• Bij gezond eten zou je elke week een paar verschillende recepten moeten maken.

Dit is om de eentonigheid van het steeds opnieuw eten van dezelfde maaltijden te voorkomen.

Om voor variatie in je dieet te zorgen, moet je regelmatig zowel vlees als groenten eten. Zo verveel je je nooit met je maaltijden en kun je genieten van een breed scala aan gerechten waar je smaakpapillen blij van worden!

Elke voedselcategorie moet worden gevarieerd, zodat het dieet zo gezond mogelijk is.

Deze grotere verscheidenheid aan maaltijden zal je lichaam de voedingsstoffen geven die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Ook is het aan te raden om verschillende texturen in het dieet op te nemen, bijvoorbeeld door wat knapperige groenten te eten bij een zacht visgerecht.

Meer groenten en fruit

• Meer groenten en fruit is goed voor onze gezondheid. Ze voorzien ons van mineralen, vitamines, vezels en antioxidanten.

• We zouden veel meer fruit en groenten moeten eten om gezonder te zijn.

• Er zijn zoveel verschillende soorten groenten en fruit, dat je je niet zult vervelen en niet elke dag hetzelfde eet.

Hoe kun je meer groenten en fruit eten?

Het antwoord op deze vraag is niet zo eenvoudig als het lijkt. Er zijn veel verschillende manieren om mensen aan te moedigen meer groenten en fruit te eten. Sommige zijn effectief, terwijl andere misschien niet zo nuttig of zelfs contraproductief zijn.

Het is belangrijk dat mensen weten dat er geen “one size fits all”-oplossing is, maar een heel spectrum aan oplossingen die kunnen worden gebruikt op basis van de situatie, voorkeur, huidige gewoonten enz.

Meer groenten en fruit is een campagne van de Wereldgezondheidsorganisatie om mensen aan te moedigen meer producten en minder junkfood te eten. De campagne is al in 2013 gelanceerd.

Water drinken krijgt de voorkeur

• Water is noodzakelijk voor het leven en het is belangrijk dat we water drinken.

Daarom raadt de Wereldgezondheidsorganisatie mensen aan om minstens zes glazen water per dag te drinken. Om gezond te blijven is het belangrijk dat we elke dag voldoende water drinken. Door veel te drinken blijft je huid er fris en gezond uitzien en worden gifstoffen uit je systeem afgevoerd.

Kortom, gehydrateerd blijven door voldoende te drinken heeft een positieve invloed op ons leven. Het kan helpen onze huid er mooi en gezond uit te laten zien terwijl het ook gifstoffen uit het lichaam afvoert.

Kies meervoudige Koolhydraten:

• Deze gezonde koolhydraten zijn een goede keuze omdat ze een hoger vezelgehalte hebben.

Peulvruchten, zoals bonen en linzen, zijn gezonde bronnen van koolhydraten. Ze bevatten veel voedingsvezels en weinig vet. Complexe koolhydraten zijn een goede keuze omdat ze een hoger vezelgehalte hebben. Peulvruchten, zoals bonen en linzen, zijn gezonde bronnen van koolhydraten. Ze bevatten veel voedingsvezels en weinig vet. Bij gezond eten zijn meervoudige, of complexe koolhydraten een waardevolle toevoeging en je wordt er helemaal niet zwaarder van bij normaal gebruik.

Elke dag gezond eten begint altijd met gezond ontbijten

• Gezond ontbijten gaat niet alleen om gezonder zijn – het gaat ook om je beter voelen!

Studies tonen aan dat degenen die elke dag ontbijten minder snel zwaarlijvig zijn en gedurende de dag minder eten. Ze hebben ook een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk. Gezond eten bij het ontbijt kan je kind ook helpen zich op school beter te concentreren en de cognitieve prestaties te verbeteren.

Afvallen zonder streng dieet

Strikt diëten is niet de juiste manier om gewicht te verliezen. Hier zijn enkele tips om gewicht te verliezen zonder een strikt dieet.

• Drink meer water
• Slaap meer, als je slaapt, eet je niet
• Train elke dag 30 minuten
• Eet gezond, maar in kleine porties
• Houd je calorie-inname bij met een app

Gezond eten is geen “rocket science”, maar het vergt in het begin wel wat wilskracht. Het is normaal dat mensen diëten gebruiken als een snelle oplossing voor hun problemen met afvallen, maar de waarheid is dat het niet werkt en zeker niet op de lange termijn. Zie je, wanneer je je inname van voedsel of calorieën beperkt, begint je lichaam in paniek te raken en zal het reageren door het tegenovergestelde te doen van wat je eigenlijk wilt dat het doet.

Deze methode vertraagt je stofwisseling zodat je energie (vet ) gaat vasthouden en langer kunt overleven met minder voedsel. Dit betekent dat je in plaats van meer vet te verbranden, je juist meer vet zou kunnen opslaan wat kan leiden tot gewichtstoename, of een toename van de eetlust, wat vervolgens weer kan leiden tot te veel eten.

Gezond eten kan je veel levensjaren opleveren.

Geraadpleegde Bronnen

• Operationalization of Fruit and Vegetable Variety door Marshall et al. (2020) in Nutrients
• Variety in Fruits and Vegetables, Diet Quality and Lifestyle door López-González et al. (2021) in Clinical Nutrition
• Fruits, Vegetables, and Health: A Comprehensive Narrative door Wallace et al. (2020) in Critical Reviews in Food Science and Nutrition

Veelgestelde Vragen

Waarom is variatie in je dieet belangrijk?

Variatie voorkomt eentonigheid en zorgt voor een breed scala aan voedingsstoffen, wat essentieel is voor een gezonde levensstijl.

Hoe kan ik meer groenten en fruit eten?

Integreer ze in elke maaltijd, probeer nieuwe recepten en maak gezonde snacks met groenten en fruit.

Hoeveel water moet ik per dag drinken?

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan minstens zes glazen water per dag te drinken voor optimale hydratatie en gezondheid.

Wat zijn meervoudige koolhydraten en waarom zijn ze gezond?

Meervoudige koolhydraten, zoals bonen en linzen, bevatten veel vezels en weinig vet, wat ze een gezonde keuze maakt voor je dieet.

Hoe kan ik gezond afvallen zonder een streng dieet?

Drink meer water, slaap voldoende, beweeg dagelijks, eet gezond in kleine porties en houd je calorie-inname bij met een app.

Oplosbare vezels

Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een soort gel. Deze vezels helpen je cholesterolgehalte te verlagen, het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en je bloedsuikerspiegel te reguleren. Je vindt ze in voedsel zoals zwarte bonen, spruitjes, avocado, zoete aardappel, broccoli, rapen en peren.

Onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels gaan door je spijsverteringsstelsel zonder echt te veranderen en helpen om je stoelgang te reguleren. Ze zitten in volkorenmeel, tarwezemelen, bloemkool, groene bonen en aardappelen. Ondanks alle gezondheidsvoordelen krijgen veel mensen minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen.

Populaire low-carb diëten zoals het keto dieet, het Atkins dieet en het Whole 30 dieet kunnen onbedoeld je vezelconsumptie verminderen. Misschien is het tijd om je dieet eens opnieuw te bekijken.

Nieuw bewijs bevestigt beschermend effect

Recent onderzoek, een analyse van bijna 250 studies, bevestigt dat veel vezels eten uit groenten, fruit en volle granen het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten en kanker kan verminderen.

De mensen die de meeste vezels aten, verminderden hun risico op hartziekten, beroerte, diabetes type 2 en/of darmkanker met 16% tot 24%, vergeleken met mensen die heel weinig aten. De studie concludeerde ook dat meer vezels beter is. Voor elke extra 8 gram voedingsvezels die iemand binnenkreeg, daalde het risico voor elk van de ziekten met nog eens 5% tot 27%.

Het risico was het laagst bij een dagelijkse inname van voedingsvezels tussen 25 en 29 gram. Twee observatiestudies toonden aan dat de inname van voedingsvezels ook verband houdt met een verminderd risico op overlijden door welke oorzaak dan ook.

De mensen die de meeste vezels aten, verminderden hun risico om te sterven met 23% in vergelijking met degenen die de minste aten. In deze studies waren de verbanden duidelijker bij granen en groenten dan bij fruit.

Vezelrijke diëten helpen ook bij gewichtscontrole. Vezelrijke volle granen geven je langer een vol gevoel na een maaltijd of snack, waardoor je minder eet. In een groot onderzoek bleken volwassenen die meerdere porties volle granen per dag aten minder vaak of minder zwaar te zijn aangekomen dan degenen die zelden volle granen aten.

Boek Aanbeveling

De airfryer past bij uitstek in een gezond eetpatroon. Dit nieuwe kookboek staat boordevol heerlijke recepten op basis van verse en pure ingrediënten vol gezonde mineralen en vitamines.

Lekkere ontbijtjes, fitte hoofdgerechten, zorgeloze zoetigheden en energieke tussendoortjes – je kunt met de airfryer de klok rond eten, verantwoord en gezond. Met dit nieuwe kookboek haal je het beste uit de airfryer en jezelf!

Klik voor prijs bij Bol

Hoeveel is genoeg?

Gemiddeld eten volwassenen 10 tot 15 gram totale vezels per dag, terwijl de door het USDA aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen tot 50 jaar 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen bedraagt. Vrouwen en mannen ouder dan 50 moeten respectievelijk 21 en 30 gram per dag binnenkrijgen.

Probeer vezels uit hele voedingsmiddelen te halen in plaats van uit vezel supplementen. Vezel supplementen zoals Metamucil, Citrucel en Benefiber leveren niet de verschillende soorten vezels, vitaminen, mineralen en andere nuttige voedingsstoffen die hele voedingsmiddelen wel leveren.

Als je het etiket van een voedingsmiddel leest, kies dan voor voedingsmiddelen die meer vezels bevatten. Als vuistregel geldt: kies granen met 6 of meer gram per portie, brood en crackers met 3 of meer gram per portie en pasta met 4 of meer gram per portie.

Een andere strategie is ervoor te zorgen dat een volkoren voedingsmiddel ten minste 1 gram vezels bevat voor elke 10 gram koolhydraten. Als je een verhouding van 1:5 kunt vinden, is dat nog beter.

Laat je niet misleiden door de marketing op de voorkant van de verpakking. Het feit dat een brood het label “meergranen” of “12 granen” draagt, betekent niet dat het een volkorenproduct is. De granen kunnen geraffineerd zijn en het brood kan weinig vezels bevatten. Als je naar de ingrediëntenlijst kijkt, controleer dan of “volkoren” het eerste ingrediënt is.

Eenvoudige manieren om meer vezels in je dieet te krijgen

• Start je dag met een kom vezelrijke granen.
• Voeg groenten, gedroogde bonen en erwten toe aan soepen.
• Voeg noten, zaden en fruit toe aan je yoghurt.
• Maak een vegetarische chili boordevol verschillende soorten bonen en groenten.
• Voeg bessen, noten en zaden toe aan salades.
• Probeer te snacken met groenten als bloemkool, broccoli, wortels en sperziebonen. Serveer ze met een gezonde dip zoals hummus of een frisse salsa.
• Eet meer hele, natuurlijke voedingsmiddelen en minder bewerkte voedingsmiddelen.

Een paar belangrijke tips als je je vezelinname verhoogt:

• Doe dit geleidelijk om je maagdarmkanaal de tijd te geven zich aan te passen.
• Verhoog je waterinname als je je vezelinname verhoogt.
• Als je spijsverteringsproblemen hebt, zoals constipatie, overleg dan met je arts voordat je je vezelinname drastisch verhoogt.

Zie het eten van vezelrijke voeding als een positieve verandering. Naast het verminderen van het risico op chronische ziekten, kan het eten van een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen die goede bronnen van vezels zijn, een gemakkelijke en lekkere manier zijn om je langer vol te houden en je gewicht onder controle te houden.

Vezels kunnen je horizon verbreden met verschillende smaken en texturen, en kunnen een bonus zijn voor je gezondheid.

Geraadpleegde bronnen:

1. Voedingscentrum over vezels
2. Holland & Barrett: vezelrijk eten
3. Bewustleven: voordelen van vezels
4. Mens en Gezondheid: voedingsvezels
5. Fit Society: vezels en gezondheid

Veelgestelde vragen

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn onverteerbare delen van plantaardig voedsel die belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering en het verlagen van het risico op chronische ziekten.

Wat is het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels?

Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gel, wat helpt bij het verlagen van cholesterol en het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Onoplosbare vezels verbeteren de stoelgang door hun volumeverhogende effect.

Hoeveel vezels moet ik dagelijks consumeren?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Voor mensen boven de 50 jaar is dit respectievelijk 21 en 30 gram per dag.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels?

Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder andere volkorenproducten, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Voorbeelden zijn volkoren brood, zwarte bonen, broccoli, en chiazaad.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een vezelrijk dieet?

Een vezelrijk dieet helpt bij het verlagen van cholesterol, het reguleren van de bloedsuikerspiegel, het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, en darmkanker, en het bevorderen van een gezonde stoelgang.