te ontspannen, zelfs in de meest stressvolle situaties.

3. Meer lichaamsbeweging op de juiste manier

Lichaamsbeweging kan je cortisol spiegel verlagen, maar je moet het wel op de juiste manier doen. Je produceert meer cortisol als je te intensief sport. Kies vormen van lichaamsbeweging die echt bij je passen en je happy maken. Als je een hekel hebt aan hardlopen, doe het dan niet. Probeer eens te wandelen, yoga of een Zumba sessie. Belangrijk: Zie het niet als een verplichting, maar zie het als een moment voor jezelf.

Trainen voor een marathon of jezelf uitdagen kan leuk zijn, maar niet als je minder wilt stressen. Bovendien hebben zowel muziek als dansen een stress verlagend effect. Zet je lievelingsmuziek op en dans de stress uit je lichaam.

4. Eet gezond

Gezond eten is belangrijk voor je gezondheid, zowel geestelijk als lichamelijk. Bovendien kunnen slechte eetgewoonten je hormonale balans ernstig verstoren. Gezond eten herstelt dit evenwicht. Kies zoveel mogelijk

• natuurlijke ingrediënten
• voldoende vezels binnen
• neem veel fruit en groenten
• vermijd suiker
• snelle koolhydraten

Vul dit aan met eiwitten en gezonde vetten. Eten kan je ook helpen met ontspannen: Een kopje gemberthee voor het slapengaan zorgt voor je kleine Zen-moment. Gefermenteerde groenten helpen je hormonen verder in evenwicht te houden.

5. Gebruik alleen essentiële oliën

Sommige geuren kunnen je kalmeren en hebben een belangrijke invloed op je hormonen. Etherische oliën zoals mirre, bergamot en lavendel ondersteunen een goede slaap en spijsvertering. Men zegt ook dat ze helpen je hormonen weer in evenwicht te brengen. Je kunt ze gebruiken om een lekkere geur aan je huis te geven. Maar je kunt ze ook in je schoonheidsbehandelingen verwerken: een lekkere badolie, jezelf inwrijven met een lichaamsolie of gewoon even aan het flesje ruiken. Je ontspant je onmiddellijk.

6. Zoek mensen die je positieve energie geven

Sociale contacten zijn belangrijk voor een gezonde geest in een gezond lichaam. Daarom is het belangrijk om mensen te zoeken die positief zijn en je energie geven. Knuffel vaker, dit maakt je automatisch rustiger. Kies voor jezelf en geef jezelf de ruimte om grenzen te stellen. Je hebt tijd voor jezelf nodig: Er is niets mis met nee zeggen.

7. Meditatie en natuur, of meditatie in de natuur

Mediteren kan je helpen de rust te vinden die je nodig hebt. De natuur opzoeken is een andere manier om je hoofd leeg te maken. Een aangename wandeling doet wonderen. Onderzoek heeft aangetoond dat het cortisol gehalte van mensen daalt als ze een wandeling in het bos maken.

Hoe Cortisol Je Gezondheid Beïnvloedt

Cortisol is een hormoon dat door je bijnieren wordt geproduceerd en een cruciale rol speelt in het stressrespons van je lichaam. Hoewel het nuttig is in gevaarlijke situaties, kan chronische stress leiden tot overproductie van cortisol, wat nadelige effecten op je gezondheid kan hebben, zoals gewichtstoename, slaapstoornissen, en verminderde immuniteit.

Voordelen van Regelmatige Beweging

Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om je cortisolniveau te verlagen en je algemene gezondheid te verbeteren. Het is belangrijk om activiteiten te kiezen die je leuk vindt en die niet te intensief zijn, zoals wandelen, yoga, of dansen, om de voordelen zonder extra stress te krijgen.

Geraadpleegde Bronnen

• Mayo Clinic – Stress Management – Informatie over hoe je stress kunt beheersen en cortisol kunt verlagen.
• Harvard Health – The Impact of Cortisol on Your Body – Uitleg over de effecten van cortisol op je lichaam.
• American Psychological Association – Stress Effects on the Body – Artikel over hoe stress je lichaam beïnvloedt.
• Cleveland Clinic – Tips for Reducing Stress – Adviezen en tips om stress te verminderen en je gezondheid te verbeteren.

Veelgestelde Vragen

Wat zijn de symptomen van hoge cortisolniveaus?

Symptomen van hoge cortisolniveaus zijn onder andere gewichtstoename, vooral rond de buik, slaapstoornissen, verminderde immuniteit, en stemmingswisselingen.

Hoe kan ik mijn cortisolniveau verlagen?

Je kunt je cortisolniveau verlagen door regelmatig te bewegen, gezond te eten, goed te slapen, en technieken zoals meditatie en ademhalingsoefeningen te gebruiken.

Wat veroorzaakt een verhoging van cortisol?

Chronische stress, zoals werkstress, emotionele stress, en fysieke stress zoals intensieve training, kan leiden tot een verhoging van cortisol.

Welke voedingsmiddelen helpen bij het verlagen van cortisol?

Voedingsmiddelen die helpen bij het verlagen van cortisol zijn onder andere fruit en groenten, vezelrijke voedingsmiddelen, gezonde vetten, en eiwitrijke voedingsmiddelen.

Hoe beïnvloedt slaap mijn cortisolniveau?

Slaap heeft een directe invloed op cortisolniveaus; slechte slaapgewoonten kunnen leiden tot verhoogde cortisolproductie, terwijl goede slaapgewoonten helpen om cortisolniveaus in balans te houden.