Bodyscan-meditatie is een goede manier om lichamelijke spanning los te laten waarvan je je misschien niet eens bewust bent. Bij body scanning besteed je aandacht aan delen van je lichaam en lichamelijke gewaarwordingen in een geleidelijke volgorde van voeten naar hoofd.

Door mentaal jezelf te scannen breng je bewustzijn naar elk deel van je lichaam en merk je alle pijntjes, spanningen of algemeen ongemak op. Het doel is niet om de pijn volledig te verlichten, maar om hem te leren kennen en ervan te leren, zodat je er beter mee om kunt gaan.

Voordelen van regelmatig oefenen

De beoefening van de bodyscan-meditatie, die het best dagelijks (of zelfs meerdere keren per dag) kan worden uitgevoerd, wordt in verband gebracht met vele geestelijke en lichamelijke gezondheidsvoordelen. Onderzoek toont aan dat stressvermindering een van de primaire voordelen is van body scan meditatie, die op zijn beurt lichamelijke voordelen kan hebben, waaronder verminderde ontsteking, vermoeidheid en insomnia.

Op deze manier helpt deze bodyscan om de cyclus van fysieke en psychische spanning te doorbreken die zichzelf kan voeden.

De bodyscan-meditatie is een zeer nuttige en effectieve meditatie die je kan helpen om terug te keren naar een ontspannen toestand en deze te handhaven wanneer je te gespannen raakt.

Hoe doe je een bodyscan-meditatie

Zoals bij alle vormen van meditatie, is het doen van een bodyscan eenvoudig bedoeld. Hieronder staan enkele instructies om je op weg te helpen.

1. Maak het je gemakkelijk. Liggen heeft de voorkeur, vooral als je een bodyscan-meditatie doet voordat je gaat slapen. Als dat niet mogelijk of comfortabel is, is comfortabel zitten ook een optie.
2. Neem een paar keer diep adem. Laat je ademhaling vertragen, en begin te ademen vanuit je buik in plaats van vanuit je borst. Laat je buik uitzetten en samentrekken bij elke ademhaling. Als je merkt dat je schouders bij elke ademhaling omhoog en omlaag gaan, concentreer je dan meer op het ademen vanuit je buik, alsof een ballon zich bij elke ademhaling opblaast en leegloopt in je buik. Probeer voor meer oefening deze ademhalingsoefeningen.
3. Breng je bewustzijn naar je voeten. Breng nu langzaam je aandacht naar beneden naar je voeten. Begin gewaarwordingen in je voeten te observeren. Als je pijn opmerkt, erken die dan en alle gedachten of emoties die ermee gepaard gaan, en adem er zachtjes doorheen.
4. Adem in de spanning. Als je ongemakkelijke sensaties opmerkt, richt je aandacht er dan op. Adem ze in, en kijk wat er gebeurt. Visualiseer dat de spanning door je ademhaling je lichaam verlaat en in de lucht verdampt. Ga verder als je je er klaar voor voelt.
5. Scan je hele lichaam. Zet deze oefening voort met elk gebied van je lichaam, waarbij je geleidelijk omhoog gaat via je voeten tot je de bovenkant van je hoofd bereikt. Merk op hoe je je voelt en waar je spanning vasthoudt. Als er spanning, pijn of druk is, blijf dan ademen in elke spanning, pijn of druk die je voelt. Dit kan je helpen spanning in je lichaam nu los te laten, en je er in de toekomst meer bewust van te zijn, zodat je het ook dan kunt loslaten.

Tips

• Beoefen deze bodyscan-meditatie op elk moment dat je stress voelt of meerdere keren gedurende de dag als regelmatige oefening.
• Als je niet veel tijd hebt, kun je een verkorte versie van deze bodyscan-meditatie doen door gewoon te zitten en elke plek in je lichaam waar je spanning voelt op te merken, in plaats van van onderdeel naar onderdeel te bewegen. Dit zal gemakkelijker worden naarmate je de bodyscan-meditatie vaker beoefent.
• De bodyscan-meditatie kan lichaamsbewustzijn, stressbewustzijn en ontspanning bevorderen. Oefen vaak. Je kunt ook proberen progressieve spierontspanning, ademhalingsoefeningen, of visualisatie-oefeningen voor het loslaten van stress en spanning in je lichaam.

Veelgestelde Vragen

Wat is body scan meditatie?

Body scan meditatie is een techniek waarbij je je aandacht richt op verschillende delen van je lichaam, van voeten tot hoofd, om spanning en pijn te observeren en te verlichten.

Hoe kan body scan meditatie helpen bij stressvermindering?

Body scan meditatie helpt bij stressvermindering door je bewust te maken van lichamelijke spanningen die met stress samenhangen, zodat je ze kunt loslaten.

Hoe vaak moet je body scan meditatie oefenen?

Het is het beste om dagelijks of zelfs meerdere keren per dag body scan meditatie te oefenen voor optimale resultaten in stressvermindering en ontspanning.

Kan body scan meditatie helpen bij slaapproblemen?

Ja, body scan meditatie kan helpen bij slaapproblemen door je te helpen ontspannen en spanning los te laten, wat kan leiden tot een betere nachtrust.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van body scan meditatie?

De gezondheidsvoordelen van body scan meditatie zijn onder andere stressvermindering, verminderde ontsteking, minder vermoeidheid, en verbeterde slaapkwaliteit.

Er zijn veel verschillende soorten meditatie technieken die mensen kunnen gebruiken om te ontspannen, zich te concentreren en bewuster te worden van hun eigen gedachten en emoties. Hier is een lijst van tien verschillende meditatie technieken:

Concentratie/ Focus meditatie:

Bij deze techniek richt je je aandacht op één specifiek object, zoals je ademhaling, een mantra of een voorwerp, om je geest te kalmeren en te concentreren.

Concentratie meditatie is een techniek die kan helpen om je geest te kalmeren en te concentreren door je aandacht op één specifiek object te richten. Hier is hoe je deze techniek kunt doen:

1. Zoek een comfortabele en rustige plek om te zitten of te liggen.
2. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit om te ontspannen.
3. Kies een object om je aandacht op te richten, zoals je ademhaling, een mantra of een voorwerp.
4. Richt je aandacht op dit object en probeer je geest leeg te maken van andere gedachten. Als je geest afdwaalt naar andere gedachten, keer dan terug naar het object waarop je je aandacht gericht hebt.
5. Blijf concentreren op het object voor de duur van de meditatie. Houd deze meditatie voor jezelf zo lang als je wilt, maar vaak wordt aangeraden om te beginnen met korte sessies van 5-10 minuten en daarna op te bouwen naar langere sessies naarmate je meer ervaring krijgt.
6. Als je klaar bent met de meditatie, adem een paar keer diep in en uit en open je ogen rustig. Neem even de tijd om terug te keren naar de werkelijkheid voordat je opstaat of verder gaat met je dag.

Meer weten over Concentratie/ Focus meditatie? Klik hier!

Ademhaling meditatie (Breath Work):

Bij deze techniek richt je je aandacht op je ademhaling en probeer je je geest leeg te maken van andere gedachten door te concentreren op het in- en uitademen.

Ademhaling meditatie is een techniek die kan helpen om je geest te kalmeren en te concentreren door je aandacht op je ademhaling te richten. Hier is hoe je deze techniek kunt doen:

1. Zoek een comfortabele en rustige plek om te zitten of te liggen.
2. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit om te ontspannen.
3. Plaats je handen op je buik en richt je aandacht op je ademhaling. Voel hoe je buik op en neer gaat terwijl je inademt en uitademt.
4. Probeer je geest leeg te maken van andere gedachten en concentreer je alleen op je ademhaling. Als je geest afdwaalt naar andere gedachten, keer dan terug naar je ademhaling.
5. Blijf concentreren op je ademhaling voor de duur van de meditatie. Houd deze meditatie voor jezelf zo lang als je wilt, maar vaak wordt aangeraden om te beginnen met korte sessies van 5-10 minuten en daarna op te bouwen naar langere sessies naarmate je meer ervaring krijgt.
6. Als je klaar bent met de meditatie, adem een paar keer diep in en uit en open je ogen rustig. Neem even de tijd om terug te keren naar de werkelijkheid voordat je opstaat of verder gaat met je dag.

Meer weten over Ademhaling meditatie (Breath Work)? Klik hier!

Body Scan Meditatie:

Bij deze techniek richt je je aandacht op je eigen lichaam en de sensaties die je voelt, zoals het gewicht van je lichaam op de grond of het gevoel van de lucht op je huid.

Lichaamsmeditatie is een techniek die kan helpen om je geest te kalmeren en te concentreren door je aandacht op je eigen lichaam en de sensaties die je voelt te richten. Hier is hoe je deze techniek kunt doen:

1. Zoek een comfortabele en rustige plek om te zitten of te liggen.
2. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit om te ontspannen.
3. Begin bij het topje van je hoofd en richt je aandacht op elk deel van je lichaam, van top tot teen. Voel hoe het voelt om te zitten of te liggen, en hoe elk deel van je lichaam in contact is met de grond of het meubelstuk waarop je rust.
4. Probeer je geest leeg te maken van andere gedachten en concentreer je alleen op de sensaties in je lichaam. Als je geest afdwaalt naar andere gedachten, keer dan terug naar de sensaties in je lichaam.
5. Blijf concentreren op de sensaties in je lichaam voor de duur van de meditatie. Houd deze meditatie voor jezelf zo lang als je wilt, maar vaak wordt aangeraden om te beginnen met korte sessies van 5-10 minuten en daarna op te bouwen naar langere sessies naarmate je meer ervaring krijgt.
6. Als je klaar bent met de meditatie, adem een paar keer diep in en uit en open je ogen rustig. Neem even de tijd om terug te keren naar de werkelijkheid voordat je opstaat of verder gaat met je dag.

Meer weten over Body Scan Meditatie? Klik hier!

Mantra meditatie

Bij deze techniek herhaal je een specifiek woord of zin om je geest te kalmeren en te concentreren.

Mantra meditatie is een techniek die kan helpen om je geest te kalmeren en te concentreren door het herhalen van een specifiek woord of zin. Hier is hoe je deze techniek kunt doen:

1. Zoek een comfortabele en rustige plek om te zitten of te liggen.
2. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit om te ontspannen.
3. Kies een mantra, dat is een woord of zin die je herhaalt tijdens de meditatie. Dit kan een woord zijn dat betekenis heeft voor jou, zoals “liefde” of “vrede”, of het kan een onbekend woord zijn dat gemakkelijk te herhalen is, zoals “Om”.
4. Begin te herhalen van je mantra in je hoofd, of hardop als je dat prettiger vindt. Laat je aandacht op de mantra gericht blijven en probeer je geest leeg te maken van andere gedachten. Als je geest afdwaalt naar andere gedachten, keer dan terug naar je mantra.
5. Blijf concentreren op je mantra voor de duur van de meditatie. Houd deze meditatie voor jezelf zo lang als je wilt, maar vaak wordt aangeraden om te beginnen met korte sessies van 5-10 minuten en daarna op te bouwen naar langere sessies naarmate je meer ervaring krijgt.
6. Als je klaar bent met de meditatie, adem een paar keer diep in en uit en open je ogen rustig. Neem even de tijd om terug te keren naar de werkelijkheid voordat je opstaat of verder gaat met je dag.

Meer lezen over Mantra meditatie

Visualisatie meditatie:

Bij deze techniek stel je je voor hoe je in een rustgevende omgeving bent, zoals aan het strand of in een bos, om te ontspannen en te concentreren.

Visualisatie meditatie is een techniek die kan helpen om je geest te kalmeren en te concentreren door je voor te stellen hoe je in een rustgevende omgeving bent. Hier is hoe je deze techniek kunt doen:

1. Zoek een comfortabele en rustige plek om te zitten of te liggen.
2. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit om te ontspannen.
3. Stel je voor hoe je in een rustgevende omgeving bent, zoals aan het strand of in een bos. Probeer zo veel mogelijk details te visualiseren, zoals het uitzicht, de geuren en de geluiden.
4. Probeer je geest leeg te maken van andere gedachten en concentreer je alleen op de visualisatie. Als je geest afdwaalt naar andere gedachten, keer dan terug naar de visualisatie.
5. Blijf concentreren op de visualisatie voor de duur van de meditatie. Houd deze meditatie voor jezelf zo lang als je wilt, maar vaak wordt aangeraden om te beginnen met korte sessies van 5-10 minuten en daarna op te bouwen naar langere sessies naarmate je meer ervaring krijgt.
6. Als je klaar bent met de meditatie, adem een paar keer diep in en uit en open je ogen rustig. Neem even de tijd om terug te keren naar de werkelijkheid voordat je opstaat of verder gaat met je dag.

Lees het uitgebreide artikel over Visualisatie meditatie: de sleutel tot emotionele balans en mentale rust

Loving-kindness meditatie:

Bij deze techniek stuur je liefdevolle gedachten naar jezelf en anderen om een gevoel van verbondenheid te creëren en emotionele gezondheid te bevorderen.

Loving-kindness meditatie, ook wel bekend als Metta meditatie, is een techniek die kan helpen om je geest te kalmeren en te concentreren door liefdevolle gedachten naar jezelf en anderen te sturen. Hier is hoe je deze techniek kunt doen:

1. Zoek een comfortabele en rustige plek om te zitten of te liggen.
2. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit om te ontspannen.
3. Begin bij jezelf en stuur liefdevolle gedachten naar jezelf. Dit kan bijvoorbeeld zijn: “Ik wens mezelf geluk, gezondheid en vrede.”
4. Stuur vervolgens liefdevolle gedachten naar iemand die je dierbaar is, zoals een familielid of vriend. Bijvoorbeeld: “Ik wens jou geluk, gezondheid en vrede.”
5. Stuur vervolgens liefdevolle gedachten naar een vreemde, iemand die je niet kent of iemand die je moeilijk vindt om liefde te geven. Bijvoorbeeld: “Ik wens jou geluk, gezondheid en vrede.”
6. Stuur tenslotte liefdevolle gedachten naar de hele wereld. Bijvoorbeeld: “Ik wens iedereen geluk, gezondheid en vrede.”
7. Probeer je geest leeg te maken van andere gedachten en concentreer je alleen op de liefdevolle gedachten die je naar jezelf en anderen stuurt. Als je geest afdwaalt naar andere gedachten, keer dan terug naar de liefdevolle gedachten.
8. Blijf concentreren op de liefdevolle gedachten voor de duur van de meditatie. Houd deze meditatie voor jezelf zo lang als je wilt, maar vaak wordt aangeraden om te beginnen met korte sessies van 5-10 minuten en daarna op te bouwen naar langere sessies naarmate je meer ervaring krijgt.
9. Als je klaar bent met de meditatie, adem een paar keer diep in en uit en open je ogen rustig. Neem even de tijd om terug te keren naar de werkelijkheid voordat je opstaat of verder gaat met je dag.

Lees het uitgebreide artikel over Loving-Kindness meditatie

Yoga nidra:

bij deze techniek lig je comfortabel op een matje en luister je naar een gids die je door een meditatie leidt, met de bedoeling om helemaal te ontspannen en te herstellen.

Yoga nidra, ook wel bekend als slaapmeditatie, is een techniek die kan helpen om je geest te kalmeren en te concentreren door middel van begeleide visualisatie en bewuste ontspanning. Hier is hoe je deze techniek kunt doen:

1. Zoek een comfortabele en rustige plek om te liggen. Gebruik een matras of een comfortabel kussen om op te liggen, en zorg ervoor dat je het niet te koud of te warm hebt.
2. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit om te ontspannen.
3. Volg de begeleide visualisatie die je luistert, of volg een geschreven begeleide visualisatie. Dit kan bijvoorbeeld zijn: “Stel je voor dat je aan het strand bent, en voel hoe de zon op je huid schijnt. Voel hoe de wind door je haar waait en hoe de golven van de oceaan op de kust slaan.”
4. Probeer je geest leeg te maken van andere gedachten en concentreer je alleen op de visualisatie. Als je geest afdwaalt naar andere gedachten, keer dan terug naar de visualisatie.
5. Blijf concentreren op de visualisatie en probeer te ontspannen door alle spieren in je lichaam te ontspannen, van top tot teen.
6. Houd deze meditatie voor jezelf zo lang als je wilt, maar vaak wordt aangeraden om te beginnen met korte sessies van 5-30 minuten en daarna op te bouwen naar langere sessies naarmate je meer ervaring krijgt.
7. Als je klaar bent met de meditatie, adem een paar keer diep in en uit en open je ogen rustig. Neem even de tijd om terug te keren naar de werkelijkheid voordat je opstaat of verder gaat met je dag.

Lees het uitgebreide artikel over Yoga nidra meditatie

Chakra meditatie:

Bij deze techniek richt je je aandacht op de verschillende energiecentra in je lichaam, bekend als chakra’s, om emotionele en fysieke balans te bevorderen.

Chakra meditatie is een techniek die kan helpen om je geest te kalmeren en te concentreren door middel van bewuste aandacht voor de chakra’s, die worden gezien als energiecentra in het menselijk lichaam. Hier is hoe je deze techniek kunt doen:

1. Zoek een comfortabele en rustige plek om te zitten of te liggen.
2. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit om te ontspannen.
3. Begin bij het basis chakra, dat is gelegen aan de onderkant van de rug. Stel je voor hoe dit chakra gloeit met energie en voel hoe de energie door je hele lichaam stroomt.
4. Ga vervolgens naar het sacraal chakra, dat is gelegen in het bekkengebied. Stel je voor hoe dit chakra gloeit met energie en voel hoe de energie door je hele lichaam stroomt.
5. Ga vervolgens naar het zonnevlecht chakra, dat is gelegen in het midden van de buik. Stel je voor hoe dit chakra gloeit met energie en voel hoe de energie door je hele lichaam stroomt.
6. Ga vervolgens naar het hartchakra, dat is gelegen in het midden van de borst. Stel je voor hoe dit chakra gloeit met energie en voel hoe de energie door je hele lichaam stroomt.
7. Ga vervolgens naar het keel chakra, dat is gelegen in de hals. Stel je voor hoe dit chakra gloeit met energie en voel hoe de energie door je hele lichaam stroomt.
8. Ga vervolgens naar het derde oog chakra, dat is gelegen tussen de wenkbrauwen. Stel je voor hoe dit chakra gloeit met energie en voel hoe de energie door je hele lichaam stroomt.

Lees het uitgebreide artikel over Chakra Meditatie

Transcendente meditatie:

Bij deze techniek maak je gebruik van een specifiek mantra om in een dieper bewustzijnstoestand te komen en te ervaren wat sommigen beschrijven als een gevoel van eenheid.

Transcendente meditatie is een techniek die kan helpen om je geest te kalmeren en te concentreren door het herhalen van een specifiek mantra of zin. Deze techniek is gebaseerd op de overtuiging dat het herhalen van een mantra kan helpen om de geest te kalmeren en te concentreren, wat kan leiden tot een diepe staat van ontspanning en bewustzijn. Hier is hoe je deze techniek kunt doen:

1. Zoek een comfortabele en rustige plek om te zitten of te liggen.
2. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit om te ontspannen.
3. Kies een mantra, dat is een woord of zin die je herhaalt tijdens de meditatie. Dit kan een woord zijn dat betekenis heeft voor jou, zoals “liefde” of “vrede”, of het kan een onbekend woord zijn dat gemakkelijk te herhalen is, zoals “Om”.
4. Begin te herhalen van je mantra in je hoofd, of hardop als je dat prettiger vindt. Laat je aandacht op de mantra gericht blijven en probeer je geest leeg te maken van andere gedachten. Als je geest afdwaalt naar andere gedachten, keer dan terug naar je mantra.
5. Blijf concentreren op je mantra voor de duur van de meditatie. Houd deze meditatie voor jezelf zo lang als je wilt, maar vaak wordt aangeraden om te beginnen met korte sessies van 15-20 minuten en daarna op te bouwen naar langere sessies naarmate je meer ervaring krijgt.
6. Als je klaar bent met de meditatie, adem een paar keer diep in en uit en open je ogen rustig. Neem even de tijd om terug te keren naar de werkelijkheid voordat je opstaat of verder gaat met je dag.

Meer weten over Transcendente Meditatie?

Mindfulness meditatie:

Bij deze techniek richt je je aandacht op het hier en nu en probeer je je bewust te zijn van wat er zich afspeelt in het moment zonder oordeel.

Mindfulness meditatie is een techniek die kan helpen om je geest te kalmeren en te concentreren door bewust aandacht te geven aan het hier en nu, zonder oordeel. Hier is hoe je deze techniek kunt doen:

1. Zoek een comfortabele en rustige plek om te zitten of te liggen.
2. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit om te ontspannen.
3. Richt je aandacht op je ademhaling. Probeer niet te proberen je ademhaling te veranderen, maar concentreer je alleen op het observeren ervan. Voel hoe de lucht naar binnen en naar buiten stroomt door je neus en hoe je buik op en neer gaat tijdens het ademhalen.
4. Als je geest afdwaalt naar andere gedachten, keer dan rustig terug naar je ademhaling. Probeer niet te oordelen over de gedachten die opkomen, maar probeer ze te observeren zonder erin verstrikt te raken.
5. Blijf concentreren op je ademhaling en het observeren van je gedachten voor de duur van de meditatie. Houd deze meditatie voor jezelf zo lang als je wilt, maar vaak wordt aangeraden om te beginnen met korte sessies van 5-10 minuten en daarna op te bouwen naar langere sessies naarmate je meer ervaring krijgt.
6. Als je klaar bent met de meditatie, adem een paar keer diep in en uit en open je ogen rustig. Neem even de tijd om terug te keren naar de werkelijkheid voordat je opstaat of verder gaat met je dag.

Meer weten over Mindfulness meditatie? Klik hier!

Conclusie

Meditatie is een oude praktijk die al duizenden jaren wordt gebruikt om de geest te kalmeren en te concentreren. In de moderne tijd is er steeds meer wetenschappelijk bewijs dat meditatie kan helpen bij het verminderen van stress en angst, het verbeteren van de concentratie en slaapkwaliteit, het verminderen van pijn, het versterken van het immuunsysteem, het beter reguleren van emoties en het verbeteren van het algemene welzijn.

Meditatie kan ook helpen om de geest te openen en de verbinding met jezelf en anderen te versterken. Hoewel het effect van meditatie voor iedereen anders kan zijn, kan het een nuttige aanvulling zijn op de gezondheidszorg en kan het een belangrijke rol spelen in het behouden en verbeteren van de geestelijke en fysieke gezondheid.

Het is belangrijk om te onthouden dat meditatie geen wondermiddel is en dat het tijd en oefening kan kosten om de volledige voordelen ervan te ervaren. Maar voor degenen die de tijd nemen om meditatie te integreren in hun leven, kan het een krachtige manier zijn om te ontspannen, te concentreren en een groter gevoel van welzijn te ervaren.

Ook lezen:

In 8 Stappen Op Weg Met Loving-kindness Meditatie

Meditatie oefening 1

Dit Zijn De Ademhalingsoefeningen Die Stress Verlichten En Concentratie Verhogen – Breath Work Met Wim Hof

Mri-scans Als Mensen Mediteren

Waarom ADHD Een Voordeel Kan Zijn Voor Jou Als Je Gaat Mediteren

Veelgestelde Vragen

Wat is de beste meditatietechniek voor beginners?

De beste meditatietechniek voor beginners is ademhaling meditatie. Het is eenvoudig te leren en helpt je te concentreren op je ademhaling om je geest te kalmeren.

Hoe lang moet ik elke dag mediteren?

Het wordt aanbevolen om te beginnen met 5-10 minuten per dag. Naarmate je meer ervaring opdoet, kun je de duur van je meditatiesessies geleidelijk verlengen.

Kan meditatie stress verminderen?

Ja, meditatie kan helpen stress te verminderen door je geest te kalmeren en je te concentreren op het huidige moment. Regelmatige beoefening kan aanzienlijke voordelen opleveren.

Is er een ideale tijd van de dag om te mediteren?

Veel mensen vinden dat mediteren in de ochtend of voor het slapengaan het meest effectief is. Het belangrijkste is echter een tijd te kiezen die voor jou het beste werkt.

Hoe kan ik mijn concentratie verbeteren tijdens meditatie?

Om je concentratie tijdens meditatie te verbeteren, kun je een vaste plek en tijd kiezen voor je sessies. Het gebruik van een mantra of focussen op je ademhaling kan ook helpen.

Dit artikel gaat uitvoerig in op de geschiedenis en de voordelen van deze oefening en geeft scripts en hulpmiddelen voor het gebruik ervan.

Wat is Body Scan Meditatie bij Mindfulness?

De term “Body Scan Meditatie” vindt zijn oorsprong in het mindfulness-based stress reduction (MBSR) programma dat John Kabat-Zinn in de jaren 1970 introduceerde (Anālayo, 2020).

MBSR is een acht weken durend programma en geniet populariteit als een doorlopende en succesvolle interventie die op scholen en in ziekenhuizen wordt gebruikt door leraren en therapeuten. Er is een schat aan onderzoek over het programma en honderden gecontroleerde studies die de effectiviteit ervan aantonen (Gu, Strauss, Bond, & Cavanagh, 2015).

Hoewel Kabat-Zinn gecrediteerd wordt voor het succes van MBSR en de uitvinding van de meditatie als basis van het leerplan, dateren de concepten van mindfulness en meditatie van eeuwen geleden, met hun oorsprong in het boeddhisme.

Volgens de boeddhistische geleerde Bhikkhu Anālayo (2020) leerde Kabat-Zinn meditatie van Robert Hover, die vipassana meditatie retraites onderwees in de traditie van U Ba Khin.

U Ba Khin wordt beschouwd als een van de meest vooraanstaande deskundigen in vipassana meditatie, die de praktijk in Myanmar onderwees en vele leraren opleidde die de praktijk daarna naar het Westen brachten (Vipassana Research Institute, n.d.).

Een van de centrale leerstellingen van vipassana is de erkenning van vergankelijkheid. Men gelooft dat de aanvaarding van vergankelijkheid tot een vermindering van lijden kan leiden. Zoals U Ba Khin onderwees, was de een manier om op dit proces te mediteren.

“In Vipassana is het object van de meditatie anicca [vergankelijkheid], en daarom kunnen degenen die gewend zijn hun aandacht op lichamelijke gevoelens te richten, anicca direct voelen. Bij het ervaren van anicca met betrekking tot het lichaam moet het eerst op het gebied zijn waar men zijn aandacht gemakkelijk kan laten opgaan, waarbij het aandachtsgebied van plaats tot plaats verandert, van hoofd tot voeten en van voeten tot hoofd, soms indringend in het innerlijk.”

U Ba Khin, 1997, p. 5-6

Kabat-Zinn’s beslissing om deze meditatiepraktijken te seculariseren kwam voort uit zijn wens om ze te introduceren als therapieën voor pijnbestrijding (Helderman, 2019).

MBSR verzamelt tradities en praktijken uit verschillende boeddhistische bronnen en ontdoet ze van hun spirituele discours. Op die manier kunnen ze onderwezen worden in settings als scholen en ziekenhuizen en genoten worden door mensen van alle rangen en standen, ongeacht hun religieuze gezindheid. Als zodanig wordt MBSR niet onderwezen als een boeddhistische praktijk, maar eerder als een op mindfulness gebaseerde interventie.

Kabat-Zinn definieert mindfulness als aandacht schenken, doelbewust, aan het huidige moment, zonder oordeel (Kabat-Zinn & Hahn, 2009). De meditatie past dit concept toe op het lichaam.

De meditator wordt gevraagd zijn aandacht over het lichaam te laten glijden en zich systematisch te concentreren op verschillende delen van het lichaam. Het is belangrijk op te merken dat er geen instructie is om de toestand van het lichaam te veranderen; dit is geen ontspanningsoefening. Het is puur een mindfulness oefening bedoeld om de geest tot rust te brengen in het heden.

Het feit dat er niets van de meditator wordt vereist, is een belangrijk punt dat herhaald moet worden. Er is een populaire techniek bekend als progressieve spierontspanning (PMR), waarbij de deelnemer wordt gevraagd zich te concentreren op verschillende delen van het lichaam en elke spier aan te spannen en dan los te laten. Dit is een heel andere praktijk dan de body scan meditatie.

Beide praktijken, de body scan meditatie en PMR, hebben een progressie van aandacht over het lichaam en beide richten zich op het loslaten van emoties en oordelen over het lichaam. Maar PMR is een actieve praktijk waarbij de deelnemer met het lichaam werkt, en uiteindelijk is ontspanning het doel (Dreeben, Mamberg, & Salmon, 2013).

In tegenstelling daarmee probeert te blijven bij welke gewaarwordingen zich ook in het lichaam voordoen en ze toe te staan vanzelf te komen en te gaan (Dreeben et al., 2013).

Dit niveau van acceptatie is waar de kracht van de Body Scan Meditatie ligt. Deze oefening heeft veel mensen in staat gesteld te leren leven met chronische pijn. De oefening kan cliënten helpen in te zien dat hun pijn niet constant is maar komt en gaat, en zoals alle dingen ook vergankelijk is.

3 Voordelen volgens onderzoek

1. Reactie van het zenuwstelsel op meditatie

Hoewel het MBSR-programma uitgebreid is bestudeerd en meervoudige voordelen heeft aangetoond voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid, is meditatie als afzonderlijk hulpmiddel binnen het programma minder bestudeerd. Over het algemeen omvatten onderzoeken naar mindfulness het hele programma.

Er zijn een paar studies geweest die specifiek de effecten van meditatie hebben onderzocht. Het doel van deze studies was om de voordelen van specifieke oefeningen binnen het MBSR-model te verduidelijken en de effectiviteit van op zichzelf staande praktijken aan te tonen.

Eén dergelijke studie vergeleek body scan meditaties met drie andere condities: PMR, 20 minuten rustig zitten en een controlegroep. Ze ontdekten dat de groep mediteerders na vier weken van dagelijkse 20 minuten durende oefeningen een aanzienlijk grotere toename in parasympathische activiteit vertoonde.

Wanneer we gestrest zijn en ons lichaam in de vecht-of-vlucht modus staat, is dit een activering van het sympathische zenuwstelsel. Ditto et al. (2006) ontdekten dat regelmatige body scan meditaties deze reactie bemiddelden, waardoor het lichaam van de deelnemers minder tijd in de vecht-of-vluchtstand (sympathisch) doorbracht en meer tijd in rust en vertering (parasympatisch).

2. Lichaamsscan meditatie voor het beheersen van angst

In een studie waarin de effecten van MBSR op mentale gezondheid werden onderzocht, werd de voordelen van alleen body scan meditatie geëvalueerd door de oefentijd te correleren met de resultaten (Carmody & Baer, 2008). De onderzoekers vonden dat de oefentijd van de body scan meditatie significant en positief gecorreleerd was met een afname in angst en een toename in non-reactiviteit.

Een andere studie, die de oefentijd van de body scan meditatie correleerde met de uitkomsten bij overlevenden van borstkanker, vond vergelijkbare resultaten. De oefentijd van de body scan meditatie correleerde met significante verbeteringen in angst, depressie en stress (Lengacher et al., 2009).

In een andere studie, waarin de effecten van verschillende ontspanningstechnieken tijdens een stoppen-met-roken programma werden onderzocht, ontdekten de onderzoekers dat deelnemers die de body scan meditatie beoefenden minder prikkelbaarheid, rusteloosheid en spanning ervoeren tijdens het stoppen met roken dan groepen die andere ontspanningstechnieken beoefenden (Ussher, Cropley, Playle, Mohidin, & West, 2009).

3. Lichaamsscan meditatie voor het verbeteren van slaap?

Vanwege de ontspannende effecten die meditatie op het zenuwstelsel heeft aangetoond (Ditto et al., 2006), lijkt het logisch om te concluderen dat het ook zou kunnen helpen bij slaapproblemen, en onderzoek ondersteunt deze conclusie.

Een studie onderzocht de effecten van mindfulness praktijken als onderdeel van een cognitief-gedragstherapeutische behandeling voor slapeloosheid (CBTI) bij adolescenten. De onderzoekers wilden zien of mindfulness praktijken een waarneembare toename van het voordeel hadden. Alle tieners kregen CBTI, maar slechts de helft van de groep voerde meditaties uit, waaronder lichaamsscans (de Bruin, Meijer, & Bögels, 2020).

De resultaten toonden aan dat, hoewel alle deelnemers aanzienlijke verbeteringen in slaap ondervonden, de groep met lichaamsscans een betere slaapkwaliteit en minder prikkelbaarheid vertoonde dan de groep die geen meditatie deed (de Bruin et al., 2020).

Net zoals in de stoppen met roken studie, waar deelnemers in beide groepen over het algemeen verbeteringen vertoonden, lijkt meditatie te helpen bij subjectieve gevoelens van reactiviteit, stress en prikkelbaarheid (de Bruin et al., 2020; Ussher et al., 2009).

Een studie in Thailand onderzocht de effecten van diepe ademhaling gepaard met body scan meditaties op slaapkwaliteit bij oudere volwassenen (Nanthakwang et al., 2020). De onderzoekers ontdekten dat de slaapkwaliteitsindex significant verbeterde in de body scan meditatie groep in vergelijking met een groep die voor het slapengaan naar muziek luisterde. Ze toonden ook aan dat de kwaliteit van leven van de deelnemers verbeterde. Dit sluit aan bij andere resultaten die aantonen dat op mindfulness gebaseerde interventies stress verminderen en de algehele kwaliteit van leven verbeteren (Gu et al., 2015).

Hoe Body Scan Meditatie te doen

De traditionele meditatie die in MBSR wordt onderwezen, duurt ongeveer 30-45 minuten en de mediteerder ligt gedurende deze oefening. Kabat-Zinn besloot bewust de mediteerder te laten liggen omdat veel van zijn eerste patiënten te veel pijn hadden om een zittende meditatie van 30 minuten te voltooien (Anālayo, 2020).

Gedurende de hele tijd wordt van de mediteerder verwacht dat hij het bewustzijn van zijn lichaam behoudt. Als het bewustzijn op enig moment wegglijdt en de deelnemer wordt afgeleid, krijgt hij de opdracht eenvoudigweg terug te keren naar een lichaamsdeel en opnieuw te beginnen.

De Body Scan Meditatie begint bij de voeten, waarbij alle sensaties in de tenen worden opgemerkt. Vervolgens verplaatst de mediteerder langzaam zijn bewustzijn naar de hielen, enkels en omhoog. De richting is simpelweg het opmerken en bewust zijn van alle sensaties die aanwezig zijn.

Na op deze manier systematisch door het hele lichaam te zijn gegaan, krijgt de mediteerder de opdracht om de delen met elkaar te verbinden en het lichaam als geheel te voelen.

3 Scripts voor Geleide Lichaamsscan Meditatie

Hier volgt een kort en behulpzaam body scan script uit Kabat-Zinn’s (2009, p. 155) bestseller Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditatie in het dagelijks leven:

DOEN: afstemmen op je ademhaling als je merkt dat je ligt. Voel hoe die in je hele lichaam beweegt. Blijf bij de adem in verschillende streken van je lichaam, zoals de voeten, de benen, het bekken en de geslachtsdelen, de buik, de borst, de rug, de schouders, de armen, de keel en de nek, het hoofd, het gezicht, de bovenkant van je hoofd. Luister aandachtig. Sta jezelf toe alles te voelen wat aanwezig is. Kijk hoe de gewaarwordingen in het lichaam fluxen en veranderen. Kijk hoe je gevoelens erover fluctueren en veranderen.

Koru Mindfulness is een mindfulness programma dat aan de Duke Universiteit gecreëerd werd voor jong volwassenen. Het programma introduceert een meditatie in de eerste sessie. Hier is het script uit hun handboek Mindfulness for the Next Generation (Rogers & Maytan, 2019, p 77-78). Voor deze oefening zit de mediteerder.

In onze geleide meditatie van vandaag zullen we onze aandacht richten op verschillende lichaamssensaties. Vandaag zullen we de gewaarwordingen in ons lichaam gebruiken om ons bewustzijn te helpen verankeren aan onze tegenwoordige ervaring.

Je zult merken dat je geest regelmatig afdwaalt van je anker, dat ook wel het “voorwerp van meditatie” genoemd wordt. Kijk of je kunt opmerken wanneer je geest afgedwaald is en breng, zonder een oordeel over jezelf of je vermogen daartoe te vellen, je aandacht voorzichtig terug naar de gewaarwordingen in je lichaam.

Het is de aard van de geest om te denken, en we proberen niet om de geest te laten stoppen met denken. We trainen de geest alleen om zich beter te concentreren door te leren opmerken wanneer hij afgedwaald is en hem zachtjes terug te brengen, steeds weer naar onze tegenwoordige ervaring.

[pauze]

Laten we weer in onze meditatiehouding gaan staan. Laat je voeten op de vloer rusten, je handen in je schoot, ogen gesloten. Kijk of je je ruggengraat recht kunt houden terwijl je spieren er omheen ontspannen. Luister naar het geluid van de bel…

[pauze]

Laten we beginnen met onze opmerkzaamheid naar de onderkant van onze voeten te brengen terwijl we het gevoel opmerken van onze voeten die tegen de vloer rusten. Kijk of je gewoon de gewaarwordingen in je voeten kunt opmerken waar ze tegen de vloer rusten…

[pauzeer]

Sta nu, terwijl je blijft letten op de gewaarwordingen in je voeten, jezelf ook toe je bewust te worden van je adem die in en uit je lichaam beweegt. Kijk of je je kunt voorstellen dat je adem in en uit beweegt via de onderkant van je voeten…

[pauze]

Laat bij elke inademing je bewustzijn verscherpen; laat bij elke uitademing spanning en benauwdheid uit je voeten loskomen. Inademen, richt je aandacht; uitademen, laat spanning los…

[pauze]

(sta een korte stilte toe voor je naar het volgende lichaamsdeel gaat, om de leerlingen de kans te geven te oefenen met het richten van hun aandacht)…

Terwijl je omhoog beweegt over het lichaam, gaat de meditatie op deze manier verder. Je concentreert je op de dijen, handen, buik, armen, rug, schouders, nek, kaken, spieren rond de ogen en het voorhoofd. Naar behoefte kan deze Body Scan Meditatie verlengd worden door meer delen van het lichaam toe te voegen of korter gedaan worden door er maar een paar uit te kiezen.

De oorspronkelijke bron van alle boeddhistische meditatiepraktijken zijn de leringen van de Boeddha. Er zijn veel teksten die zijn leringen beschrijven, maar in de Satipatthana sutta (Anālayo, 2020) wordt verwezen naar een praktijk die lijkt op de meditatie. Deze sutta wordt gebruikt door vipassana leraren en wordt beschouwd als de eerste beschrijving van sati, of wat nu mindfulness genoemd wordt.

The Four Foundations of Mindfulness in Plain English van Bhante Gunaratana (2012) is een prachtig boek dat deze sutta in duidelijke taal schetst en de lezer door verschillende oefeningen leidt.

Gunaratana (2012, p. 58) stelt dat het doel van meditatie op het lichaam is “ons lichaam te aanvaarden zoals het nu is, zonder onze gebruikelijke emotionele reacties. Het helpt ons trots en zelfhaat te overwinnen en ons lichaam te beschouwen met de evenwichtige geest van gelijkmoedigheid.”

Een Body Scan Meditatie beschouwt de “tweeëndertig delen” van het lichaam

Deze delen zijn:

• Twintig delen die tot het aarde-element van het lichaam behoren
• Hoofdharen, lichaamsharen, nagels, tanden, huid
• Vlees, pezen, beenderen, beenmerg, nieren
• Hart, lever, middenrif, milt, longen
• Dikke darmen, dunne darmen, maaginhoud, ontlasting, hersenen
• Twaalf delen die tot het waterelement van het lichaam behoren
• Gal, slijm, pus, bloed, zweet, vet
• Tranen, lymfe, speeksel, slijm, gewrichtsvocht, urine

Het meditatiescript gaat verder:

Begin met mediteren door liefdevolle-vriendelijkheid jegens alle wezens te cultiveren. Herinner jezelf eraan dat je bedoeling van mediteren over de 32 delen van het lichaam is om trots en zelfhaat voor je eigen lichaam en lust en afkeer voor de lichamen van anderen te overwinnen. Je wilt alle lichamen en hun delen met de evenwichtige geest van gelijkmoedigheid beschouwen (Gunaratana, 2012, p. 63).

De instructies beginnen met de eerste vijf delen en richten zich op hoe veranderlijk ze zijn. Bijvoorbeeld, het haar op ons hoofd groeit voortdurend, en als we ouder worden verandert het van textuur en kleur. Het is vergankelijk. De mediteerder krijgt de opdracht zich bij elk van de delen op deze gedachten te concentreren.

Ga door met het toevoegen van elke groep, terwijl je mediteert op de eerste 10, dan 15, dan 20.

Bedenk dat het eenvoudig herhalen van de namen van de lichaamsdelen geen goed doet. Gebruik je fantasie om de delen die onder de huid verborgen zijn te visualiseren. Beschouw ze elk met gedachten die lijken op die we voor de eerste vijf gebruikten (Gunaratana, 2012, p. 63).

Naarmate de Body Scan Meditatie meditatie vordert, worden er steeds meer delen toegevoegd, tot de beoefening alle 32 delen omvat. De instructies zeggen dat de lengte van de tijd die aan elk deel en de meditatie als geheel besteed wordt varieert. “Sommige mensen doen er langer over dan anderen om mindfulness en helder begrip te bereiken” (Gunaratana, 2012, p. 64).

Onthoud dat het je doel is te herkennen dat elk van de tweeëndertig delen van het lichaam vergankelijk is. Omdat ze onderhevig zijn aan groei, verval, ziekte en dood, kunnen ze je geen blijvende voldoening geven. Erken ten slotte dat elk ervan ‘niet geest, niet ik en niet mijn zelf’ is (Gunaratana, 2012, p. 64).

BodyScan Meditatie Video

Transcendente Meditatie   Officiële TM-website

Ook lezen:

Meditatie en Wetenschappelijk Onderzoek

Transcendente Meditatie Voor … Eigenlijk Alles 🙏🏼

Krachtige affirmatie voor een nieuw zelfbeeld | Boost van zelfvertrouwen

Waarom ADHD Een Voordeel Kan Zijn Voor Jou Als Je Gaat Mediteren

Wat- en Waarvoor zijn Cacao Ceremonies?

Veelgestelde Vragen

Wat is Body Scan Meditatie?

Body Scan Meditatie is een mindfulness-oefening waarbij je systematisch je aandacht richt op verschillende delen van je lichaam, zonder te proberen iets te veranderen.

Wie introduceerde Body Scan Meditatie?

John Kabat-Zinn introduceerde Body Scan Meditatie in de jaren 1970 als onderdeel van zijn mindfulness-based stress reduction (MBSR) programma.

Wat zijn de voordelen van Body Scan Meditatie?

Body Scan Meditatie kan diepe ontspanning bevorderen, stress en angst verminderen, en de slaap verbeteren. Het helpt ook bij het beter omgaan met chronische pijn.

Hoe verschilt Body Scan Meditatie van progressieve spierontspanning (PMR)?

Bij Body Scan Meditatie richt je je aandacht op verschillende lichaamsdelen zonder ze aan te spannen of te ontspannen, terwijl PMR actief spiergroepen aanspant en ontspant om stress te verminderen.

Kan Body Scan Meditatie helpen bij slaapproblemen?

Ja, onderzoek toont aan dat Body Scan Meditatie de slaapkwaliteit kan verbeteren door het zenuwstelsel te kalmeren en stress te verminderen.