Slaap zit in ons DNA en we hebben een bepaalde hoeveelheid nodig om zowel intern als extern goed te functioneren.

De hoeveelheid kwalitatieve slaap die we krijgen, bepaalt hoe we dagelijks presteren. We kennen allemaal die dagen waarop we niet genoeg hebben geslapen: het overhemd zit achterstevoren, je kunt je autosleutels niet vinden, je rijdt naar je werk in plaats van naar de sportschool… de lijst gaat maar door.

Dus, wat is de juiste hoeveelheid slaap?

In dit artikel zal ik enkele voorbeelden en tips bespreken om te bepalen wat werkt voor de gemiddelde actieve persoon. Ik zal ook de beste praktijken benadrukken om elke dag te volgen, zodat je de beste kans hebt op een goede nachtrust.

Ga lekker zitten en probeer wakker te blijven!

Wat is Slaap?

Om te beginnen, wat is slaap? Slaap is een natuurlijke staat van geest en bewustzijn. Onze lichamen gaan in een vrijwillige staat van ontspanning met weinig spieractiviteit, behalve de Rapid Eye Movement (REM), beter bekend als de droomstaat.

Tijdens de slaap bevinden de meeste lichaamssystemen zich in een anabole staat, wat helpt bij het herstel en de verjonging van het immuunsysteem, zenuwstelsel, skelet- en spierstelsel.

Dit is een van de redenen waarom slaap zo belangrijk is. Te weinig slaap kan een negatief effect hebben op je prestaties, productiviteit, besluitvorming en mentale en fysieke gezondheid.

Onderzoek heeft aangetoond dat we voor een gezonde levensstijl moeten streven naar 6 tot 8 uur slaap per nacht. We hebben allemaal een interne klok die ons herinnert aan de noodzaak van vernieuwing – en om dat te bereiken, moeten we slapen. We zijn allemaal geprogrammeerd om ‘s nachts of in een donkere ruimte te slapen.

Ideaal gezien moeten we slapen in een ruimte zonder afleidingen, die de geest en het lichaam laat ontspannen. Mijn vorige Personal Trainer gaf nuttige tips voor een goede nachtrust, zoals ervoor zorgen dat er geen licht is, alle schermen uitzetten (zoals tv’s en telefoons), de gordijnen dichtdoen en vermijden om in bed te lezen.

Dagelijkse Routine en Ontspanning

Het creëren van een dagelijkse oefenroutine helpt je ook beter te slapen. Het vermindert de symptomen van slaapapneu (een slaapstoornis waarbij de ademhaling stopt en begint) en slapeloosheid (een slaapstoornis waarbij je moeite hebt om in slaap te vallen of in slaap te blijven). Hoe meer je regelmatig sport, hoe groter de kans dat je diep en herstellend kunt slapen.

Het wordt aanbevolen om je dagelijkse oefenroutine elke dag op hetzelfde tijdstip uit te voeren en minstens 3 uur voordat je naar bed gaat. Dat gezegd hebbende, het kost tijd om een regelmatig en gezond slaappatroon op te bouwen – wees dus niet teleurgesteld als het niet meteen gebeurt. Zoals met alles, kost het veranderen van je levensstijl tijd om de vruchten van je arbeid te zien.

Sommigen van ons merken vaak dat we niet kunnen slapen door gebeurtenissen die zich gedurende de dag hebben opgestapeld. Een opeenstapeling van stress, zorgen of boosheid kan het heel moeilijk maken om te slapen.

Tijd vrijmaken om te ontspannen en je geest leeg te maken zal je slaaptoestand bevorderen. Het vinden van rituelen en ontspanningstechnieken – zoals een bad, een app die je helpt in slaap te vallen, of het luisteren naar een audioboek – zal je helpen sneller in slaap te vallen en langer te slapen.

Er zijn andere hulpmiddelen om je te helpen in slaap te vallen, het is gewoon een kwestie van het vinden van wat bij jou past. Voor mij is het een ademhalingstechniek die mijn lichaam helpt ontspannen. Ademhalen vanuit je buik in plaats van je borst kan ontspanning in je lichaam teweegbrengen, je hartslag, bloeddruk en stressniveaus verlagen – wat allemaal helpt om in slaap te vallen.

Eetgewoonten en Slaap

Je eetgewoonten overdag bepalen ook hoe goed je ‘s nachts slaapt. Onderzoek toont aan dat bepaalde voedingsmiddelen en dranken de slaap kunnen verstoren; cafeïne is zo’n drankje, omdat het je hersenen tot 12 uur na consumptie kan stimuleren. Verminder of beperk indien mogelijk je cafeïne-inname. Ook het consumeren van grote hoeveelheden alcohol moet worden verminderd om een goede nachtrust te bevorderen.

Vermijd grote maaltijden ‘s avonds, vooral pittig en zuur voedsel, omdat deze maagproblemen en brandend maagzuur kunnen veroorzaken. En als je net als ik ‘s nachts naar het toilet moet, probeer dan je vochtinname te verminderen, zodat je niet midden in de nacht door je blaas wordt onderbroken. Andere voedingsmiddelen die je moet vermijden zijn suiker en geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta en witte rijst.

De Effecten van Slaapgebrek

Slaapgebrek, hoewel gezien als een grote vaardigheid in het leger en bepaalde sportactiviteiten zoals zeilen, is niet iets dat de gemiddelde Nederlander zou moeten doorstaan. Soms kunnen we het echter niet vermijden; de belangrijkste boosdoeners zijn ouderschap of grote stress.

Als ouder, wanneer je voor kleintjes zorgt die hun eigen en frequente interne klok hebben, kan het oefenen van goede slaappatronen met je kinderen je eigen patroon verstoren. Je zult merken dat je slaappatroon kort is, maar je kunt ook merken dat deze korte perioden van slaap (tussen 10 en 30 minuten) vrij diep en energiek kunnen zijn (ook wel bekend als een powernap).

Probeer te slapen wanneer je kleintjes slapen – en onthoud, hun slaappatronen zullen verbeteren naarmate ze ouder worden!

Conclusie

Kortom, een goede nachtrust zal je ten goede komen voor de activiteiten van de volgende dag en je lichaam laten functioneren zoals het hoort. De uitdrukking ‘geslapen als een roos’ is iets waar we elke keer naar moeten streven als we naar bed gaan.

Ook lezen:

Alles Wat Je (Zou) Moeten Weten Over Slaappillen in 2024

Wat is Hygge?

Inzicht Krijgen Uit Je Cravings Om Je Relatie Met Voedsel Te Verbeteren + 7 Praktische Tips

Een Gezond Brein Is Vooral Een Kwestie Van Goede Gewoontes

Welke Sociale Risico’s Zijn Verbonden Aan Overmatig Telefoongebruik Bij Jongeren?

Veelgestelde vragen

Wat is de ideale hoeveelheid slaap per nacht?

De ideale hoeveelheid slaap varieert per persoon, maar gemiddeld hebben volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig om optimaal te functioneren.

Hoe kan ik mijn slaappatroon verbeteren?

Je kunt je slaappatroon verbeteren door regelmatige oefening, een ontspanningsroutine voor het slapengaan en het vermijden van cafeïne en grote maaltijden vlak voor het slapengaan.

Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden voor een betere nachtrust?

Vermijd cafeïne, grote maaltijden, pittig en zuur voedsel, suiker en geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta en witte rijst om een betere nachtrust te bevorderen.

Slapeloosheid komt vaak voor en kan ervoor zorgen dat we ons moe, gestrest en onproductief voelen. Sommige mensen kiezen ervoor om slaappillen te nemen om te helpen met in slaap vallen of langer door te slapen. Voordat je echter besluit om slaappillen te gebruiken, is het belangrijk om te weten wat ze precies zijn, hoe ze werken en wat de mogelijke risico’s zijn.

Wat zijn slaappillen en waar worden ze voor gebruikt? Het zijn medicijnen die ontworpen zijn om je te helpen in slaap te vallen of langer door te slapen. Ze worden soms voorgeschreven om slapeloosheid te behandelen.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat slaappillen je wel kunnen helpen om in slaap te vallen, maar dat ze de onderliggende oorzaak van je slapeloosheid niet behandelen. Als je last hebt van slaapproblemen, is het daarom verstandig om hierover te praten met een professional op het gebied van gezondheid.

Wat zijn de verschillende soorten slaappillen?

Er bestaan verschillende soorten slaappillen, waaronder voorgeschreven slaappillen, slaappillen die je zonder recept kunt kopen en natuurlijke of traditionele geneesmiddelen.

Voorgeschreven slaappillen

De meest voorkomende voorgeschreven slaappillen zijn benzodiazepinen, zoals temazepam. Deze pillen worden over het algemeen aanbevolen voor kortdurend gebruik (minder dan 4 weken). Andere voorgeschreven slaappillen zijn zopiclon en zolpidem. Deze medicijnen werken door de activiteit van je hersenen te beïnvloeden waardoor je kunt ontspannen en in slaap vallen.

Suvorexant (Belsomra) werkt door je te helpen in slaap te vallen en langer door te slapen. Dit kan nuttig zijn voor mensen die ‘s nachts wakker worden en daarna niet meer in slaap kunnen komen. Suvorexant (Belsomra) kan over het algemeen voor langere periodes worden gebruikt.

Slaappillen zonder voorschrift

Melatonine is een hormoon dat helpt om de slaap- en waakpatronen te reguleren. Melatonine kan de slaapkwaliteit en de alertheid ‘s ochtends verbeteren en kan door een apotheker worden voorgeschreven aan mensen ouder dan 55 jaar met slaapproblemen. Sommige antihistaminica, zoals Restavit of doxylamine, kunnen slaperigheid veroorzaken en kunnen worden gebruikt om kortdurend (enkele dagen) slaapproblemen te verhelpen en zo de slaappatronen te herstellen.

Kruiden en traditionele geneesmiddelen

Sommige kruiden en traditionele geneesmiddelen worden gebruikt om slapeloosheid te behandelen. Niet van alle van deze middelen is bewezen dat ze effectief zijn om in slaap te vallen. De meest bestudeerde remedies zijn:

• Kamille
• Passiebloem
• St. Janskruid
• Combinaties van valeriaan en hop

Houd er rekening mee dat niet alle van deze middelen voor iedereen veilig zijn om te gebruiken. Je arts of apotheker kan je helpen te bepalen of deze middelen mogelijk kunnen helpen bij slapeloosheid en of ze geschikt voor jou zijn, afhankelijk van eventuele andere aandoeningen of medicijnen die je gebruikt.

Zijn er medicijnen die slaperigheid als bijwerking hebben?

Sommige medicijnen die niet specifiek als slaappillen zijn bedoeld, kunnen ook slaperigheid veroorzaken. Dit geldt voor sommige antihistaminica die zonder recept verkrijgbaar zijn. Hoewel je na het innemen van deze antihistaminica misschien slaperig kunt worden, is dit een ongewenste bijwerking en zijn ze niet bedoeld om als slaappillen te worden gebruikt. Niet alle antihistaminica veroorzaken slaperigheid.

Sommige medicijnen die zijn voorgeschreven voor psychische problemen, kunnen ook slaperigheid als bijwerking hebben. Als je medicijnen voor je mentale gezondheid gebruikt (bijvoorbeeld antidepressiva of antipsychotica), vraag dan aan je arts of apotheker of deze medicijnen waarschijnlijk slaperigheid zullen veroorzaken.

Wat zijn de risico’s van het gebruik van slaappillen?

Een belangrijk risico is dat je afhankelijk kunt raken van slaappillen. Dit betekent dat ze na verloop van tijd minder effectief worden, je niet goed kunt slapen zonder de pillen en je je misschien ziek of met nog ergere slapeloosheid voelt als je probeert te stoppen met het gebruik.

Slaappillen kunnen ook onrust, duizeligheid, vergeetachtigheid en concentratieproblemen veroorzaken. Ze kunnen ervoor zorgen dat je je de volgende dag slaperig of moe voelt. Deze bijwerkingen kunnen het risico op ongelukken en valpartijen verhogen, vooral bij ouderen.

Sommige soorten slaappillen kunnen ervoor zorgen dat je dingen doet tijdens je slaap, zoals eten, praten of zelfs autorijden. Dit komt vaker voor als je meerdere soorten slaappillen combineert of als je alcohol drinkt.

Hoe gebruik je slaappillen op een veilige manier? Vraag altijd eerst advies aan een arts of apotheker voordat je slaappillen gebruikt. Volg hun voorschriften en gebruik de pillen alleen zoals voorgeschreven. Overleg met je arts of apotheker over mogelijke interacties met andere medicijnen die je gebruikt of als je andere medische aandoeningen hebt.

Gebruik ze nooit in combinatie met alcohol. Dit kan het risico op ongelukken en valpartijen aanzienlijk verhogen. Wees voorzichtig met het gebruik als je ouder bent, omdat slaappillen de kans op bijwerkingen kunnen verhogen.

Kortom, hoewel slaappillen een optie kunnen zijn om tijdelijk slaapproblemen aan te pakken, is het belangrijk om de risico’s en voordelen zorgvuldig af te wegen. Raadpleeg altijd een professional voordat je start met het gebruik van deze medicijnen. Verder is het van belang om de instructies nauwkeurig op te volgen en de pillen niet langdurig te gebruiken zonder medisch advies. Met de juiste begeleiding kunnen slaappillen in sommige gevallen een tijdelijke oplossing bieden, maar het is beter om de onderliggende oorzaken van slapeloosheid aan te pakken voor een duurzame verbetering van je nachtrust.

Wat zijn alternatieven voor slaappillen?

Er zijn andere manieren om slaapproblemen aan te pakken, zoals:

• Gedragsmatige slaaptherapie: Dit kan helpen om je slaappatroon te verbeteren door het aanleren van gezonde slaaphygiëne en het aanpakken van specifieke problemen die ervoor zorgen dat je niet goed kunt slapen.
• Slaaphygiëne: Dit omvat het creëren van een comfortabele slaapomgeving, het op vaste tijden naar bed gaan en opstaan, en het beperken van stimulerende activiteiten vlak voor het slapen (zoals televisie kijken of het gebruik van elektronische apparaten).
• Andere behandelingen: Als er een specifieke oorzaak is voor je slapeloosheid, zoals slaapapneu, kunnen andere behandelingen nodig zijn om het probleem aan te pakken.

Conclusie

Slaappillen kunnen helpen om in slaap te vallen of langer door te slapen, maar ze brengen ook risico’s met zich mee. Het is belangrijk om de oorzaak van je slapeloosheid te behandelen en te overwegen of slaappillen de juiste oplossing zijn.

Geraadpleegde bronnen:

• Healthdirect – Safe use of sleeping pills

Ook lezen:

Ontdek Deze 5 Stappen Voor Zelfzorg Die Je Leven Direct Zullen Verbeteren

10 Tips om Voor Jezelf op te Komen bij de Dokter

Natuurlijke Voedingsmiddelen Rijk Aan Melatonine

De Ultieme Gids Voor Het Kopen Van Je Eigen Sauna: Tips en Advies

Road Map For Recovery: Een Diepgaande Blik op de Hersenen tijdens Verslavingsherstel

Veelgestelde Vragen

Wat zijn slaappillen en waarvoor worden ze gebruikt?

Slaappillen zijn medicijnen die ontworpen zijn om je te helpen in slaap te vallen of langer door te slapen. Ze worden soms voorgeschreven om slapeloosheid te behandelen.

Wat zijn de verschillende soorten slaappillen?

Er zijn voorgeschreven slaappillen zoals benzodiazepinen, zopiclon, en zolpidem, evenals vrij verkrijgbare opties zoals melatonine en antihistaminica.

Wat zijn de risico’s van het gebruik van slaappillen?

Risico’s van slaappillen zijn afhankelijkheid, slaperigheid overdag, duizeligheid, en mogelijk gevaarlijke slaapgedragingen zoals slaapwandelen.

Zijn er alternatieven voor slaappillen?

Ja, alternatieven zijn gedragsmatige slaaptherapie, het verbeteren van slaaphygiëne, en andere behandelingen zoals het aanpakken van slaapapneu.

Waarom is het belangrijk om met een arts of apotheker te spreken voordat ik slaappillen gebruik?

Het is belangrijk om te overleggen met een arts of apotheker om te bepalen of slaappillen geschikt en veilig zijn voor jouw situatie, vooral bij gebruik van andere medicijnen of medische aandoeningen.

Dit zijn de bevindingen van een studie van het Erasmus Medisch Centrum (EMC) in Rotterdam.

De uitkomsten van dit onderzoek zijn verontrustend, aangezien het aantal mensen met overgewicht de afgelopen jaren sterk is gestegen.

Te dik zijn, is volgens de onderzoekers net zo gevaarlijk als roken. In dit artikel bespreken we de risico’s van overgewicht en de preventiemaatregelen die kunnen worden genomen om de gezondheid te verbeteren.

Wat is overgewicht en obesitas?

Overgewicht ontstaat als er een onevenwichtige balans is tussen de hoeveelheid energie die het lichaam binnenkrijgt en de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt.

Wanneer er meer energie wordt ingenomen dan verbruikt, wordt de overbodige energie omgezet in vet en opgeslagen in het lichaam.

Dit kan leiden tot een te hoog BMI (Body Mass Index), wat een indicatie is voor overgewicht. De BMI wordt berekend door het gewicht te delen door de lengte in het kwadraat.

Bij een BMI tussen de 25 en 30 spreken we van overgewicht. Bij een BMI hoger dan 30 is er sprake van obesitas.

Risico’s van overgewicht en obesitas

Overgewicht is een risicofactor voor verschillende gezondheidsproblemen, waaronder:

• Hart- en vaatziekten: mensen met overgewicht hebben meer kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, verhoogd cholesterolgehalte en diabetes, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot.
• Kanker: overgewicht is geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende soorten kanker, waaronder borst-, darm-, prostaat- en alvleesklierkanker.
• Slaapapneu: overgewicht kan leiden tot ademhalingsproblemen tijdens de slaap, wat slaapapneu genoemd wordt.
• Gewrichtsklachten: overgewicht kan leiden tot gewrichtsklachten, zoals artritis.

Preventie en behandeling van overgewicht

Om overgewicht te voorkomen, zijn er verschillende maatregelen die genomen kunnen worden. Hieronder staan een aantal tips:

• Eet gezond: eet gevarieerd en vermijd overmatig gebruik van vet, suiker en zout.
• Beweeg voldoende: zorg voor voldoende beweging door regelmatig te wandelen, fietsen of sporten.
• Beperk alcoholgebruik: alcohol bevat veel calorieën en kan bij overmatig gebruik leiden tot gewichtstoename.
• Stop met roken: roken vermindert de eetlust en kan leiden tot gewichtstoename na het stoppen.
• Vermijd snacken: vermijd het eten van tussendoortjes die veel calorieën bevatten, zoals chips en chocolade.

Als je al te maken hebt met overgewicht, dan zijn er verschillende behandelingen beschikbaar.

• Het vermijden van ongezonde snacks begint al in de supermarkt. Als je gezonder wilt eten, is het belangrijk om bewuste keuzes te maken tijdens het doen van boodschappen. Begin bijvoorbeeld met het maken van een boodschappenlijstje voordat je naar de supermarkt gaat. Door vooraf te bedenken wat je nodig hebt, voorkom je dat je in de verleiding komt om ongezonde snacks te kopen.

Daarnaast is het verstandig om goed naar de producten te kijken die je in je winkelwagen legt. Lees bijvoorbeeld de etiketten om te zien wat er in het product zit en hoeveel calorieën het bevat.

Kies zoveel mogelijk voor verse producten zoals groente en fruit, mager vlees en vis en volkoren producten.

• Met een hongergevoel of een lege maag boodschappen doen is niet verstandig. Als je honger hebt, ben je namelijk sneller geneigd om ongezonde snacks te kopen die snel verzadigen. Het is daarom belangrijk om goed voorbereid naar de supermarkt te gaan. Zorg ervoor dat je vooraf al iets hebt gegeten, zodat je minder snel verleid wordt door snacks.
• Een andere tip is om geen boodschappen te doen als je weinig tijd hebt. Als je haast hebt, ben je namelijk sneller geneigd om voor kant-en-klare maaltijden en snacks te kiezen, terwijl deze vaak veel calorieën en toegevoegde suikers bevatten. Plan daarom je boodschappen goed in en neem de tijd om bewuste keuzes te maken in de supermarkt.

Geraadpleegde Bronnen

• Research on obesity and mortality: Study linking obesity to decreased life expectancy.
• Erasmus Medical Center findings: Overview of obesity-related research by EMC.
• WHO report on obesity and health risks: WHO’s analysis of global obesity trends.
• Impact of obesity on cardiovascular health: Study on the relationship between obesity and heart diseases.
• Cancer risk and obesity: NIH research on obesity and cancer risks.

Veelgestelde Vragen

Wat zijn de oorzaken van overgewicht?

Overgewicht ontstaat door een disbalans tussen energie-inname en energieverbruik. Te veel eten en te weinig bewegen zijn de belangrijkste oorzaken.

Hoe wordt obesitas gediagnosticeerd?

Obesitas wordt gediagnosticeerd door de Body Mass Index (BMI) te berekenen. Een BMI hoger dan 30 duidt op obesitas.

Welke gezondheidsrisico’s zijn verbonden aan obesitas?

Obesitas verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, slaapapneu en gewrichtsklachten.

Wat zijn effectieve manieren om overgewicht te voorkomen?

Gezond eten, voldoende bewegen, het beperken van alcoholgebruik en stoppen met roken zijn effectieve manieren om overgewicht te voorkomen.

Kan obesitas worden behandeld?

Ja, obesitas kan worden behandeld door een combinatie van dieetveranderingen, verhoogde fysieke activiteit, gedragsverandering en in sommige gevallen medicatie of chirurgie.