Het is belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen via voeding of supplementen om gezondheidsproblemen te voorkomen.

In dit artikel bespreken we de voordelen van dit mineraal, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en hoe je het kunt verkrijgen.

Alvast 5 van de belangrijkste punten

Leg me uit alsof ik 5 ben

Hart- en vaatgezondheid

Het speelt ook een cruciale rol bij de gezondheid van ons hart en onze bloedvaten. Het helpt bij het reguleren van de hartslag en het ontspannen van de bloedvaten, waardoor de bloeddruk wordt verlaagd. Een tekort aan dit mineraal kan leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, zoals hoge bloeddruk, hartfalen en beroertes.

Voor spieren en zenuwstelsel

Dit mineraal is ook van vitaal belang voor de gezondheid van onze spieren en ons zenuwstelsel. Het is betrokken bij de overdracht van zenuwimpulsen en helpt bij het reguleren van spiercontracties. Een tekort aan magnesium kan spierkrampen en spierzwakte veroorzaken, evenals gevoelloosheid, tintelingen en andere zenuwproblemen.

Stofwisseling en immuunsysteem

Naast deze belangrijke functies heeft dit mineraal ook invloed op onze stofwisseling en ons immuunsysteem. Het helpt bij de omzetting van voedsel in energie en speelt een rol bij de synthese van eiwitten en DNA. Magnesium heeft ook een ontstekingsremmende werking en kan ons helpen beschermen tegen ziekten en infecties.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit mineraal varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht. Over het algemeen hebben volwassen mannen tussen de 19 en 50 jaar oud ongeveer 400 tot 420 milligram per dag nodig, terwijl volwassen vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep ongeveer 310 tot 320 milligram per dag nodig hebben. Na de leeftijd van 50 jaar hebben zowel mannen als vrouwen meer nodig, respectievelijk ongeveer 420 tot 440 milligram per dag voor mannen en 320 tot 360 milligram per dag voor vrouwen.

Tijdens zwangerschap en borstvoeding

Mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben ook meer nodig. Tijdens de zwangerschap wordt aanbevolen om dagelijks 350 tot 360 milligram in te nemen, terwijl vrouwen die borstvoeding geven dagelijks ongeveer 310 tot 360 milligram nodig hebben.

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium

Het is ook van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen, waaronder bladgroenten, noten en zaden, volle granen, bonen en peulvruchten, en sommige soorten vis en vlees. Door rijk is aan deze voedingsmiddelen, kunnen we voldoende binnenkrijgen. Een dieet dat rijk is aan dit mineraal kan ook helpen bij het voorkomen van magnesiumtekort.

Magnesiumsupplementen

Naast het eten van magnesiumrijke voedingsmiddelen, zijn er ook supplementen beschikbaar. Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder magnesiumoxide, magnesiumcitraat en magnesiumchelaat. Raadpleeg altijd een arts voordat u een nieuw supplement gebruikt, vooral als u al medicijnen gebruikt.

Risicofactoren

Hoewel magnesiumtekort niet vaak voorkomt, zijn er enkele risicofactoren die het risico op een tekort verhogen. Mensen met bepaalde aandoeningen, zoals diabetes, de ziekte van Crohn en coeliakie, hebben mogelijk meer nodig. Ook kunnen bepaalde medicijnen, zoals diuretica, het risico op een magnesiumtekort verhogen.

Conclusie

Het is een essentieel mineraal dat nodig is voor verschillende functies in ons lichaam. Het is belangrijk voor de gezondheid van ons hart, onze spieren en ons zenuwstelsel, evenals onze stofwisseling en ons immuunsysteem.

Door een gevarieerd dieet te eten dat rijk is aan magnesiumrijke voedingsmiddelen en eventueel supplementen te nemen, kunnen we voldoende binnenkrijgen.

Het is belangrijk om te onthouden dat een gezonde levensstijl bestaat uit meer dan alleen het eten van gezond voedsel, dus zorg ervoor dat u ook regelmatig beweegt, genoeg slaapt en stress vermindert.

Raadpleeg altijd een arts als u zich zorgen maakt over uw magnesiuminname of als u symptomen heeft van een tekort.

Geraadpleegde bronnen:

• Baaij, J., Hoenderop, J., & Bindels, R. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95 1, 1-46.
  Overzicht van de rol van magnesium in het menselijk lichaam en de gevolgen voor gezondheid en ziekte.

• Rosique-Esteban, N., Guasch-Ferré, M., Hernández‐Alonso, P., & Salas‐Salvadó, J. (2018). Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients, 10.
  Beoordeling van de relatie tussen magnesiuminname via voeding en hart- en vaatziekten, met nadruk op epidemiologische studies.

• Touyz, R. (2003). Role of magnesium in the pathogenesis of hypertension. Molecular aspects of medicine, 24 1-3, 107-36.
  Onderzoek naar de rol van magnesium in de ontwikkeling van hypertensie.

Veelgestelde Vragen

Wat zijn de voordelen van magnesium?

Magnesium ondersteunt de gezondheid van hart, spieren en zenuwstelsel en helpt bij de stofwisseling en het immuunsysteem.

Hoeveel magnesium heb ik dagelijks nodig?

Volwassen mannen hebben 400-420 mg per dag nodig, vrouwen 310-320 mg. Oudere volwassenen hebben iets meer nodig.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium?

Bladgroenten, noten, zaden, volle granen, bonen, peulvruchten, vis en vlees zijn goede bronnen van magnesium.

Wat zijn symptomen van magnesiumtekort?

Symptomen kunnen spierkrampen, zwakte, gevoelloosheid, tintelingen en hartproblemen omvatten.

Moet ik magnesiumsupplementen nemen?

Overleg altijd met een arts voordat je supplementen neemt, vooral als je al medicijnen gebruikt.

Steeds meer mensen wenden zich tot slaappillen en komen zo in een vicieuze cirkel: als de pil niet wordt ingenomen, slaapt men helemaal niet meer!

Het is beter om oude huismiddeltjes of een paar trucjes te proberen voordat je verslaafd raakt …

Laten we eerlijk zijn: wie kan echt goed slapen?

De dagelijkse stress van het werk en met de familie klinkt nog steeds bezorgd, de veel te warme slaapkamer rond het bed is volledig opgeruimd met kleren, boeken, zakelijke documenten, computer, telefoon…

Daarnaast heb je voor het slapengaan echt zelf gegeten, heeft al weken geen beweging gemaakt en de straatlantaarn en volle maan flikkeren van buiten recht in het gezicht. – Laten we eerlijk zijn: wie kan er zo goed slapen?

Afgezien van de externe omstandigheden die moeten worden weggewerkt (‘s avonds licht en weinig eten, de slaapkamer opruimen en ventileren, aan duursport doen en zonwering plaatsen…) blijven stress en rusteloosheid bestaan ​​- het rijk van dromen lijkt onbereikbaar.

Vaak wijzen nervositeit en slapeloosheid, ondanks oververmoeidheid, op een magnesiumtekort.

Vooral wanneer krampen in de benen optreden. Een speciale mix van kruiden of geuren kan het ook gemakkelijker maken om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen.

In grootmoeders tijd gebruikte men valeriaan, citroenmelisse of een goede avondthee – met succes, omdat deze stoffen de zenuwen kalmeren en de turbulentie van de dag sneller doen vergeten. Er zijn ook hop, sint-janskruid en passiebloem. Als oma het al had geweten, zou ze het aminozuur tryptofaan hebben gebruikt als slaap bevorderend middel. Maar zoals het is, was het vaak gewoon warme melk met honing, mits je geen last had van je longen…

Nog een paar tips om in slaap te vallen en door te slapen met een goede nachtrust:

Lichtblauw als kamerkleur ontspant en wordt daarom beschouwd als slaap bevorderend.
Zachte muziek en een warm bad voor het slapengaan zijn ook handig (maar geen douche er direct voor!)
Soms is het al voldoende als je jezelf met een leuk boek je gedachten kan verzetten. Misdaadromans en thrillers zijn dus niet echt geschikt!

Wat Nederlands grootste expert hier over te zeggen heeft:

‘Magische trucs’ bestaan niet. Smeer dit op je kussen, drink dit kruidentheetje, luister naar deze ontspanningsmuziek (etc. etc.) en je slaapt weer goed bestaat simpelweg niet. Het is regelrechte onzin. Slaapproblemen oplossen is altijd een kwestie van meerdere kleine verbeteringen die elkaar versterken. Samen zorgen ze voor 100% verbetering.

Niet alleen gericht op de avond, maar op de hele dag

Een oplossing tegen slaapproblemen kan alleen effectief zijn als het zich richt op de hele dag. Wat je overdag (en zelfs in de ochtend) doet bepaalt namelijk hoe je de avond erop slaapt.

Dit heeft te maken met de juiste aanmaak van hormonen en de ‘instelling’ van je biologische klok. Je kunt ’s avonds liters warme melk drinken, uren naar rustgevende muziek luisteren en alle hulpmiddelen uit de kast halen, maar als je overdag geen goede basis heb gelegd blijft het zwemmen tegen de stroming in.

De oplossing ligt altijd bij jezelf

Om slaapproblemen echt op te lossen moet je de echte oorzaken bij de wortel aanpakken. Hierbij gaat het om:

1. het afrekenen met ‘slaapangst’
2. het aanmaken van de juiste hormonen op het juiste moment
3. het herstellen (en versterken) van de natuurlijke schommeling van je lichaamstemperatuur
4. het juist ‘instellen’ van je biologische klok om een ‘slaapgolf’ te ontwikkelen

Ook lezen:

• Alles over de pijnstillers: Aspirine, Ibuprofen en Paracetamol – Sabine Hossenfelder
• Alles wat je moet weten over slaappillen: veiligheid en alternatieven
• 6 Gezonde redenen waarom honing bij hoge bloeddruk zo geweldig helpt
• 6 Super weetjes over melatonine die je beslist moet weten

Veelgestelde Vragen

Waarom hebben zoveel mensen last van slapeloosheid?

Slapeloosheid kan door diverse factoren veroorzaakt worden, zoals stress, een onrustige slaapomgeving, of een tekort aan bepaalde voedingsstoffen.

Wat zijn enkele natuurlijke middelen om beter te slapen?

Valeriaan, citroenmelisse, hop, sint-janskruid en passiebloem zijn bekende natuurlijke middelen die slaap kunnen bevorderen.

Hoe kan magnesiumtekort slaap beïnvloeden?

Een tekort aan magnesium kan leiden tot zenuw- en spierproblemen, wat slapeloosheid kan verergeren.

Wat zijn enkele tips voor een betere nachtrust?

Houd de slaapkamer koel en donker, vermijd zware maaltijden voor het slapengaan, en ontspan met een warm bad of zachte muziek.

Hoe beïnvloedt de biologische klok onze slaap?

Onze biologische klok regelt de slaap-waakcyclus en beïnvloedt de aanmaak van hormonen die essentieel zijn voor een goede nachtrust.

Zonder magnesium zou er geen leven op aarde zijn

Het is net zo essentieel voor mensen als voor planten. In het menselijk lichaam wordt het door elke afzonderlijke cel vereist, het zorgt voor de werking van het zenuwstelsel en het tast zelfs de sterkte van botten aan.

De dagelijkse behoefte is afhankelijk van veel verschillende factoren. Het varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en gewicht, hoewel de informatie over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid sterk schommelt. De aanbevelingen voor volwassen mensen variëren van 350 mg per dag tot 1200 mg. Hierover zijn de experts het niet eens. Wel is er een verhoogde behoefte aan magnesium bij stress, lichamelijke activiteit of overmatige consumptie van alcohol, zwarte thee of frisdrank.

Een probleem is dat het lichaam niet al het magnesium opneemt dat het uit de voeding haalt. Slechts ongeveer een derde wordt geabsorbeerd uit de darm. Portioneren is ook belangrijk. Het moet in het lichaam worden gebonden zodat het ook gebruikt kan worden. Als er niet genoeg bindende moleculen beschikbaar zijn, wordt er geen magnesium meer opgenomen. Daarom is het beter om het lichaam meerdere keren per dag kleinere hoeveelheden te geven. Studies hebben dat bevestigd. Bij een dagelijkse dosis van 360 mg werd slechts ongeveer 18 procent door het lichaam opgenomen, terwijl dit bij 120 mg ongeveer 35 procent was.

Helaas zijn er steeds meer symptomen van een tekort. Dat heeft ook te maken met de industriële landbouw. De bodems zijn uitgeput en worden zwaarder behandeld met kunstmest die geen magnesium bevat. In combinatie met industrieel geproduceerd voedsel en een onevenwichtige voeding zijn verschijnselen van gebrek het gevolg.

Er zijn verschillende manieren om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen. Kortom, een evenwichtige, gezonde voeding met vers bereide voeding is voldoende om een ​​tekort te voorkomen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn bijvoorbeeld pompoenpitten, cacao, quinoa, peulvruchten, noten, zaden (sesam, maanzaad, etc.), groenten, fruit, volkoren brood, havervlokken en amarant.

Evenwichtige voeding

Maar vooral tegenwoordig is het voor veel mensen niet altijd mogelijk om een ​​evenwichtige voeding te eten. Dit is waar voeding supplementen kunnen helpen. Er is tegenwoordig een ruime keuze. Iedereen moet voor zichzelf uitvinden welke voorbereiding het beste is. Er zijn supplementen in combinatie met organische zuren (magnesiumzouten) zoals citraat of gluconaat. Er zijn ook veel gemengde bereidingen waarin z. B. vitamines of calcium zijn inbegrepen.

Maar wat Paracelsus eeuwen geleden zei, geldt ook voor magnesium: de hoeveelheid bepaalt de giftigheid van een stof. Een te hoge dosis kan veel ongewenste bijwerkingen hebben (hartritme stoornissen, misselijkheid, braken, diarree, spierverlamming, bloeddrukdaling, …). De dosering moet daarom altijd strikt worden nageleefd.

Geraadpleegde Bronnen

• Magnesiumtekort en de invloed op de gezondheid: Overzicht van symptomen en behandeling.
• Invloed van industriële landbouw op magnesiumgehaltes: Analyse van bodemuitputting en magnesiumtekorten.
• Opname van magnesium uit verschillende voedingsbronnen: Studie over magnesiumabsorptie in het lichaam.
• Aanbevelingen voor magnesiumsupplementen: Richtlijnen voor effectieve dosering en gebruik.
• Effecten van hoge magnesiuminname: Onderzoek naar bijwerkingen van overmatige magnesiumconsumptie.

Veelgestelde Vragen

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Krampen in de benen, vermoeidheid, depressie, en ontstekingen zijn veelvoorkomende symptomen van een magnesiumtekort.

Hoeveel magnesium heb ik dagelijks nodig?

De dagelijkse behoefte varieert tussen 350 mg en 1200 mg, afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensstijl.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium?

Pompoenpitten, cacao, quinoa, peulvruchten, noten, zaden, groenten, fruit, volkoren brood, havervlokken en amarant zijn rijk aan magnesium.

Wat zijn de oorzaken van een magnesiumtekort?

Een magnesiumtekort kan ontstaan door een onevenwichtige voeding, industriële landbouw die bodemuitputting veroorzaakt, en een hoge consumptie van alcohol, zwarte thee, of frisdrank.

Hoe kan ik mijn magnesiuminname verbeteren?

Een evenwichtige voeding met magnesiumrijke voedingsmiddelen en eventueel supplementen kan helpen om een magnesiumtekort te voorkomen.