Het is een boek dat ik toevallig tegen het lijf ben gelopen en het was belachelijk duur, ongeveer € 250. Ik kon geen tweedehands exemplaren vinden, maar het staat vol met fascinerende voedingsinformatie.

Elk hoofdstuk is zeer verschillend. Het laatste hoofdstuk ging over insuline, waar ik een nog een blog over ga schrijven. Dit hoofdstuk gaat over de relatie tussen zink en de prostaat, en er zijn interessante gegevens die ik met jullie wil delen.

Alvast 5 van de belangrijkste punten

De functie van de prostaat

Laten we eerst praten over de verwarring rondom de prostaat. Weinig mensen weten wat de prostaat doet. Het enige wat ze weten, is dat het groter wordt naarmate je ouder wordt en dat dit invloed kan hebben op het plassen.

Vergroting van de prostaat

Ongeveer 50% van de mannen ouder dan 60 jaar krijgt een vergroting van de prostaat. Dus wat weten we? Naarmate je ouder wordt, wordt de prostaat groter en dit kan invloed hebben op de urinestroom, het libido, het vasthouden van urine en de ophoping van urine in de nieren.

Het is belangrijk om een beetje te begrijpen hoe de prostaat werkt en waarom dit gebeurt.

Product Aanbeveling

WeightWorld Calcium, Magnesium en Zink met vitamine D3 - 400 vegan tabletten voor meer dan 1 jaar voorraad

Klik voor prijs bij Bol

Prostaat capsules – Een gezonde prostaat functie samengesteld uit natuurlijke ingrediënten - 6 maanden voorraad

Klik voor prijs bij Bol

Locatie van de prostaat

Het is eigenlijk vreemd dat een hoog percentage mannen op latere leeftijd prostaatproblemen ontwikkelt en dat een grotere prostaat het risico op prostaatkanker vergroot. Maar een vergrote prostaat betekent niet automatisch dat het kanker is. Laten we beginnen met waar de prostaat zich bevindt.

Er is een klein bot aan de voorkant van het bekken, genaamd de symphysis pubis, en de prostaat bevindt zich direct achter dat bot. De prostaat ligt ook net onder de blaas en er is een klein buisje dat vanuit de blaas naar beneden komt en waar de prostaat omheen zit.

De grootte van de prostaat is ongeveer zo groot als een walnoot. Het is niet zo groot, maar het kan behoorlijk groot worden. Achter de prostaat bevindt zich de endeldarm.

Nu weet je waar de prostaat zich bevindt, maar wat doet het eigenlijk?

Functies van de prostaat

De prostaat bestaat voor ongeveer 70% uit klierweefsel en 30% uit spierweefsel. Het heeft twee functies. Ten eerste helpt het bij het afscheiden van bepaalde vloeistoffen, waar ik zo meteen meer over zal vertellen.

Ten tweede werkt het als een pomp tijdens de ejaculatie, waarbij het helpt om deze vloeistof door de buis te duwen waar ook je urine doorheen gaat en het lichaam verlaat.

Spermaproductie

Sperma wordt geproduceerd in de testikels en het duurt ongeveer 60 tot 70 dagen voordat sperma zich ontwikkelt. Het sperma reist door dit kleine buisje naar het gebied van de prostaat waar aanvullende klieren vloeistof produceren.

Deze vloeistoffen van de prostaat mengen zich samen tot wat sperma wordt genoemd. Het doel van sperma is om eicellen te bevruchten. Sperma bevat de genetische informatie van het mannelijke lichaam, die zich zal verbinden met de genetische informatie van de eicel om een menselijk lichaam te vormen.

Voedingsstoffen en vruchtbaarheid

Om sperma goed te laten functioneren, is voeding nodig. Fructose uit het sperma dient als voedingsstof. Bepaalde enzymen zijn nodig om in de baarmoederwand door het slijm te dringen, samen met andere factoren om het sperma vruchtbaar te houden.

Buiten het lichaam kan sperma ongeveer vijf dagen overleven. Aan de andere kant heb je het ongeactiveerde ei in het vrouwelijk lichaam, dat actief wordt zodra het sperma binnendringt.

Dit is een samenvatting van wat de prostaat doet in relatie tot deze andere factoren.

De rol van zink in de prostaat

Wat interessant is aan de prostaat is dat het de hoogste concentratie zink heeft van alle organen. De prostaat heeft honderd keer meer zinkconcentratie dan je bloed. Dus als je je bloed test op zink en het is normaal, betekent dat nog niet dat er binnen de prostaat niets aan de hand is.

Invloed van zinktekort op de prostaat

In dit boek wil ik een paar punten noemen over de relatie tussen een tekort aan zink en wat er gebeurt met de prostaat. Het blijkt dat de prostaat vergroot wanneer er een tekort aan zink is. Er is een onderzoek uitgevoerd waarvan ik enkele links hieronder zal plaatsen, dat een normale prostaat toont met een zinkniveau van ongeveer 744 microgram.

Daarnaast werd een mild vergrote prostaat onderzocht die een lager zinkgehalte had, namelijk 486 microgram. Ze hebben ook mensen getest met chronische ontsteking van de prostaat en daar was het zinkgehalte ongeveer 470 microgram. Onthoud dat dit allemaal in vergelijking is met een normale prostaat die 744 microgram zink bevat.

Zink en prostaatkanker

Dan heeft hij het over prostaat en kanker in relatie tot zink. Het gemiddelde zinkgehalte bij mensen met prostaatkanker was blijkbaar 273 microgram. Dus er is een verband tussen een tekort aan zink, ontsteking in de prostaat, vergroting van de prostaat en het risico op prostaatkanker. Erg interessant.

Zink als remmer van enzym 5-alfa-reductase

Het andere punt dat ik wil bespreken is dat er een zeer krachtige vorm van testosteron is, genaamd DHT. Testosteron kan worden omgezet in DHT met behulp van een bepaald enzym genaamd 5-alfa-reductase. Er zijn bepaalde medicijnen die dat enzym remmen om het DHT-niveau te verlagen.

Dit is gunstig voor aandoeningen zoals kaalheid, vergroting van de prostaat en erectiestoornissen, omdat een teveel aan het hormoon DHT nadelige effecten kan hebben. Maar wat interessant is, is dat zink een natuurlijke remmer is van dat enzym.

Zink en testosteron

Fascinerend is ook dat mensen met een laag testosteron meestal een tekort aan zink hebben. Dus zink is het belangrijkste sporenelement om ervoor te zorgen dat je testosteron hoog blijft, om ervoor te zorgen dat de vruchtbaarheid van het sperma aanwezig is en om ervoor te zorgen dat de grootte van de prostaat behouden blijft.

Wat veroorzaakt een zinktekort?

Nu wordt het interessanter. Waarom zou iemand een tekort aan zink hebben? Dat is de grote vraag. Ik ga de redenen met je doornemen.

We consumeren niet genoeg rood vlees

Denk hier eens over na. Wat is de grote push nu, vooral bij mannen ouder dan 50? “Eet geen rood vlees, rood vlees is slecht.” Ze maken geen onderscheid tussen de kwaliteit van rood vlees.

Ze dumpen alles op één hoop en zeggen je dat je geen rood vlees moet eten. Ze vertellen je om je cholesterol verlagende voeding te eten, wat nu net “toevallig” de bouwstenen zijn voor testosteron.

En wat zeggen ze dat je moet eten?

Plantaardig voedsel, genoeg volle granen. Deze granen zitten vol met fytinezuur, dat je vermogen om zink op te nemen blokkeert. Wereldwijd hebben twee miljard mensen een tekort aan zink, waarschijnlijk omdat ze te veel granen en ontbijtgranen consumeren.

Een andere interessante factor: Maagzuur en zinkopname

Een andere interessante factor is dat als je ouder wordt, je de concentratie van maagzuur verliest. En we hebben maagzuur nodig om zink op te kunnen nemen. Als je lage maagzuurwaarden hebt, neem je geen zink op. Bovendien, als je een maagzuurremmer gebruikt, heb je waarschijnlijk ook een tekort aan zink.

Medicijnen en zinktekort

Diuretica zijn een ander medicijn dat je van je zink kan beroven. Statines veroorzaken ook een aanzienlijk tekort aan zink. Alcohol is een andere veelvoorkomende oorzaak van zinktekort.

Suiker, insulineresistentie en zinktekort

Vaak eten, zoals veel snacks ‘s avonds terwijl je tv kijkt, leidt tot insulineresistentie, wat ook zink kan uitputten.

Invloed van zinktekort

Ik probeer hier een punt te maken: Als je niet genoeg zink consumeert, heeft dat invloed op je libido, je testosteron, je aantal spermacellen, de grootte van je prostaat en uiteindelijk je urinestroom.

Bronnen van zink: Een van de beste bronnen van zink zijn schelpdieren, zoals oesters, maar de op één na beste bron is rood vlees.

Transparantie over auteurs en supplementen

Nu wil ik transparant zijn en je vertellen dat de auteurs van dit boek, dat echt heel duur was, ook supplementen maken. En ze hebben het over de verschillende soorten supplementen die ze hebben gemaakt.

Ik hou niet van de manier waarop ze hun boek op de markt hebben gebracht, want het is moeilijk om te vinden en ik heb geen affiliatie met ze. Het is echter een zeer interessant boek om te lezen en ik denk dat iedereen het zou moeten lezen. Het heet Soil, Grass and Cancer.

Nieuwe Onderzoeken over Zink

Recent onderzoek heeft aangetoond dat zink ook een rol speelt bij het verbeteren van het immuunsysteem. Wetenschappers hebben ontdekt dat zink de activiteit van T-cellen kan verhogen, wat essentieel is voor de afweer tegen infecties en ziekten. Daarnaast lijkt zink bij te dragen aan de vermindering van oxidatieve stress, wat de algehele gezondheid kan verbeteren. Deze nieuwe bevindingen benadrukken nog meer het belang van voldoende zinkinname, niet alleen voor de prostaatgezondheid, maar ook voor het algemeen welzijn.

Aanbeveling voor verdere informatie

Ik hoop dat je dit interessant vond. Als je meer wilt weten over dit onderwerp, raad ik aan om het boek te lezen of op zoek te gaan naar andere betrouwbare bronnen over de relatie tussen zink en de prostaat.

Geraadpleegde Bronnen:

• Zinc and Prostate Health: Onderzoek naar de rol van zink in de gezondheid van de prostaat.
• Zinc and Testosterone: Artikel over de relatie tussen zink en testosteronspiegels.
• Dietary Sources of Zinc: Overzicht van de beste voedingsbronnen van zink.

Ook lezen:

Deze Mindset Maakt Dat Je Niet Te Stoppen Bent: Het Winnaarseffect

Ontdek Hoe Journaling Je Kan Helpen Emoties Te Verwerken Tijdens Kanker!

Creëert Het Universum Zichzelf ?

Slechte nachtrust verhoogt kans op diabetes 2

5 Technieken Voor Lucide Dromen Om Zelf Te Doen

Veelgestelde Vragen

Wat is de rol van de prostaat?

De prostaat is een belangrijk orgaan in het mannelijk voortplantingssysteem dat betrokken is bij de productie en afgifte van sperma. Het bevindt zich net onder de blaas en omringt een deel van de urinebuis.

Hoe beïnvloedt zink de gezondheid van de prostaat?

Zink speelt een cruciale rol in de gezondheid van de prostaat. Een tekort aan zink kan leiden tot vergroting van de prostaat, chronische ontsteking van de prostaat en een verhoogd risico op prostaatkanker.

Wat zijn de oorzaken van een zinktekort?

Oorzaken van een tekort aan zink kunnen zijn: onvoldoende inname van rood vlees, overconsumptie van granen rijk aan fytinezuur, gebruik van maagzuurremmers, ouderdom gerelateerde afname van maagzuurproductie, bepaalde medicijnen zoals diuretica en statines, en overconsumptie van alcohol.

Hoe helpt zink bij het reguleren van testosteron?

Zink fungeert als een natuurlijke remmer van het enzym 5-alfa-reductase, dat testosteron omzet in dihydrotestosteron (DHT). Dit helpt bij het handhaven van gezonde testosteronniveaus en voorkomt aandoeningen zoals vergroting van de prostaat en erectiestoornissen.

Wat zijn de beste voedingsbronnen van zink?

De beste voedingsbronnen van zink zijn schelpdieren, zoals oesters, en rood vlees. Deze voedingsmiddelen bevatten hoge concentraties zink die essentieel zijn voor de gezondheid van de prostaat.

Gebruik de links om door dit (lange) document te navigeren.. 

 Gezonde voeding

2.1 Is een menu zonder vlees nu wel zo gezond?

2.2 Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)

2.2.1 Vitamine A
2.2.2 Vitamine B1
2.2.3 Vitamine B2
2.2.4 Vitamine B6
2.2.5 Vitamine B12
2.2.6 Vitamine C
2.2.7 Foliumzuur
2.2.8 Calcium
2.2.9 IJzer
2.2.10 Zink
2.2.11 Eiwitten

Voedingsstoffen

2.3.1 Koolhydraten
2.3.2 Vezels
2.3.3 Eiwitten
2.3.4 IJzer
2.3.5 Calcium
2.3.6 Zink
2.3.7 Magnesium
2.3.8 Jodium
2.3.9 Foliumzuur
2.3.10 Vitamine A
2.3.11 Vitamines B
2.3.12 Vitamine B12
2.3.13 Vitamine C
2.3.14 Vitamine D
2.3.15 Vitamine E
2.3.16 Vitamine K

2.4 Schijf van vier   2.1 Is een menu zonder vlees nu wel gezond? Voor vlees bestaan goede (en betere) alternatieven. Het is alleen belangrijk dat als je vlees gaat schrappen uit je voeding, je de stoffen die je lichaam nodig heeft en in vlees voorkomen, ergens anders vandaan haalt. Die stoffen zijn vooral eiwitten, B-vitamines (vooral B12) en ijzer. In de lijst van Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden hieronder, kun je aflezen hoeveel voedingsstoffen je per dag nodig hebt. In de lijst daaronder (Voedingsstoffen) kun je alles over die stoffen lezen. Daarna volgt de “Schijf van Vier” waarin precies gezien kan worden wat voor producten er in iedere maaltijd voor moeten komen. In ieder geval geldt dat de maaltijd altijd gevarieerd van samenstelling moet zijn, want ook in een eenzijdig vegetarisch menu ontstaan tekorten aan stoffen die het lichaam juist nodig heeft.

  2.2 Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)

Voor mannen (m) en vrouwen (v) tussen de 20 en 54 jaar.
LET OP: vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben andere hoeveelheden nodig.

  2.2.1 Vitamine A
m:  1,0 mg
v:    0,8 mg
Bronnen o.a.:
wortelen, abrikozen, spinazie

  2.2.2 Vitamine B1 (thiamine)
m:   1,1 mg
v:    1,0 mg
Bronnen o.a.:
sojabonen, tarwekiemen, zonnebloempitten, erwten en noten

  2.2.3 Vitamine B2 (riboflavine)
m:   1,6 mg
v:    1,3 mg
Bronnen o.a.:
melkproducten, paddestoelen, sojabonen, groene bladgroenten, amandelen, gedroogde pruimen en dadels

  2.2.4 Vitamine B6 (pyridoxine)
m:   1,4 mg
v:    1,2 mg
Bronnen o.a.:
krenten, rozijnen, bananen, zonnebloempitten en sojabonen

  2.2.5 Vitamine B12
m:   2 µg
v:    2 µg
Bronnen o.a. (per 100 gr):
kaas: 1,5 µg
eieren: 1,7 µg

  2.2.6 Vitamine C
m:   70 mg
v:    70 mg
Bronnen:
groente en fruit

  2.2.7 Foliumzuur
m:   200 µg
v:    200 µg
Bronnen o.a. (per 100 gr):
andijvie: 330 µg
spinazie: 120 µg
amandelen: 96 µg

  2.2.8 Calcium
m:   800 mg
v:    800 mg
Bronnen o.a. (per 100 gr):
sesamzaad: 62 mg
zonnebloempitten: 100 mg
yoghurt: 195 mg
peterselie: 200 mg
spinazie: 53 mg
ei: 43 mg
gedroogde abrikozen: 67 mg
melk: 120 mg

  2.2.9 IJzer
m:   9 mg
v:    16 mg
Bronnen o.a.  (per 100 gr):
appelstroop: 15,3 mg
sesampasta (tahin): 11, 7 mg
peterselie: 10,0 mg
cashewnoten: 5,0 mg
gedroogde abrikozen: 4,0 mg
muesli: 3,3 mg
volkorenpasta: 3,3 mg
peulvruchten: 2.0 mg
bruinbrood: 1.7 mg
spinazie

  2.2.10 Zink
m:   12-16 mg
v:    12-16 mg
Bronnen o.a.  (per 100 gr):
gedroogde abrikozen: 0,8 mg
tarwezemelen: 4,7 mg
zonnebloempitten: 6,4 mg
amandelen: 3,8 mg
sesamzaad: 5,5 mg
spinazie: 0,6 mg   2.2.11 Eiwitten
m:   55 gr
v:    45 gr
Bronnen o.a. (per 100 gr):
ei: 13,2 gr
cheddar (kaas): 26 gr
tahoe: 10 gr
linzen, gekookt: 6,8 gr
sesamzaad: 22,2 gr
amandelen: 20 gr

2.3 Voedingsstoffen

  2.3.1 Koolhydraten

Koolhydraten zijn essentieel voor energie. Ze komen voor in de vorm van zetmeel en suikers van granen en daarvan gemaakte producten (meel, brood en pasta) in aardappelen, peulvruchten en in mindere mate in noten, vruchten en suikers. De vezelinhoud van koolhydraten is een extraatje; hoe minder het voedsel bewerkt is, hoe meer vezels het bevat. Door de aanwezigheid van vezels in meervoudige koolhydraten kan het lichaam de energie uit suikers gelijkmatig gebruiken, terwijl geraffineerde suikers snel in het bloed komen en snel zijn verbruikt. Hierdoor kun je zich na het eten van voedsel dat geraffineerde suiker bevat eerst opgetogen voelen en kort daarna al futloos. Meervoudige koolhydraten staan hun energie langzamer af en geven zo meer uithoudingsvermogen.

Bronnen o.a.:
brood, aardappelen, rijst, tarwe, gerst, mais, boekweit, rogge, gedroogde bonen, linzen, bananen, pasta

  2.3.2 Vezels
Vezels werken als een bezem in de darmen door het voedsel in zo’n tempo voort te bewegen dat eventuele problemen geminimaliseerd worden. Ze voorkomen verstopping en verminderen het risico van darmziekten. Omdat verschillende soorten vezels verschillende functies hebben, is het ook hier belangrijk veel te variëren. Het is niet voldoende om lepels onbewerkte zemelen aan je ontbijt granen toe te voegen. Onbewerkte zemelen bevatten namelijk grote hoeveelheden fytisch zuur, dat de opname van ijzer verhindert. Het is een goede regel om aan elke maaltijd wat vezelrijk voedsel toe te voegen.

Bronnen rijk aan vezels:
gedroogde bonen en erwten, verse sperziebonen en erwten, koolsoorten, wortels, aardappelen (vooral in de schil), spinazie, mais, granen als haver en tarwe, gedroogde vruchten (abrikozen), verse vruchten (vooral appels, bananen en sinaasappels), pijnboompitten,   sesamzaad


  2.3.3 Eiwitten
Niemand heeft grote hoeveelheden eiwitten uit een of ander voedingsmiddel nodig, maar iedereen heeft wel wat eiwitten nodig. Kinderen in de groei en zwangere vrouwen hebben iets meer nodig. Eiwit is essentieel voor de celgroei, voor weefselherstel en -aanmaak en voor het maken van de stoffen die ons tegen infectie beschermen. Onze dagelijkse behoefte is echter vrij klein. eiwitten zijn opgebouwd uit 23 verschillende aminozuren, stoffen die samen een “volledig” eiwit vormen. Door vertering worden de samengestelde eiwitten uit het voedsel afgebroken tot kleinere eenheden, die door het lichaam worden gebruikt om zelf eiwitten op te bouwen. Het menselijk lichaam heeft het “volledige” eiwit nodig.

Aminozuren komen in verschillende combinaties en hoeveelheden in verschillende voedingsmiddelen voor. Het lichaam kan de meeste zelf maken als het voedingspatroon goed is. Er zijn echter acht essentiële aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden gemaakt en alleen uit voedsel kunnen worden opgenomen. Sommige soorten voedsel bevatten deze in bijna de juiste verhoudingen, zodat het lichaam ze onmiddellijk kan gebruiken. Eiwitten uit dierlijke bronnen – vlees, eieren, kaas, vis, melk en yoghurt – geven alle essentiële aminozuren en worden daarom volledig” genoemd.

Hoewel kaas en eieren “volledige” eiwitten bevatten, geeft het eten van te grote hoeveelheden kaas of ei te veel vet in de voeding. Peulvruchten en granen bevatten een aantal, maar niet alle essentiële aminozuren. Nog niet zo lang geleden was het standaard in een vegetarische voeding dat die twee in een maaltijd gecombineerd moesten worden om aan de volledige eiwitopname te voldoen. Tegenwoordig is men van mening dat deze twee producten niet meer samen in een maaltijd gegeten hoeven te worden. Binnen enkele uren na elkaar is voldoende.

Een teveel aan eiwitten wordt omgezet in vet.

Bronnen “volledige” eiwitten o.a.:
kaas, eieren, yoghurt, melk

Andere bronnen met op zichzelf niet volledige eiwitten o.a.:
peulvruchten Рerwten, bonen, linzen, kikkererwten, sojaproducten als temp̩ en tahoe
granen – rijst, pasta, gierst, boekweit, rogge, gerst
noten en zaden – zonnebloem- of pijnboompitten, hazel-, cashew– of walnoten, amandelen, sesamzaad

Voorbeelden als je een combinatie wilt maken:
pindakaas op volkorenbrood
erwtensoep met brood
bruine rijst met kikkererwten
rijst en tahoe
rijst en cashewnoten of sesamzaad
pasta met kaas
muesli met melk
groentetaarten
kikkererwten en couscous
notenbrood

  2.3.4 IJzer
IJzer vervult een belangrijke functie in het lichaam. Het is een bestanddeel van de hemoglobine, de rode kleurstof in het bloed. De hemoglobine neemt de zuurstof op in de longen en vervoert die naar alle cellen in het lichaam. Een tekort aan ijzer heeft tot gevolg dat de zuurstofvoorziening in het lichaam niet optimaal is. IJzer is bovendien belangrijk bij de groei en het bevordert het opbouwen van een goede weerstand tegen infecties. De opname van ijzer uit plantaardige stoffen wordt sterk verhoogd, wanneer je tegelijkertijd ook vitamine C tot je neemt, in de vorm van groente, fruit of vruchtensappen. Ook zijn er producten die een goede opname van ijzer kunnen remmen (zie hieronder). Drink koffie en thee niet tijdens de maaltijd maar als tussendoortje. Tekort aan ijzer: je voelt je moe, slap en futloos. In extreme mate: bloedarmoede.

Bronnen met ijzer o.a.:
groene groenten, volkoren, graan- en rijstproducten (hoe meer volkoren een bron is, hoe meer ijzer het bevat), peulvruchten (bonen, erwten, linzen, kikkererwten), noten, appelstroop, gedroogd en vers fruit, gistextract en eidooiers

Bronnen die het ijzeropname kunnen remmen o.a.:
koffie, thee (dit geldt niet voor kruidenthee) en aan een maaltijd toegevoegde zemelen.
Ook zouden melkproducten (melk, karnemelk, yoghurt, kaas) een remmende werking hebben. Maar juist in deze producten zit veel eiwit en calcium.

  2.3.5 Calcium
Calcium is nodig voor sterke tanden en beenderen en voor het goed functioneren van spieren en zenuwen. In sesamzaad en producten daarvan (bijvoorbeeld tahin), gedroogde vruchten, amandelen, zonnebloempitten, donkergroene groenten, broccoli, zeewier zit calcium. Ook melkproducten (kaas, melk, yoghurt en room) zijn rijk aan calcium. Als je bezorgd bent over de hoeveelheid vet in je voeding is het goed om te weten dat de magere versie van zuivelproducten net zoveel calcium bevat als de volle producten.

OPMERKING: De laatste tijd is er veel discussie (ook op Internet) over voeding en melk. Sommige onderzoekers pleiten voor vermindering van de consumptie van melk, vanwege de interactie van de calcium in melk met ijzer in de rest van de voeding.
Omdat het allemaal nog in onderzoek is, willen we er niet verder op ingaan.

  2.3.6 Zink
Zink is nodig voor groei, genezing en de opname van eiwit en koolhydraten.
Symptomen van een zinktekort zijn o.a. huidproblemen.

Bronnen o.a.:
tarwekiemen, havermeel, kaas, gedroogde vijgen, pinda’s, noten, sesamzaad, pompoenpitten, mais, erwten

  2.3.7 Magnesium
Magnesium is nodig voor de opname van koolhydraten. Het wordt niet beschadigd door hitte, maar is oplosbaar en kan dus nog gebruikt worden door het kookvocht te gebruiken voor bouillon of sauzen. Een magnesiumtekort komt zelden voor. Verse vruchten en groenten, noten en zaden, hele granen, gedroogde vruchten, peulvruchten en sojabonen bevatten wat magnesium.

  2.3.8 Jodium
Nodig voor het functioneren van de schildklier. Het is in kleine hoeveelheden nodig en bevind zich in (jodium)zout en zeewier.

  2.3.9 Foliumzuur
Zie de ADH

  2.3.10 Vitamine A
Vitamine A is nodig voor een goed gezichtsvermogen, gezonde huid, haar, nagels, slijmvliezen en voor weerstand tegen infecties. Het is een in vet oplosbare vitamine. Het zit o.a. in zuivelproducten, groene en gele groenten (vooral wortelen), abrikozen, rode paprika’s, peterselie en spinazie. Een gebrek aan deze vitamine komt zelden voor.

  2.3.11 Vitamines B
Zie de ADH   2.3.12 Vitamine B12
Vitamine B12 is essentieel voor de rode bloedcellen en de zenuwcellen. Over B12 bestaat veel onduidelijkheid, vooral onder veganisten. Hoewel inmiddels is aangetoond dat geen enkele plantaardige bron van B12 bestaat, en het lichaam B12 ook niet zelf kan aanmaken, leven deze misverstanden nog overal. Dat kan heel gevaarlijk zijn, omdat een gebrek aan B12 onherroepelijk leidt tot zware bloedarmoede, gevolgd door het afsterven van het zenuwweefsel. Bovendien zijn dit sluimerende gevolgen, daar het lichaam meestal voldoende B12 in voorraad heeft om het zo’n 5 tot 6 jaar vol te houden totdat alle B12 op is. Het is vooral voor veganisten (vegetariërs nuttigen immers zuivel en/of eieren dat B12 bevat) raadzaam om B12-pillen te gebruiken of bronnen te kiezen (sojamelk, tahoe, tempé) die verrijkt zijn met voldoende B12. Voor meer informatie kan je terecht in het boek “Vitamine B12 en veganisme: een literatuurstudie” van Michèl Post. Kijk daarvoor in ons boekenoverzicht

Boek aanbeveling

Klik voor prijs bij Bol

Extra informatie voor vegetariërs

Bronnen o.a.:
melk, kaas, eieren.
maar geen enkel plantaardig voedsel!   2.3.13 Vitamine C
Beschermt tegen infecties, geneest en helpt het lichaam ijzer uit het voedsel op te nemen.
Een teveel wordt via de urine weer uitgescheiden.
Bronnen:
groente en fruit

  2.3.14 Vitamine D
Blootgesteld aan zonlicht maakt het lichaam vitamine D, dat nodig is voor de opname van calcium in de beenderen. Ook zit vitamine D in bepaalde voedingsmiddelen zoals margarine en halvarine (toegevoegd).

  2.3.15 Vitamine E
Vitamine E is een belangrijke antioxidant die de cellen beschermt tegen beschadiging. Het is een in vet oplosbare vitamine en komt voor in o.a. melk, boter, kaas, margarine, plantaardige oliën, noten en zaden. Een gebrek aan deze vitamine komt zelden voor.

  2.3.16 Vitamine K
Vitamine K helpt het bloed stollen. Het is een in vet oplosbare vitamine en komt voor in o.a. melk, boter, kaas, margarine, plantaardige oliën, noten en zaden. Een gebrek aan deze vitamine komt zelden voor.   2.4 Schijf van Vier
De Schijf van Vier is een makkelijk hulpmiddel bij het samenstellen van een gezonde maaltijd. Iemand die in elk maal uit elk vak van de schijf een product heeft zitten, varieert genoeg en krijgt voldoende belangrijke voedingsstoffen binnen. Eiwitrijke producten, samengebracht in het derde vak, hoeven echter ook in een vegetarische voeding slechts in kleine hoeveelheden voor te komen. De SCHIJF VAN VIER bestaat uit: 1. GRANEN EN GRAANPRODUCTEN

o.a. zilvervliesrijst, volkoren macaroni, volkoren spaghetti, gierst, haver, boekweit.

2. GROENTEN, FRUIT EN AARDAPPELEN

Een hulpmiddel om alle verschillende stoffen binnen te krijgen die in de

groenten aanwezig zijn, is elke dag een andere kleur groente te kiezen.

3. PEULVRUCHTEN EN ZUIVELPRODUCTEN

Peulvruchten: o.a. linzen, erwten (zoals kikkererwten, groene erwt), sojabonen

(en sojaproducten zoals tahoe, tempeh), andere bonen (zoals bruine, witte).

Zuivelproducten: o.a. yoghurt, kwark, melk, kaas. Eieren

4. OLIE, BOTER, NOTEN, ZADEN EN PITTEN

Olie: o.a. zonnebloemolie, sesamolie, olijfolie (olie kan gebruikt worden als vetstof om te bakken/frituren of voor de dressing)

Boter: o.a. plantaardige margarine

Noten: o.a. amandelen, cashewnoten, walnoten

Zaden: o.a. sesamzaad, maanzaad

Pitten: o.a. zonnebloempitten, pijnboompitten

Tot slot nog een tip: koop groenten van het seizoen en uit eigen streek. Dit om energie te besparen. Bovendien zijn deze producten vers te verkrijgen en dat scheelt veel verpakkingsafval.

Geraadpleegde Bronnen

• Nutritional Considerations in Vegetarian Diets: Onderzoek naar voedingsbehoeften bij vegetariërs.
• Health Effects of Vegetarian Diets: Studie over de gezondheidseffecten van vegetarische diëten.
• Vitamin B12 Sources for Vegetarians: Onderzoek naar vitamine B12-bronnen voor vegetariërs.
• Iron Bioavailability in Plant-Based Diets: Studie over de beschikbaarheid van ijzer in plantaardige diëten.
• Calcium Intake and Bone Health in Vegetarians: Onderzoek naar calcium en botgezondheid bij vegetariërs.

Veelgestelde Vragen

Is een menu zonder vlees nu wel zo gezond?

Ja, een menu zonder vlees kan gezond zijn mits het goed gepland is om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen die anders in vlees gevonden worden.

Welke vitamines moeten vegetariërs extra in de gaten houden?

Vegetariërs moeten vooral letten op vitamine B12, ijzer, calcium, zink en vitamine D, aangezien deze voedingsstoffen minder gemakkelijk in voldoende hoeveelheden uit plantaardige bronnen worden verkregen.

Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen als vegetariër?

Eiwitten kunnen worden verkregen uit peulvruchten, noten, zaden, zuivelproducten en ei-alternatieven zoals tofu en tempeh.

Wat zijn goede plantaardige bronnen van ijzer?

Plantaardige bronnen van ijzer zijn onder andere peulvruchten, volkorenproducten, noten, zaden en groene bladgroenten. Het combineren met vitamine C-rijke voedingsmiddelen kan de opname verbeteren.

Moet ik supplementen nemen als vegetariër?

Het kan nuttig zijn om supplementen te nemen voor vitamine B12, vitamine D en mogelijk ijzer, afhankelijk van je individuele behoeften en dieet. Overleg met een diëtist of arts voor persoonlijk advies.

Antioxidanten zijn chemische verbindingen die specifiek de oxidatie van andere stoffen voorkomen.

Iedereen kent oxidatie processen. Roest is bijvoorbeeld een gevolg van dergelijke processen. Deze processen vinden ook plaats in het menselijk lichaam, bijvoorbeeld tijdens de stofwisseling.

Hierdoor ontstaan ​​vrije radicalen, zeer reactieve zuurstofverbindingen. Deze kunnen ook ontstaan ​​door de invloed van UV-straling, chemicaliën of allerhande verontreinigende stoffen. Stress, slechte voeding en een ongezonde levensstijl kunnen ook bijdragen aan de verhoogde vorming van vrije radicalen. Als deze in grotere hoeveelheden voorkomen, treedt oxidatieve stress op, die verantwoordelijk is voor veroudering, maar ook voor verschillende ziekten. Vrije radicalen beschadigen genen, eiwitten en cellen en kunnen daarom zeer gevaarlijk zijn voor de gezondheid.

Maar wat kun je eraan doen? Allereerst gebruikt het menselijk lichaam bepaalde enzymen om de meeste vrije radicalen onschadelijk te maken. Daarnaast ondersteunen antioxidanten het lichaam. De beste manier om hun effect uit te leggen is met een appel en een citroen. Als je de appel doormidden snijdt, worden de raakvlakken na korte tijd bruin en oxideren ze. Maar als je er citroensap op doet, gebeurt dat niet. De reden hiervoor is de vitamine C in citroen, het is een antioxidant en dus een radicalen vanger.

Deze moeten met het voedsel worden ingenomen. Omdat ze meestal in plantaardig voedsel worden aangetroffen, is het belangrijk om vaak fruit en groenten te eten. Het liefst vijf keer per dag. Dit zorgt voor een goede toevoer van vitamines, mineralen en secundaire plantaardige stoffen. Als dit niet mogelijk is, kunnen voedingssupplementen een alternatief zijn.

Samen met de lichaamseigen afweermechanismen zorgt dit voor een zeer goede bescherming tegen oxidatie processen.

Het exacte effect van de individuele antioxidanten is nog niet helemaal bekend, maar ze zouden beschermen tegen hart- en vaatziekten, kanker en andere chronische ziekten.

lijst van de bekende antioxidanten in de vitamines en mineralen:

• Vitamine C: De bekendste antioxidant komt vooral voor in verse groenten en fruit.
• Vitamine E: Deze in vet oplosbare vitamine komt voor in plantaardige oliën, noten en granen.
• Bètacaroteen: Deze stof wordt door het lichaam omgezet in vitamine A. Als geelrode kleurstof komt het bijvoorbeeld voor in wortelen, pompoenen, paprika’s, abrikozen en mango’s.
• Selenium: Komt voornamelijk voor in dierlijk voedsel. Maar het zit ook in groenten, aardappelen en fruit.
  Zink: In de zinkbehoefte van het lichaam wordt voornamelijk voorzien door vlees en kaas.
• Er zijn ook een aantal fyto-chemicaliën die als antioxidanten worden beschouwd:
• Flavonoïden: komen voor in kersen, appels, bessen, rode kool, uien, enz.
• Polyfenolen: Deze zitten in groene en zwarte thee, maar ook in koffie en cacaobonen. Ook geven ze kersen, rode kool en druiven hun sterke rood-paarse kleur.

Er zijn ook andere stoffen zoals saponinen, sulfiden en carotenoïden die in fruit, groenten en granen voorkomen.

Geraadpleegde Bronnen

1. Effect van Antioxidanten op het Immuunsysteem
2. Vrije Radicalen en Oxidatieve Stress
3. Voordelen van Vitamine C en E
4. Selenium en Gezondheid
5. Rol van Polyfenolen in Voeding

Veelgestelde Vragen

Wat zijn antioxidanten?

Antioxidanten zijn chemische verbindingen die de oxidatie van andere stoffen voorkomen, waardoor ze vrije radicalen neutraliseren en beschermen tegen celbeschadiging.

Hoe werken antioxidanten in het lichaam?

Antioxidanten vangen vrije radicalen weg, waardoor oxidatieve stress wordt verminderd. Dit beschermt cellen, eiwitten en genen tegen schade.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan antioxidanten?

Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten zijn onder andere citrusvruchten (vitamine C), plantaardige oliën en noten (vitamine E), wortelen en pompoenen (bètacaroteen), vlees en vis (selenium), en vlees en zuivelproducten (zink).

Waarom zijn vrije radicalen schadelijk?

Vrije radicalen zijn zeer reactieve zuurstofverbindingen die cellen, eiwitten en DNA kunnen beschadigen, wat kan leiden tot veroudering en verschillende ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten.

Kunnen voedingssupplementen antioxidanten vervangen?

Voedingssupplementen kunnen een aanvulling zijn, maar het is het beste om antioxidanten uit een gevarieerd dieet van groenten en fruit te halen voor maximale gezondheidsvoordelen.