Wat Zijn Elektrolyten?

Het woord “Elektrolyt” is de overkoepelende term voor deeltjes die een positieve of negatieve elektrische lading dragen.

In de voeding verwijst de term naar essentiële mineralen in je bloed, zweet en urine.

Wanneer deze mineralen oplossen in een vloeistof, vormen ze elektrolyten — positieve of negatieve ionen in metabolische processen.

Elektrolyten die in je lichaam voorkomen, zijn onder andere:

• Natrium
• Kalium
• Chloride
• Calcium
• Magnesium
• Fosfaat
• Bicarbonaat

Deze elektrolyten zijn nodig voor verschillende lichaamsprocessen, zoals een goede zenuw- en spierfunctie, het handhaven van de zuur-base balans en het behouden van hydratatie.

SAMENVATTING

Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading dragen. Ze zijn te vinden in je bloed, urine en zweet en zijn essentieel voor specifieke processen die ervoor zorgen dat je lichaam goed functioneert.

Benodigd voor Vitale Lichaamsfuncties

Elektrolyten zijn cruciaal om je zenuwstelsel en spieren goed te laten functioneren en je interne omgeving in balans te houden.

Zenuwstelsel Functie

Je hersenen sturen elektrische signalen via je zenuwcellen om te communiceren met de cellen door je hele lichaam.

Deze signalen worden zenuwimpulsen genoemd en worden gegenereerd door veranderingen in de elektrische lading van het zenuwcelmembraan.

De veranderingen vinden plaats door de verplaatsing van het elektrolyt natrium over het zenuw-celmembraan.

Wanneer dit gebeurt, veroorzaakt het een kettingreactie, waarbij meer natriumionen (en de verandering in lading) langs de lengte van het zenuwcel axon bewegen.

Science in Sport - SIS Energydrink - Go Electrolyte - Elektrolyten + Koolhydraten - 1 kg - Lemon & Lime smaak

Zowel een tekort aan koolhydraten als uitdroging zijn twee van de belangrijkste oorzaken van vermoeidheid bij duurtraining. Een veelgemaakte fout die duursporters maken, is het consumeren van te veel of te weinig koolhydraten in ongepaste concentraties, wat een gebrek aan koolhydraatabsorptie of maag-darmproblemen veroorzaakt.

Klik voor prijs bij Bol

Spierfunctie

Het elektrolyt calcium is nodig voor spiercontractie.

Het zorgt ervoor dat spiervezels samen kunnen schuiven en over elkaar bewegen terwijl de spier korter wordt en samentrekt.

Magnesium is ook nodig in dit proces, zodat de spiervezels naar buiten kunnen schuiven en de spieren kunnen ontspannen na contractie.

Goede Hydratatie

Water moet in de juiste hoeveelheden zowel binnen als buiten elke cel in je lichaam worden gehouden.

Elektrolyten, met name natrium, helpen de vochtbalans te handhaven door osmose.

Osmose is een proces waarbij water door de wand van een celmembraan beweegt van een verdunde oplossing (meer water en minder elektrolyten) naar een meer geconcentreerde oplossing (minder water en meer elektrolyten).

Dit voorkomt dat cellen barsten doordat ze te vol zijn of verschrompelen door uitdroging.

Interne pH Waarden

Om gezond te blijven, moet je lichaam zijn interne pH reguleren.

pH is een maat voor hoe zuur of alkalisch een oplossing is. In je lichaam wordt dit gereguleerd door chemische buffers, of zwakke zuren en basen, die helpen veranderingen in je interne omgeving te minimaliseren.

Bijvoorbeeld, je bloed wordt gereguleerd om een pH van ongeveer 7,35 tot 7,45 te behouden. Als het hiervan afwijkt, kan je lichaam niet goed functioneren en word je ziek.

Het hebben van de juiste balans van elektrolyten is fundamenteel voor het handhaven van je bloed pH-waarde.

SAMENVATTING

Elektrolyten zijn essentieel voor het goed functioneren van je zenuwstelsel en spieren. Ze zorgen er ook voor dat de interne omgeving van je lichaam optimaal blijft door je gehydrateerd te houden en je interne pH te helpen reguleren.

Elektrolyt Onevenwichten Zijn Slecht voor je Gezondheid

In sommige omstandigheden kunnen de elektrolytniveaus in je bloed te hoog of te laag worden, wat een onevenwicht veroorzaakt.

Verstoringen in elektrolyten kunnen schadelijke effecten op je gezondheid hebben en in zeldzame gevallen zelfs fataal zijn.

Elektrolyt onevenwichten komen vaak voor door uitdroging veroorzaakt door overmatige hitte, braken of diarree. Daarom moet je er op letten om verloren vloeistoffen aan te vullen wanneer het heet is of wanneer je ziek bent.

Sommige ziektes, waaronder nierziekten, eetstoornissen en verwondingen zoals ernstige brandwonden, kunnen ook elektrolyt onevenwichten veroorzaken.

Als je een milde elektrolyt tekort hebt, zul je waarschijnlijk geen symptomen ervaren.

Echter, meer ernstige onevenwichten kunnen symptomen veroorzaken zoals:

• Vermoeidheid
• Snelle of onregelmatige hartslag
• Verdoofdheid en tintelingen
• Verwarring
• Spierzwakte en krampen
• Hoofdpijn
• Convulsies

Als je vermoedt dat je een elektrolyt onevenwicht hebt, bespreek dan je symptomen met je arts.

SAMENVATTING

Elektrolyt onevenwichten komen het meest voor wanneer mensen ernstig uitgedroogd zijn door braken, diarree of overmatig zweten. Ernstige onevenwichten kunnen de manier waarop je lichaam functioneert verstoren.

Heb Je Meer Elektrolyten Nodig Als Je Veel Zweet?

Wanneer je zweet, verlies je zowel water als elektrolyten, vooral natrium en chloride.

Als gevolg hiervan kunnen lange perioden van lichaamsbeweging of activiteit, vooral in de hitte, aanzienlijke elektrolytenverliezen veroorzaken.

Er wordt geschat dat zweet gemiddeld ongeveer 40–60 mmol natrium per liter bevat.

Maar de werkelijke hoeveelheid elektrolyten die door zweet verloren gaat, kan van persoon tot persoon verschillen.

In Nederland is de maximale aanbevolen inname voor natrium 2.300 mg per dag — wat gelijk staat aan 6 gram of 1 theelepel tafelzout.

Aangezien ongeveer 90% van de volwassenen veel meer dan dit consumeren, hoeft de meeste mensen het natriumverlies door zweet niet te vervangen.

Bepaalde populaties, zoals duursporters die meer dan twee uur sporten of degenen die in extreme hitte trainen, kunnen overwegen elektrolytrijke sportdranken te drinken om hun verliezen te vervangen.

Voor de rest is het krijgen van de normale hoeveelheid natrium uit voedsel en het drinken van water om gehydrateerd te blijven voldoende.

SAMENVATTING

Je verliest water en elektrolyten, vooral natrium, wanneer je zweet. Echter, het natrium dat je via je voeding binnenkrijgt, is normaal gesproken genoeg om verliezen te dekken.

Voedingsbronnen van Elektrolyten

De beste manier om elektrolytenbalans te bereiken en te behouden, is via een gezond dieet.

De belangrijkste voedselbronnen van elektrolyten zijn fruit en groenten. In het Westerse dieet is een veelvoorkomende bron van natrium en chloride tafelzout.

Hieronder staan enkele voedingsmiddelen die elektrolyten bevatten:

• Natrium: Gepekelde voedingsmiddelen, kaas en tafelzout.
• Chloride: Tafelzout.
• Kalium: Fruit en groenten zoals bananen, avocado en zoete aardappel.
• Magnesium: Zaden en noten.
• Calcium: Zuivelproducten, verrijkte zuivelalternatieven en groene bladgroenten.

Elektrolyten zoals bicarbonaat worden van nature in je lichaam geproduceerd, dus je hoeft je geen zorgen te maken over het opnemen ervan in je dieet.

SAMENVATTING

Elektrolyten zijn te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, zuivel, noten en zaden.

Moet Je je Dieet Aanvullen met Elektrolyten?

Sommige mensen drinken elektrolytwater of doen een aanvulling met elektrolyten zoals natrium en calcium om ervoor te zorgen dat ze genoeg binnenkrijgen.

Echter, een uitgebalanceerd dieet met bronnen van elektrolyten zou voor de meeste mensen voldoende moeten zijn.

Je lichaam kan elektrolyten meestal efficiënt reguleren en ze op de juiste niveaus houden.

Maar in sommige omstandigheden, zoals tijdens periodes van braken en diarree waarbij het elektrolytenverlies overmatig is, kan aanvulling met een rehydratieoplossing die elektrolyten bevat nuttig zijn.

De hoeveelheid die je moet consumeren, hangt af van je verliezen. Lees altijd de instructies op vrij verkrijgbare vervangingsoplossingen.

Merk ook op dat, tenzij je lage niveaus van elektrolyten hebt door overmatig verlies, aanvulling abnormale niveaus kan veroorzaken en mogelijk ziekte.

Het is het beste om eerst je arts of apotheker te raadplegen voordat je elektrolyten gaat suppleren.

SAMENVATTING

Als je een uitgebalanceerd dieet eet dat goede bronnen van elektrolyten bevat, is suppleren meestal onnodig.

Conclusie

Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading dragen wanneer ze oplossen in water.

Ze zijn essentieel voor je zenuwstelsel, spieren en het behouden van een optimale lichaamsomgeving.

De meeste mensen voldoen aan hun elektrolytenbehoeften via een uitgebalanceerd dieet, hoewel een onevenwicht kan optreden als je uitgedroogd bent door ziekte of overmatige hitte.

Als je vermoedt dat je een elektrolyt onevenwicht hebt, praat dan met je arts.

Geraadpleegde bronnen:

• The Role of Electrolytes in Body Fluid Homeostasis – Nutrients Review
• Book context over zenuwimpulsen en de rol van natrium daarbij.
• De rol van calcium bij spiersamentrekking volgens een studie.
• Studie over de rol van elektrolyten, vooral natrium, bij vochtbalans.
• Boek context over osmose en dehydratie.
• Onderzoek naar de rol van elektrolyten bij regulatie van bloed pH.

Veelgestelde vragen

Wat doen elektrolyten in je lichaam?

Elektrolyten zijn heel belangrijke stoffen in je lichaam. Ze helpen om alles goed te laten werken. Ze zorgen ervoor dat je genoeg vocht vasthoudt en dat je bloeddruk goed is. Ook helpen ze je spieren en zenuwen om goed te kunnen bewegen. En ze houden het zuur en de basen in je lijf in balans.

Waar zitten veel elektrolyten in?

Je vindt veel elektrolyten in groenten zoals tomaten, broccoli en blaadjes. Ook in melkproducten zoals melk, yoghurt en kwark zitten veel elektrolyten. En in noten en graanproducten zoals brood en muesli. Als je die dingen eet, krijg je voldoende elektrolyten binnen.

Hoe weet je of je te weinig elektrolyten hebt?

Als je te weinig elektrolyten hebt, kun je je moe en slap voelen. Je kunt ook last krijgen van spierkrampen of hoofdpijn. Of je wordt een beetje duizelig. Soms moet je heel vaak plassen, dat kan ook komen door een tekort aan elektrolyten.

Wat is een elektrolyten drank?

Een elektrolytendrank is een speciaal drankje met extra zoutjes en mineralen erin. Die helpen ervoor te zorgen dat je niet uitdroogt als je flink aan het sporten bent. De zoutjes in zo’n drankje zorgen dat je lichaam het vocht goed vasthoudt.

Hoe vul ik mijn elektrolyten aan?

Als je flink gesport hebt, kan het goed zijn wat extra elektrolyten binnen te krijgen. Dat kan door een sportdrankje met elektrolyten te drinken. Maar het is nog beter om gewoon wat extra groenten, melkproducten of noten te eten. Daar zitten de elektrolyten gewoon van nature in.

Kan je te veel elektrolyten nemen?

Ja, oppassen met te veel elektrolyten. Dan kan je buikpijn of misselijkheid krijgen. Als je hoge bloeddruk hebt, moet je ook uitkijken met te veel zout en elektrolyten. Dat kan je bloeddruk nog hoger maken. Vraag eventueel aan de dokter wat verstandig is.

Wat zijn de beste elektrolyten?

De belangrijkste elektrolyten voor je lijf zijn kalium, calcium en magnesium. Kalium is goed voor je bloeddruk, spieren en zenuwen. Calcium helpt bij het vrijmaken van energie uit je eten en ondersteunt je hartspier. En magnesium is voor veel belangrijke processen in je lijf nodig.

Wat voel je als je kalium te laag is?

Als je te weinig kalium binnenkrijgt, kun je je erg moe voelen. Je spieren worden dan ook zwakker. Verder kun je last krijgen van een opgezette buik doordat je moeilijk naar de wc kunt. Je hebt misschien ook minder zin om te eten. En bij een heel ernstig kaliumtekort kan je hartslag zelfs ontregeld raken. Dus het is belangrijk om voldoende kalium binnen te krijgen.

Wat doen elektrolyten bij afvallen?

Als je weinig koolhydraten eet om af te vallen, plast je lichaam sneller elektrolyten uit. Dat is niet zo goed, want dan kun je je de eerste week of weken heel moe en slap voelen. Of je krijgt hoofdpijn of een dikke buik. Zorg er daarom voor dat je voldoende elektrolyten blijft binnenkrijgen als je aan het lijnen bent.

Hoe vaak elektrolyten drinken?

Als je niet zo zwaar aan het sporten bent, is het verstandig om eens per 1 à 2 uur wat elektrolyten binnen te krijgen. Bijvoorbeeld door een sportdrankje te drinken. Maar als je heel zwaar traint of het is heel warm, dan moet je vaker elektrolyten drinken, zeg maar eens per half uur. En vergeet ook niet om na het sporten je voorraad elektrolyten weer aan te vullen.

Wat Doen Elektrolyten In Je Lichaam?

Elektrolyten helpen bij het reguleren van de vochtbalans, ondersteunen de zenuw- en spierfunctie, en handhaven de zuur-base balans in je lichaam.

Waar Zitten Veel Elektrolyten In?

Elektrolyten komen voor in groenten zoals tomaten en broccoli, melkproducten zoals melk en yoghurt, en noten en graanproducten.

Hoe Weet Je Of Je Te Weinig Elektrolyten Hebt?

Symptomen van een tekort aan elektrolyten kunnen vermoeidheid, spierkrampen, hoofdpijn, en duizeligheid zijn.

Wat Is Een Elektrolyten Drank?

Een elektrolytendrank is een speciaal drankje met extra mineralen om het verlies van elektrolyten door zweten aan te vullen.

Hoe Vul Ik Mijn Elektrolyten Aan?

Elektrolyten kunnen worden aangevuld door het consumeren van elektrolytenrijke voedingsmiddelen of sportdranken.

Kan Je Te Veel Elektrolyten Nemen?

Ja, het nemen van te veel elektrolyten kan leiden tot bijwerkingen zoals buikpijn en misselijkheid. Het is belangrijk om de aanbevolen hoeveelheden te volgen en bij twijfel een arts te raadplegen.

Deze essentiële mineralen komen in ons lichaam voor als opgeloste zouten en zijn betrokken bij tal van processen, van het doorgeven van zenuwimpulsen tot het handhaven van de bloeddruk. Een juiste elektrolytenbalans is dan ook van cruciaal belang voor een optimale gezondheid.

Alvast 5 van de belangrijkste punten

specifieke functies

De belangrijkste elektrolyten die in ons lichaam voorkomen zijn natrium, kalium, calcium, magnesium, chloride en fosfaat. Elk van deze mineralen heeft specifieke functies in ons lichaam.

Natrium en chloride reguleren bijvoorbeeld de vochtbalans en bloeddruk, terwijl kalium en calcium essentieel zijn voor de spier- en zenuwfunctie. Magnesium ondersteunt meer dan 300 enzymatische reacties in ons lichaam.

Algemene symptomen

Een gebrek aan elektrolyten kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, afhankelijk van welke elektrolyten ontbreken. Algemene symptomen van een elektrolytentekort zijn vermoeidheid, spierkrampen, duizeligheid en hoofdpijn.

Bij ernstige tekorten kunnen er meer zorgwekkende problemen optreden, zoals hartritme stoornissen, spierzwakte en hersenbeschadiging. Het is daarom belangrijk om een gezonde en evenwichtige inname van elektrolyten te handhaven.

evenwichtig voedingspatroon

Elektrolyten komen van nature voor in vele voedingsmiddelen, vooral in groenten, fruit, zuivelproducten, noten en zaden. Een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon is vaak voldoende om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.

Voor sporters en mensen die veel zweten kan het echter nodig zijn om elektrolyten extra aan te vullen door middel van sportdranken, supplementen of speciale elektrolyten mengsels.

belangrijk om alert te zijn

Een elektrolyten tekort kan optreden door verschillende factoren, zoals overmatig zweten, diarree, braken, bepaalde medicijnen en chronische gezondheidsproblemen. Het is belangrijk om alert te zijn op mogelijke tekenen van een disbalans en deze tijdig aan te pakken.

Naast een gezonde voeding en het gebruik van sportdranken tijdens intensieve inspanning, kan het in sommige gevallen nodig zijn om elektrolyten supplementen te nemen op advies van een arts of diëtist.

kaliumtekort

Een tekort aan natrium kan leiden tot uitdroging, vermoeidheid, spierkrampen en duizeligheid. Dit komt vaak voor bij sporters die veel zweten zonder voldoende elektrolyten aan te vullen.

Een kaliumtekort kan daarentegen resulteren in spierkrampen, constipatie, hartritme stoornissen en een verhoogd risico op nierstenen. Adequate inname van kaliumrijke voedingsmiddelen zoals bananen, avocado’s en spinazie is daarom belangrijk.

gezonde zuurgraad

Naast het reguleren van de vochtbalans en het ondersteunen van spier- en zenuwfuncties, spelen elektrolyten ook een rol bij het behouden van een gezonde zuurgraad (pH-waarde) van het bloed.

Een verstoorde zuur-base balans kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder verzuring, botontkalking, nierstenen en een verhoogd risico op chronische ziekten. Een evenwichtige inname van elektrolyten helpt om deze balans in evenwicht te houden.

gezonde en gevarieerde voeding

Hoewel een gezonde en gevarieerde voeding vaak voldoende elektrolyten bevat, kunnen supplementen een goede aanvulling zijn in bepaalde situaties. Dit geldt vooral voor sporters, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met specifieke gezondheidsproblemen.

Het is echter belangrijk om elektrolyten supplementen met mate te gebruiken en te overleggen met een deskundige zorgverlener, aangezien een overmaat aan bepaalde elektrolyten ook schadelijk kan zijn voor de gezondheid.

Science in Sport - SIS Energydrink - Go Electrolyte - Elektrolyten + Koolhydraten - 1kg - Orange smaak

Zowel een tekort aan koolhydraten als uitdroging zijn twee van de belangrijkste oorzaken van vermoeidheid bij duurtraining. Een veelgemaakte fout die duursporters maken, is het consumeren van te veel of te weinig koolhydraten in ongepaste concentraties, wat een gebrek aan koolhydraatabsorptie of maag-darmproblemen veroorzaakt.

Klik voor prijs bij Bol

een gezonde levensstijl

Naast de voedingsinname zijn er ook andere factoren die van invloed kunnen zijn op de elektrolytenbalans in ons lichaam. Zo kunnen overmatige stress, slaapgebrek en bepaalde medicijnen deze balans verstoren.

Het is daarom belangrijk om een gezonde levensstijl na te streven, met voldoende rust, beweging en een evenwichtig voedingspatroon om de elektrolytenbalans in het lichaam op peil te houden.

Conclusie

Elektrolyten zijn essentiële mineralen die een sleutelrol spelen in tal van lichaamsfuncties, van het reguleren van de vochtbalans tot het ondersteunen van spier- en zenuwfuncties.

Een goede inname van elektrolyten is cruciaal voor een optimale gezondheid. Door te kiezen voor een gevarieerd voedingspatroon met voldoende groenten, fruit, zuivelproducten en noten, en door extra voorzorgsmaatregelen te nemen tijdens periodes van verhoogde inspanning of zweten, kunnen de meeste mensen een gezonde elektrolytenbalans handhaven.

Geraadpleegde bronnen:

• Wat doen elektrolyten in je lichaam? – Holland & Barrett – Een overzicht van de functies van elektrolyten in het lichaam.
• Wat zijn elektrolyten en hoe hou je ze in balans? – Nutribites – Informatie over het belang van elektrolyten en bronnen voor een gezonde inname.
• Alles wat je moet weten over elektrolyten – A Healthy Life – Een diepgaand overzicht van de verschillende soorten elektrolyten en hun functies.
• Wat zijn elektrolyten en hoe vul je ze aan? – Vitakruid – Adviezen over het aanvullen van elektrolyten, vooral tijdens inspanning.
• The Role of Electrolytes in Body Fluid Homeostasis – Nutrients Review – Een wetenschappelijke review over de rol van elektrolyten in de vochtbalans van het lichaam.

Ook lezen:

De Krachtige Wetenschap Achter Creatine Voor Spierkracht, Vermogen En Herstel

Hoe Beïnvloedt Ouder Worden Je Omvang, Kracht en Training?

De Kracht van Taurine

Extra Vitamine C Slikken – Hoeveel Is Te Veel?

Vergelijkende Review Massagepistolen: Maicura Pro vs. Sanbo Massage Gun Pro vs. Sanbo Elite

Veelgestelde vragen

Wat zijn de belangrijkste elektrolyten in ons lichaam?

De belangrijkste elektrolyten in ons lichaam zijn natrium, kalium, calcium, magnesium, chloride en fosfaat. Elk van deze mineralen heeft specifieke functies, zoals het reguleren van de vochtbalans, ondersteunen van spier- en zenuwfuncties en het handhaven van de zuur-base balans.

Wat zijn de symptomen van een elektrolytentekort?

Algemene symptomen van een elektrolytentekort zijn vermoeidheid, spierkrampen, duizeligheid en hoofdpijn. Bij ernstige tekorten kunnen er meer zorgwekkende problemen optreden, zoals hartritme stoornissen, spierzwakte en hersenbeschadiging.

Hoe kan ik elektrolyten aanvullen?

Elektrolyten kunnen worden aangevuld door een gevarieerd voedingspatroon met voldoende groenten, fruit, zuivelproducten en noten. Daarnaast kunnen sportdranken, elektrolyten mengsels en supplementen helpen bij periodes van verhoogde inspanning of zweten.

Kan een teveel aan elektrolyten schadelijk zijn?

Ja, een overmaat aan bepaalde elektrolyten kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Het is daarom belangrijk om elektrolyten supplementen met mate te gebruiken en te overleggen met een deskundige zorgverlener over de juiste dosering.

Welke factoren kunnen de elektrolytenbalans verstoren?

Factoren zoals overmatig zweten, diarree, braken, bepaalde medicijnen, chronische gezondheidsproblemen, stress en slaapgebrek kunnen allemaal de elektrolytenbalans in het lichaam verstoren. Een gezonde levensstijl is daarom belangrijk om deze balans te handhaven.

Gebruik de links om door dit (lange) document te navigeren.. 

 Gezonde voeding

2.1 Is een menu zonder vlees nu wel zo gezond?

2.2 Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)

2.2.1 Vitamine A
2.2.2 Vitamine B1
2.2.3 Vitamine B2
2.2.4 Vitamine B6
2.2.5 Vitamine B12
2.2.6 Vitamine C
2.2.7 Foliumzuur
2.2.8 Calcium
2.2.9 IJzer
2.2.10 Zink
2.2.11 Eiwitten

Voedingsstoffen

2.3.1 Koolhydraten
2.3.2 Vezels
2.3.3 Eiwitten
2.3.4 IJzer
2.3.5 Calcium
2.3.6 Zink
2.3.7 Magnesium
2.3.8 Jodium
2.3.9 Foliumzuur
2.3.10 Vitamine A
2.3.11 Vitamines B
2.3.12 Vitamine B12
2.3.13 Vitamine C
2.3.14 Vitamine D
2.3.15 Vitamine E
2.3.16 Vitamine K

2.4 Schijf van vier   2.1 Is een menu zonder vlees nu wel gezond? Voor vlees bestaan goede (en betere) alternatieven. Het is alleen belangrijk dat als je vlees gaat schrappen uit je voeding, je de stoffen die je lichaam nodig heeft en in vlees voorkomen, ergens anders vandaan haalt. Die stoffen zijn vooral eiwitten, B-vitamines (vooral B12) en ijzer. In de lijst van Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden hieronder, kun je aflezen hoeveel voedingsstoffen je per dag nodig hebt. In de lijst daaronder (Voedingsstoffen) kun je alles over die stoffen lezen. Daarna volgt de “Schijf van Vier” waarin precies gezien kan worden wat voor producten er in iedere maaltijd voor moeten komen. In ieder geval geldt dat de maaltijd altijd gevarieerd van samenstelling moet zijn, want ook in een eenzijdig vegetarisch menu ontstaan tekorten aan stoffen die het lichaam juist nodig heeft.

  2.2 Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)

Voor mannen (m) en vrouwen (v) tussen de 20 en 54 jaar.
LET OP: vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben andere hoeveelheden nodig.

  2.2.1 Vitamine A
m:  1,0 mg
v:    0,8 mg
Bronnen o.a.:
wortelen, abrikozen, spinazie

  2.2.2 Vitamine B1 (thiamine)
m:   1,1 mg
v:    1,0 mg
Bronnen o.a.:
sojabonen, tarwekiemen, zonnebloempitten, erwten en noten

  2.2.3 Vitamine B2 (riboflavine)
m:   1,6 mg
v:    1,3 mg
Bronnen o.a.:
melkproducten, paddestoelen, sojabonen, groene bladgroenten, amandelen, gedroogde pruimen en dadels

  2.2.4 Vitamine B6 (pyridoxine)
m:   1,4 mg
v:    1,2 mg
Bronnen o.a.:
krenten, rozijnen, bananen, zonnebloempitten en sojabonen

  2.2.5 Vitamine B12
m:   2 µg
v:    2 µg
Bronnen o.a. (per 100 gr):
kaas: 1,5 µg
eieren: 1,7 µg

  2.2.6 Vitamine C
m:   70 mg
v:    70 mg
Bronnen:
groente en fruit

  2.2.7 Foliumzuur
m:   200 µg
v:    200 µg
Bronnen o.a. (per 100 gr):
andijvie: 330 µg
spinazie: 120 µg
amandelen: 96 µg

  2.2.8 Calcium
m:   800 mg
v:    800 mg
Bronnen o.a. (per 100 gr):
sesamzaad: 62 mg
zonnebloempitten: 100 mg
yoghurt: 195 mg
peterselie: 200 mg
spinazie: 53 mg
ei: 43 mg
gedroogde abrikozen: 67 mg
melk: 120 mg

  2.2.9 IJzer
m:   9 mg
v:    16 mg
Bronnen o.a.  (per 100 gr):
appelstroop: 15,3 mg
sesampasta (tahin): 11, 7 mg
peterselie: 10,0 mg
cashewnoten: 5,0 mg
gedroogde abrikozen: 4,0 mg
muesli: 3,3 mg
volkorenpasta: 3,3 mg
peulvruchten: 2.0 mg
bruinbrood: 1.7 mg
spinazie

  2.2.10 Zink
m:   12-16 mg
v:    12-16 mg
Bronnen o.a.  (per 100 gr):
gedroogde abrikozen: 0,8 mg
tarwezemelen: 4,7 mg
zonnebloempitten: 6,4 mg
amandelen: 3,8 mg
sesamzaad: 5,5 mg
spinazie: 0,6 mg   2.2.11 Eiwitten
m:   55 gr
v:    45 gr
Bronnen o.a. (per 100 gr):
ei: 13,2 gr
cheddar (kaas): 26 gr
tahoe: 10 gr
linzen, gekookt: 6,8 gr
sesamzaad: 22,2 gr
amandelen: 20 gr

2.3 Voedingsstoffen

  2.3.1 Koolhydraten

Koolhydraten zijn essentieel voor energie. Ze komen voor in de vorm van zetmeel en suikers van granen en daarvan gemaakte producten (meel, brood en pasta) in aardappelen, peulvruchten en in mindere mate in noten, vruchten en suikers. De vezelinhoud van koolhydraten is een extraatje; hoe minder het voedsel bewerkt is, hoe meer vezels het bevat. Door de aanwezigheid van vezels in meervoudige koolhydraten kan het lichaam de energie uit suikers gelijkmatig gebruiken, terwijl geraffineerde suikers snel in het bloed komen en snel zijn verbruikt. Hierdoor kun je zich na het eten van voedsel dat geraffineerde suiker bevat eerst opgetogen voelen en kort daarna al futloos. Meervoudige koolhydraten staan hun energie langzamer af en geven zo meer uithoudingsvermogen.

Bronnen o.a.:
brood, aardappelen, rijst, tarwe, gerst, mais, boekweit, rogge, gedroogde bonen, linzen, bananen, pasta

  2.3.2 Vezels
Vezels werken als een bezem in de darmen door het voedsel in zo’n tempo voort te bewegen dat eventuele problemen geminimaliseerd worden. Ze voorkomen verstopping en verminderen het risico van darmziekten. Omdat verschillende soorten vezels verschillende functies hebben, is het ook hier belangrijk veel te variëren. Het is niet voldoende om lepels onbewerkte zemelen aan je ontbijt granen toe te voegen. Onbewerkte zemelen bevatten namelijk grote hoeveelheden fytisch zuur, dat de opname van ijzer verhindert. Het is een goede regel om aan elke maaltijd wat vezelrijk voedsel toe te voegen.

Bronnen rijk aan vezels:
gedroogde bonen en erwten, verse sperziebonen en erwten, koolsoorten, wortels, aardappelen (vooral in de schil), spinazie, mais, granen als haver en tarwe, gedroogde vruchten (abrikozen), verse vruchten (vooral appels, bananen en sinaasappels), pijnboompitten,   sesamzaad

  2.3.3 Eiwitten
Niemand heeft grote hoeveelheden eiwitten uit een of ander voedingsmiddel nodig, maar iedereen heeft wel wat eiwitten nodig. Kinderen in de groei en zwangere vrouwen hebben iets meer nodig. Eiwit is essentieel voor de celgroei, voor weefselherstel en -aanmaak en voor het maken van de stoffen die ons tegen infectie beschermen. Onze dagelijkse behoefte is echter vrij klein. eiwitten zijn opgebouwd uit 23 verschillende aminozuren, stoffen die samen een “volledig” eiwit vormen. Door vertering worden de samengestelde eiwitten uit het voedsel afgebroken tot kleinere eenheden, die door het lichaam worden gebruikt om zelf eiwitten op te bouwen. Het menselijk lichaam heeft het “volledige” eiwit nodig.

Aminozuren komen in verschillende combinaties en hoeveelheden in verschillende voedingsmiddelen voor. Het lichaam kan de meeste zelf maken als het voedingspatroon goed is. Er zijn echter acht essentiële aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden gemaakt en alleen uit voedsel kunnen worden opgenomen. Sommige soorten voedsel bevatten deze in bijna de juiste verhoudingen, zodat het lichaam ze onmiddellijk kan gebruiken. Eiwitten uit dierlijke bronnen – vlees, eieren, kaas, vis, melk en yoghurt – geven alle essentiële aminozuren en worden daarom volledig” genoemd.

Hoewel kaas en eieren “volledige” eiwitten bevatten, geeft het eten van te grote hoeveelheden kaas of ei te veel vet in de voeding. Peulvruchten en granen bevatten een aantal, maar niet alle essentiële aminozuren. Nog niet zo lang geleden was het standaard in een vegetarische voeding dat die twee in een maaltijd gecombineerd moesten worden om aan de volledige eiwitopname te voldoen. Tegenwoordig is men van mening dat deze twee producten niet meer samen in een maaltijd gegeten hoeven te worden. Binnen enkele uren na elkaar is voldoende.

Een teveel aan eiwitten wordt omgezet in vet.

Bronnen “volledige” eiwitten o.a.:
kaas, eieren, yoghurt, melk

Andere bronnen met op zichzelf niet volledige eiwitten o.a.:
peulvruchten Рerwten, bonen, linzen, kikkererwten, sojaproducten als temp̩ en tahoe
granen – rijst, pasta, gierst, boekweit, rogge, gerst
noten en zaden – zonnebloem- of pijnboompitten, hazel-, cashew– of walnoten, amandelen, sesamzaad

Voorbeelden als je een combinatie wilt maken:
pindakaas op volkorenbrood
erwtensoep met brood
bruine rijst met kikkererwten
rijst en tahoe
rijst en cashewnoten of sesamzaad
pasta met kaas
muesli met melk
groentetaarten
kikkererwten en couscous
notenbrood

  2.3.4 IJzer
IJzer vervult een belangrijke functie in het lichaam. Het is een bestanddeel van de hemoglobine, de rode kleurstof in het bloed. De hemoglobine neemt de zuurstof op in de longen en vervoert die naar alle cellen in het lichaam. Een tekort aan ijzer heeft tot gevolg dat de zuurstofvoorziening in het lichaam niet optimaal is. IJzer is bovendien belangrijk bij de groei en het bevordert het opbouwen van een goede weerstand tegen infecties. De opname van ijzer uit plantaardige stoffen wordt sterk verhoogd, wanneer je tegelijkertijd ook vitamine C tot je neemt, in de vorm van groente, fruit of vruchtensappen. Ook zijn er producten die een goede opname van ijzer kunnen remmen (zie hieronder). Drink koffie en thee niet tijdens de maaltijd maar als tussendoortje. Tekort aan ijzer: je voelt je moe, slap en futloos. In extreme mate: bloedarmoede.

  2.3.11 Vitamines B
Zie de ADH   2.3.12 Vitamine B12
Vitamine B12 is essentieel voor de rode bloedcellen en de zenuwcellen. Over B12 bestaat veel onduidelijkheid, vooral onder veganisten. Hoewel inmiddels is aangetoond dat geen enkele plantaardige bron van B12 bestaat, en het lichaam B12 ook niet zelf kan aanmaken, leven deze misverstanden nog overal. Dat kan heel gevaarlijk zijn, omdat een gebrek aan B12 onherroepelijk leidt tot zware bloedarmoede, gevolgd door het afsterven van het zenuwweefsel. Bovendien zijn dit sluimerende gevolgen, daar het lichaam meestal voldoende B12 in voorraad heeft om het zo’n 5 tot 6 jaar vol te houden totdat alle B12 op is. Het is vooral voor veganisten (vegetariërs nuttigen immers zuivel en/of eieren dat B12 bevat) raadzaam om B12-pillen te gebruiken of bronnen te kiezen (sojamelk, tahoe, tempé) die verrijkt zijn met voldoende B12. Voor meer informatie kan je terecht in het boek “Vitamine B12 en veganisme: een literatuurstudie” van Michèl Post. Kijk daarvoor in ons boekenoverzicht

Boek aanbeveling

Klik voor prijs bij Bol

Extra informatie voor vegetariërs

Bronnen o.a.:
melk, kaas, eieren.
maar geen enkel plantaardig voedsel!   2.3.13 Vitamine C
Beschermt tegen infecties, geneest en helpt het lichaam ijzer uit het voedsel op te nemen.
Een teveel wordt via de urine weer uitgescheiden.
Bronnen:
groente en fruit

  2.3.14 Vitamine D
Blootgesteld aan zonlicht maakt het lichaam vitamine D, dat nodig is voor de opname van calcium in de beenderen. Ook zit vitamine D in bepaalde voedingsmiddelen zoals margarine en halvarine (toegevoegd).

  2.3.15 Vitamine E
Vitamine E is een belangrijke antioxidant die de cellen beschermt tegen beschadiging. Het is een in vet oplosbare vitamine en komt voor in o.a. melk, boter, kaas, margarine, plantaardige oliën, noten en zaden. Een gebrek aan deze vitamine komt zelden voor.

  2.3.16 Vitamine K
Vitamine K helpt het bloed stollen. Het is een in vet oplosbare vitamine en komt voor in o.a. melk, boter, kaas, margarine, plantaardige oliën, noten en zaden. Een gebrek aan deze vitamine komt zelden voor.   2.4 Schijf van Vier
De Schijf van Vier is een makkelijk hulpmiddel bij het samenstellen van een gezonde maaltijd. Iemand die in elk maal uit elk vak van de schijf een product heeft zitten, varieert genoeg en krijgt voldoende belangrijke voedingsstoffen binnen. Eiwitrijke producten, samengebracht in het derde vak, hoeven echter ook in een vegetarische voeding slechts in kleine hoeveelheden voor te komen. De SCHIJF VAN VIER bestaat uit: 1. GRANEN EN GRAANPRODUCTEN

o.a. zilvervliesrijst, volkoren macaroni, volkoren spaghetti, gierst, haver, boekweit.

2. GROENTEN, FRUIT EN AARDAPPELEN

Een hulpmiddel om alle verschillende stoffen binnen te krijgen die in de

groenten aanwezig zijn, is elke dag een andere kleur groente te kiezen.

3. PEULVRUCHTEN EN ZUIVELPRODUCTEN

Peulvruchten: o.a. linzen, erwten (zoals kikkererwten, groene erwt), sojabonen

(en sojaproducten zoals tahoe, tempeh), andere bonen (zoals bruine, witte).

Zuivelproducten: o.a. yoghurt, kwark, melk, kaas. Eieren

4. OLIE, BOTER, NOTEN, ZADEN EN PITTEN

Olie: o.a. zonnebloemolie, sesamolie, olijfolie (olie kan gebruikt worden als vetstof om te bakken/frituren of voor de dressing)

Boter: o.a. plantaardige margarine

Noten: o.a. amandelen, cashewnoten, walnoten

Zaden: o.a. sesamzaad, maanzaad

Pitten: o.a. zonnebloempitten, pijnboompitten

Tot slot nog een tip: koop groenten van het seizoen en uit eigen streek. Dit om energie te besparen. Bovendien zijn deze producten vers te verkrijgen en dat scheelt veel verpakkingsafval.

Geraadpleegde Bronnen

• Nutritional Considerations in Vegetarian Diets: Onderzoek naar voedingsbehoeften bij vegetariërs.
• Health Effects of Vegetarian Diets: Studie over de gezondheidseffecten van vegetarische diëten.
• Vitamin B12 Sources for Vegetarians: Onderzoek naar vitamine B12-bronnen voor vegetariërs.
• Iron Bioavailability in Plant-Based Diets: Studie over de beschikbaarheid van ijzer in plantaardige diëten.
• Calcium Intake and Bone Health in Vegetarians: Onderzoek naar calcium en botgezondheid bij vegetariërs.

Veelgestelde Vragen

Is een menu zonder vlees nu wel zo gezond?

Ja, een menu zonder vlees kan gezond zijn mits het goed gepland is om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen die anders in vlees gevonden worden.

Welke vitamines moeten vegetariërs extra in de gaten houden?

Vegetariërs moeten vooral letten op vitamine B12, ijzer, calcium, zink en vitamine D, aangezien deze voedingsstoffen minder gemakkelijk in voldoende hoeveelheden uit plantaardige bronnen worden verkregen.

Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen als vegetariër?

Eiwitten kunnen worden verkregen uit peulvruchten, noten, zaden, zuivelproducten en ei-alternatieven zoals tofu en tempeh.

Wat zijn goede plantaardige bronnen van ijzer?

Plantaardige bronnen van ijzer zijn onder andere peulvruchten, volkorenproducten, noten, zaden en groene bladgroenten. Het combineren met vitamine C-rijke voedingsmiddelen kan de opname verbeteren.

Moet ik supplementen nemen als vegetariër?

Het kan nuttig zijn om supplementen te nemen voor vitamine B12, vitamine D en mogelijk ijzer, afhankelijk van je individuele behoeften en dieet. Overleg met een diëtist of arts voor persoonlijk advies.