Je zult verschillende antwoorden horen, afhankelijk van wie je het vraagt, variërend van “Je moet zes maaltijden per dag eten om spiergroei te stimuleren” tot “Neem geen eiwitsupplementen, ze zijn slecht voor je”.

Dit artikel gaat alles over eiwitten voor je verduidelijken; het sluit enigszins aan op een eerder artikel getiteld Begrijp eiwitpoeder: veiligheid, doseringen, toepassingen. Een uitgebreide gids voor het voedingssupplement.

Aanbevolen eiwitinname

Aanbevolen eiwitinname is zeker een controversieel onderwerp en een dat de afgelopen jaren aanzienlijke veranderingen heeft ondergaan. Momenteel varieert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitinname op basis van het fysieke activiteitenniveau van een individu.

Naarmate de fysieke activiteit van een individu toeneemt, zou hun voedingsinname ook moeten toenemen; dit komt door verhoogde snelheid van aminozuur/eiwitmetabolisme tijdens inspanning en schade aan spierweefsel veroorzaakt door inspanning. Hier zijn de huidige dagelijkse aanbevolen bereiken volgens het Internationaal Olympisch Comité (IOC) en de Internationale Vereniging van Sportvoedingsdeskundigen (ISSN).

• Algemene bevolking – 0,8-1,0 g/kg lichaamsgewicht
• Fysiek actieve persoon – 1,0-1,5 g/kg lichaamsgewicht
• Kracht-/weerstandstraining individu – 1,5-2,0 g/kg lichaamsgewicht

Hoe worden deze waarden berekend?

Eiwitaanbevelingen zijn gebaseerd op meting van stikstofbalans en het gebruik van aminozuurtracers. Stikstof is het fundamentele bestanddeel van aminozuren, die worden beschouwd als de bouwstenen van eiwitten.

Meting van stikstofbalans houdt in dat de totale hoeveelheid geconsumeerde stikstof wordt bijgehouden versus de hoeveelheid die wordt uitgescheiden; wanneer een individu in stikstofbalans is, wordt aangenomen dat ze een gelijke hoeveelheid stikstof consumeren en uitscheiden, waardoor hun voedingsinname aan de voedingsbehoeften voldoet.

Eiwitconsumptie en nierfunctie

Een van de veelvoorkomende dingen die je in de media zult horen, is dat een hoge eiwitconsumptie nierfalen veroorzaakt, naar verluidt vanwege de verhoogde druk op het glomerulaire druk- en filtratiesysteem. Het onderzoek dat deze problemen citeerde, werd uitgevoerd bij individuen die al een nieraandoening hadden, en de conclusies werden doorgetrokken naar gezonde individuen. Er is sindsdien veel onderzoek gedaan bij gezonde individuen en niets is bewezen.

Eiwitconsumptie en calcium

Een andere veelvoorkomende opvatting is dat een hoge eiwitconsumptie de calciumretentie beïnvloedt, wat iemand vatbaar zou kunnen maken voor osteoporose. Dit is wederom geëxtrapoleerd uit studies met kleine steekproeven en methodologische fouten. Recent onderzoek heeft aangetoond dat het fosfaatgehalte van voedingsmiddelen beschermend werkt tegen botresorptie.

Eiwittiming

Een ander onderwerp dat veel aandacht krijgt met betrekking tot eiwitinname is timing, vooral voor sporters die gefocust zijn op prestaties of lichaamssamenstelling. Er is overeenstemming dat eiwittiming essentieel is voor herstel, het induceren van hypertrofie, glycogeensynthese en mogelijk het behoud van een goede immuunfunctie.

Het doel van dit artikel is niet om een gedetailleerde analyse van pre-, intra- en post-workout eiwittiming en hoeveelheden te geven – dat zou een ander artikel op zich zijn!

Vertakte-keten aminozuren

De vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) zijn drie van de negen essentiële aminozuren, namelijk leucine, isoleucine en valine. Een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek heeft de voordelen van BCAA’s op de spiereiwitsynthese aangetoond, wat heeft geleid tot de populariteit van een reeks BCAA-supplementen.

De voordelen en toepasbaarheid van een BCAA-supplement hangen af van de trainingsgewoonten en voedingspatronen van een individu, samen met andere factoren. Voor individuen die een eiwitarm dieet volgen, kan BCAA-suppletie voordelig zijn bij het bevorderen van spierbehoud en -groei; deze suppletie kan tijdens of na de training plaatsvinden. Voor individuen met een al hoge eiwitinname (>1,5 g/kg/dag) is suppletie echter ineffectief gebleken vanwege een al hoog BCAA-gehalte uit volwaardige voedingsbronnen.

Ook lezen:

Ontdek De 8 Beste Eiwitrijke Voedingsmiddelen Die Je Gezondheid En Spieren Versterken

Vergelijkende Review Massagepistolen: Maicura Pro vs. Sanbo Massage Gun Pro vs. Sanbo Elite

1 Eiwit kan HIV-virus vernietigen

Beste Tijd Voor Sporten Ochtend Versus Avond – Wat Zegt De Wetenschap?

Optrekstangen Of Pull-up Bar Om Thuis Te Trainen – De Beste 5 Pull-up Bars Voor Thuisgebruik

Veelgestelde vragen

Wat is de aanbevolen eiwitinname voor een gemiddeld persoon?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de algemene bevolking is 0,8-1,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Actieve mensen hebben meer nodig.

Kunnen eiwitsupplementen schadelijk zijn voor de nieren?

Eiwitsupplementen zijn over het algemeen veilig voor gezonde mensen. Problemen ontstaan vooral bij mensen met bestaande nieraandoeningen.

Wat zijn BCAA’s en waarom zijn ze belangrijk?

BCAA’s, of vertakte-keten aminozuren, zijn essentieel voor spiereiwitsynthese. Ze kunnen nuttig zijn voor mensen met een lage eiwitinname.

Geraadpleegde bronnen:

• Rennie, M. J. et al. (1981). Effect of exercise on protein turnover in man. Clinical Science, 61(5), 627-639. – Onderzoek naar de invloed van inspanning op eiwitomzetting bij mensen.
• Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African journal of clinical nutrition, 26(1), 6-16. – Recente richtlijnen voor sportvoeding.
• Tarnopolsky, M. (2004). Protein requirements for endurance athletes. European Journal of Sport Science, 4(1), 1-15. – Eiwitbehoeften voor duursporters.
• Wu, G. (2013). Functional amino acids in nutrition and health. – Functionele aminozuren in voeding en gezondheid.
• Rand, W. M., et al. (2003). Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. The American journal of clinical nutrition, 77(1), 109-127. – Meta-analyse van stikstofbalansstudies voor eiwitbehoeften.
• Metges, C. C., & Barth, C. A. (2000). Metabolic consequences of a high dietary-protein intake in adulthood: assessment of the available evidence. The Journal of nutrition, 130(4), 886-889. – Metabole gevolgen van hoge eiwitinname.
• Martin, W. F., et al. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2(1), 1-9. – Eiwitinname en nierfunctie.
• Knight, E. L., et al. (2003). The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of internal medicine, 138(6), 460-467. – Impact van eiwitinname op de nierfunctie.
• Bedford, J. L., & Barr, S. I. (2005). Diets and selected lifestyle practices of self-defined adult vegetarians from a population-based sample suggest they are more ‘health conscious’. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2(1), 1-11. – Dieet- en leefstijlpraktijken van zelfbenoemde vegetariërs.
• Blum, M., et al. (1989). Protein intake and kidney function in humans: its effect on ‘normal aging’. Archives of internal medicine, 149(1), 211-212. – Eiwitinname en nierfunctie bij normaal verouderen.

Toon meer bronnen

Spieren zijn essentieel voor beweging, het ondersteunen van je houding en zelfs voor je metabolisme. Als je spiermassa afneemt, bijvoorbeeld door ouderdom, heeft dit ook invloed op je stofwisseling.

Je spieren bevatten veel mitochondriën die vet verbranden en helpen het lymfestelsel te stimuleren. Zonder voldoende beweging wordt het lymfevocht niet goed door je lichaam gepompt.

Er zijn twee bekende manieren om spiergroei te stimuleren, namelijk intensieve training en eiwitconsumptie. Je gaat geen spieren kweken met een veganistische burger; daarvoor heb je echt dierlijke eiwitten nodig, zoals steak en eieren, die bovenaan de lijst staan.

Hoeveel eiwit is nodig voor spieropbouw?

Hoeveel eiwit je nodig hebt, varieert van 0,8 tot 1,5 gram per kilogram van je magere lichaamsgewicht. Dus als je een groter persoon bent met meer vet, moet je deze berekening baseren op je vetvrije massa. Er zijn online hulpmiddelen beschikbaar die je kunnen helpen met deze berekening.

Als we over grammen eiwit praten, hebben we het niet over het gewicht van bijvoorbeeld een steak, maar over de hoeveelheid eiwit die daarin zit. Stel, je hebt een vetvrije massa van ongeveer 84 kg, dan heb je tussen de 67 en 126 gram eiwit per dag nodig, afhankelijk van je leeftijd, activiteitsniveau en de kracht van je spijsverteringssysteem.

Vier manieren om spiergroei te versnellen

Laten we nu kijken naar verrassende dingen die de spiergroei kunnen versnellen. Ten eerste, creatine. Hoewel creatine van nature in vlees zit, kan het als supplement de spiergroei versnellen. Het werkt als een energiebuffer, vooral tijdens korte, intensieve oefeningen, nog voordat glucose wordt aangemaakt.

Creatine helpt bij het recyclen en herstellen van ATP, wat essentieel is voor het verhogen van de spiergroei. Zonder voldoende creatine zal je waarschijnlijk niet de energie hebben om zo intensief te trainen. Voor serieuze spieropbouw kun je overwegen om 20 gram creatine per dag te gebruiken voor ongeveer vijf dagen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 3 gram voor de rest van de maand.

Vier gedetailleerde methoden om spiergroei te versnellen

1. Creatine als supplement

Creatine speelt een cruciale rol bij het versnellen van de spiergroei. Het is van nature aanwezig in vlees, maar om de spiergroei effectief te versnellen, is het aan te raden om creatine als supplement te nemen. Dit supplement fungeert als een energiebuffer, vooral nuttig tijdens korte, intensieve oefeningen die nog voordat glucose als brandstof wordt gebruikt, hoge eisen aan het lichaam stellen.

Creatine helpt bij het snel herstellen van ATP (adenosinetrifosfaat), de energiemolecuul, wat essentieel is voor het uitvoeren van fysieke activiteiten. Dit proces stelt sporters in staat hun trainingsintensiteit te verhogen, wat direct bijdraagt aan versnelde spiergroei. Voor optimale resultaten wordt aanbevolen om met een hoge dosis van 20 gram per dag te beginnen gedurende vijf dagen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 3 gram per dag.

2. Koude therapie voor spierherstel

Koude therapie, inclusief methoden zoals koude douches, ijsbaden en cryotherapie, heeft aangetoond dat het de spiergroei kan stimuleren door unieke lichaamsreacties. Wanneer blootgesteld aan kou, moet het lichaam zijn kerntemperatuur behouden, wat een aanzienlijke energieproductie vereist.

Deze energie wordt gegenereerd door de verbranding van bruin vet, een proces dat wit vet activeert en een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbrandt. Bovendien verhoogt koude therapie de expressie van bepaalde spiergenen en de productie van verschillende eiwitten, wat bijdraagt aan spiergroei. Koude therapie kan ook ontstekingsreacties verminderen, wat essentieel is voor het herstel na de training en het verbeteren van de spiergroei tijdens de herstelfase.

3. Intermitterend vasten en hormonale effecten

Intermitterend vasten is een krachtig hulpmiddel voor het stimuleren van spiergroei, hoofdzakelijk door de invloed op het groeihormoon. Deze vorm van vasten verbetert de insulinegevoeligheid, waardoor de spieren efficiënter glucose kunnen opnemen en gebruiken voor herstel en groei. Bovendien vermindert het de insulineresistentie, wat belangrijk is voor het behoud van spiermassa.

Door de verhoogde productie van groeihormoon tijdens het vasten, worden de herstelprocessen in het lichaam geoptimaliseerd, wat indirect bijdraagt aan de spieropbouw. Intermitterend vasten dient zorgvuldig te worden benaderd, vooral om ervoor te zorgen dat het calorieverbruik niet drastisch wordt verminderd, wat de spiergroei kan tegenwerken.

4. Arginine en de groei van spiermassa

Arginine is een aminozuur dat significant bijdraagt aan de spiergroei door het stimuleren van de productie van groeihormoon. Dit effect wordt bereikt door het remmen van somatostatine, een hormoon dat de afgifte van groeihormoon blokkeert.

Door arginine in hogere doses te nemen, wordt de productie van groeihormoon verhoogd, wat essentieel is voor spierherstel en -groei. Het is aan te raden om arginine op een lege maag te nemen, idealiter ongeveer 30 minuten voor een trainingssessie, om de effectiviteit tijdens de training te maximaliseren en de spiergroei te bevorderen.

Geraadpleegde Bronnen:

• PubMed – Creatine supplementation – Onderzoek naar de effectiviteit van creatinesupplementen voor spiergroei.
• National Institutes of Health – Cold Therapy – Studie over de impact van koude therapie op spierherstel en -groei.
• PubMed – Intermittent Fasting and Muscle Growth – Onderzoek naar de effecten van intermitterend vasten op spiergroei en hormonale veranderingen.

Veelgestelde Vragen

Hoeveel eiwit is nodig voor spieropbouw?

De benodigde eiwitconsumptie varieert van 0,8 tot 1,5 gram per kilogram vetvrije massa. Dit hangt af van factoren zoals leeftijd, activiteitsniveau en spijsverteringssysteem.

Wat is creatine en hoe helpt het bij spiergroei?

Creatine is een natuurlijk voorkomend stofje in vlees dat helpt bij het recyclen van ATP, essentieel voor energie tijdens intensieve trainingen. Als supplement kan het spiergroei versnellen.

Wat zijn de voordelen van koude therapie voor spiergroei?

Koude therapie stimuleert energieproductie door bruin vet, vermindert ontstekingen en verhoogt de productie van bepaalde eiwitten die bijdragen aan spiergroei.

Hoe bevordert intermitterend vasten spiergroei?

Intermitterend vasten verbetert insulinegevoeligheid en verhoogt de productie van groeihormoon, wat herstelprocessen optimaliseert en spieropbouw stimuleert.

Wat is de rol van arginine in spiergroei?

Arginine stimuleert de productie van groeihormoon door het remmen van somatostatine, wat essentieel is voor spierherstel en -groei. Het wordt aanbevolen op een lege maag voor maximale effectiviteit.

Onze hersenen maken deel uit van ons lichaam, en hoewel het metabolisme van de hersenen misschien een mysterie lijkt, is het concreet en fysiek. Het metabolisme in onze hersenen vormt de basis voor de stabiliteit van onze geestelijke gezondheid.

 Deze studie gaat over hoe ketogene metabolische therapie kan worden gebruikt om psychische aandoeningen te behandelen.

Ketogenic Diet Intervention on Metabolic and Psychiatric Health in Bipolar and Schizophrenia: A Pilot Trial
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178124001513

Deze paper gaat over mensen met schizofrenie en een bipolaire stoornis. Dit zijn ziekten met een zeer hoge ziektelast. Er zijn ongeveer 24 miljoen mensen die leven met schizofrenie en ongeveer 50 miljoen met een bipolaire stoornis. Om het statistisch in een grappige vorm te gieten: voor elke blauwe vinvis op de planeet zijn er ongeveer 7500 mensen die met een van deze psychische aandoeningen leven.

Dit is echt een enorm groot probleem met niet alleen een hoge ziektelast en hoge sterfte, maar ook met weinig goede behandelopties. Veel patiënten met schizofrenie of een bipolaire stoornis reageren niet op standaard medicijnen en zitten echt zonder hoop. Hier kan metabole therapie, zoals ketogene diëten, mogelijk helpen.

Metabole gezondheid en geestelijke gezondheid hangen nauw samen. Er zijn redenen om aan te nemen dat metabole therapie kan helpen bij deze aandoeningen. Ten eerste zien we een nauwe link tussen zaken zoals vetzucht en deze psychische aandoeningen.

Ook zijn metabole therapieën, zoals ketogene diëten, extreem effectief gebleken bij andere hersenaandoeningen zoals epilepsie. Er zijn zelfs gerandomiseerde studies naar de ziekte van Alzheimer.

Het is dus logisch dat het ook zou kunnen helpen bij verschillende psychische aandoeningen. Inderdaad, er komen steeds meer gegevens over dit idee en een groeiend veld van metabole psychiatrie pleit voor ketogene diëten en metabole therapie. Vooral voor patiënten die niet reageren op standaardtherapie, om aandoeningen zoals bipolaire stoornis en schizofrenie te behandelen.

Opmerkelijke Resultaten

Deze nieuwe studie heeft me echt verbaasd. Het ging over 21 deelnemers die allemaal het ketogeen dieet volgden. Vijf hadden schizofrenie en zestien hadden een bipolaire stoornis. Voor het ketogeen dieet mochten ze niet meer dan 20 gram netto koolhydraten per dag eten. Tijdens de hele studie werden hun ketonen gemeten.

De gemiddelde leeftijd van de deelnemers was 43,4 jaar. 38% had eerder een zelfmoordpoging gedaan. 81% had obesitas en 29% had vetzucht. Dit wijst op een echt disfunctioneel onderliggend stofwisselingssysteem.

De resultaten, eerst gericht op de metabole uitkomsten, waren ongelooflijk indrukwekkend. Ze verbaasden me echt. 100% van degenen die bij aanvang vetzucht hadden, hadden aan het einde van de studie geen vetzucht meer. De vetmassa daalde aanzienlijk. Gemiddeld verloren ze 7,7 kilogram aan vetmassa, wat overeenkomt met een absolute daling van de BMI met 1,54 punten.

Nog indrukwekkender was dat het viscerale vet, het vet rond de buikorganen, met 27% afnam. Er waren ook dalingen in ontstekingsmarkers zoals hsCRP en triglyceriden. De insulineresistentie verbeterde met 177%. Dit wijst op een brede verbetering van de stofwisseling.

Maar nu de echt spannende resultaten: de resultaten voor de geestelijke gezondheid. De Clinical Global Impression schaal, een maat voor de ernst van psychische aandoeningen, verbeterde met 31,2%. Depressie verbeterde met 33,2%. Ook de slaapkwaliteit, angst en algemene levenskwaliteit gingen vooruit.

Er was echt een enorme verbetering in de geestelijke gezondheidscores. Deze verbeteringen hingen samen met verbeteringen in markers voor de stofwisseling. En dit gold voor alle 21 deelnemers, ongeacht de bereikte ketonniveaus.

Maar voor de 14 deelnemers die ketonniveaus boven de 0,5 millimol haalden, wat wijst op nutritionele ketose, waren de resultaten nog indrukwekkender. Bij die 14 deelnemers daalde het viscerale vet (het vet rond de buikorganen) met 36%. En de ernst van de psychische aandoeningen verbeterde met 38%.

Conclusie en Dankwoord

Dit is echt ongelooflijk en benadrukt een mogelijke dosis-respons relatie. Dit helpt om het idee van causaliteit te ondersteunen. Het is consistent met het idee dat de metabole staat van ketose mogelijk helend kan zijn voor zowel de stofwisseling als de geestelijke gezondheid. Deze twee hangen nauw samen.

Het is echt belangrijk om te beseffen dat er niet veel steun of financiering is voor studies over voeding in het algemeen, en vooral niet voor voeding en geestelijke gezondheid. Zulke studies zijn echt heel moeilijk uit te voeren, omdat de farmaceutische industrie er geen geld in steekt. We hebben genereuze mensen nodig. Het is hartverwarmend te zien wat iemand met eigen ervaring kan doen om anderen te helpen niet te lijden.

Citaten van Patiënten

Ik wil afsluiten met enkele citaten van patiënten. De auteurs van deze studie vonden het belangrijk om uitspraken van patiënten op te nemen, zodat je het uit de eerste hand kunt horen.

Een patiënt zei: “Mijn kans om deel te nemen aan de metabole psychiatrie studie heeft mijn leven veranderd. Ik kreeg er kennis van, werd weer gezond en mijn stemmings- en eetstoornissymptomen namen dramatisch af. Ik werd weer seksueel actief voor de eerste keer in 16 jaar van celibaat.”

Een andere patiënt zei: “Ik kan je vertellen dat ik me nog nooit beter heb gevoeld dan sinds ik ketose gebruik. Het werkte veel beter voor mij dan lamotrigine ooit deed.” Lamotrigine is een psychiatrisch medicijn.

Ik hoop dat je dit onderzoek deelt en deze gegevens verspreidt. Ze zijn echt indrukwekkend en we hebben meer van dit soort onderzoeken nodig. Ik ben zo blij dat dit onderzoek wordt uitgevoerd. Metabole gezondheid en geestelijke gezondheid hangen nauw samen. Onze stofwisseling vormt de basis voor een gezonde geest. Dat is een heel belangrijke boodschap.

Geraadpleegde bronnen:

• Ketogenic Diet Intervention on Metabolic and Psychiatric Health in Bipolar and Schizophrenia: A Pilot Trial
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178124001513?via%3Dihub
• PubMed – Creatine supplementation – Onderzoek naar de effectiviteit van creatine supplementen voor spiergroei.
• National Institutes of Health – Cold Therapy – Studie over de impact van koude therapie op spierherstel en groei.
• PubMed – Intermittent Fasting and Muscle Growth – Onderzoek naar de effecten van intermitterend vasten op spiergroei en hormonale veranderingen.

Veelgestelde Vragen

Hoeveel eiwit is nodig voor spieropbouw?

De benodigde eiwitconsumptie varieert van 0,8 tot 1,5 gram per kilogram vetvrije massa. Dit hangt af van factoren zoals leeftijd, activiteitsniveau en spijsverteringssysteem.

Wat is creatine en hoe helpt het bij spiergroei?

Creatine is een natuurlijk voorkomend stofje in vlees dat helpt bij het recyclen van ATP, essentieel voor energie tijdens intensieve trainingen. Als supplement kan het spiergroei versnellen.

Wat zijn de voordelen van koude therapie voor spiergroei?

Koude therapie stimuleert energieproductie door bruin vet, vermindert ontstekingen en verhoogt de productie van bepaalde eiwitten die bijdragen aan spiergroei.

Hoe bevordert intermitterend vasten spiergroei?

Intermitterend vasten verbetert insulinegevoeligheid en verhoogt de productie van groeihormoon, wat herstelprocessen optimaliseert en spieropbouw stimuleert.

Wat is de rol van arginine in spiergroei?

Arginine stimuleert de productie van groeihormoon door het remmen van somatostatine, wat essentieel is voor spierherstel en -groei. Het wordt aanbevolen op een lege maag voor maximale effectiviteit.

Om dichter bij het nagestreefde ideaal te komen, nemen mensen allerlei tabletten, capsules, poeders en druppels. Meestal beginnen ze met proteïnepoeders en aminozuren.

In dit artikel gaan we ons richten op zo’n aminozuur genaamd “Taurine”. We zullen kijken naar de geschiedenis en de biochemische rol van taurine. Vervolgens zullen we het hebben over de voedingsbronnen van taurine en hoe het gebruikt wordt in de sport. We zullen ook kijken naar andere toepassingen van dit vaak onderschatte aminozuur.

1. Algemeen

Taurine is vooral bekend geworden als ingrediënt van verschillende energydrankjes. Taurine wordt vaak gezien als een aminozuur, maar dat is het eigenlijk niet.

Het is strikt genomen een afbraakproduct van de aminozuren methionine en cysteïne dat overvloedig in het dierenrijk voorkomt. Het verschilt van andere aminozuren omdat het niet in staat is om peptide-bindingen te vormen. Het kan dan ook worden beschouwd als een niet-proteïnogene aminozuur. Het speelt echter een belangrijke rol bij de opbouw en functionaliteit van het zenuwstelsel (hersenen) en de ogen.

Bovendien is het een bestanddeel van verschillende neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor de functie van zenuwen. Het komt voor in ons lichaam in vrije vorm en in eenvoudige peptidenvorm.

Product Aanbeveling

Klik voor prijs bij Bol

Pre-Workout met Taurine - XXL Nutrition - Blast! Pre Workout - Citruline Malaat, Beta-Alanine, Taurine, Arganine AKG & Cafeïne - Pre Workout Energy Drink Supplement Krachttraining - Fruit Punch - 300 Gram

Klik voor prijs bij Bol

1.1 Geschiedenis en ontdekking

De scheikundigen Gmelin en Tiedemann waren de eerste die in 1827 taurine isoleerden uit de gal van een os. Vanwege de vindplaats werd dit aminozuur aanvankelijk “gal-asparaginezuur” genoemd.

In 1838 werd de naam “taurine” voor het eerst genoemd door Demaray. De oorsprong van “taurine” komt echter van de Latijnse term voor stierengal, Fel Tauï (Jacobsen et al., 1968).

In de 19e eeuw werden delen van ossen en stieren beschouwd als natuurlijke versterkingsmiddelen en werden onder andere testikels en ingewanden gegeten in de hoop hun kracht over te nemen.

2. Biochemische rol van taurine

2.1 Chemische structuren

In de biochemische literatuur zijn twee stoffen met de triviale naam “taurine” vermeld. De reden voor deze zeldzame dubbele benaming is onbekend.

De rechter afbeelding toont de chemische structuur van het taurine geïsoleerd uit Artemisia-soorten, genaamd “taurine” (11S) 1-oxo-4-eudesmen-12,6α-olid (Steglich et al., 1997).

Taurine (C15H20O3) wordt eigenlijk aangeduid als 2-aminoethaansulfonzuur (Steglich et al., 1997).

2.2 Opname van taurine

Gemiddeld wordt aangenomen dat dagelijkse taurine-inname ongeveer 0 – 400 mg/d is. Er is echter een uitzondering voor vegetariërs/veganisten, omdat hun inname van taurinehoudende voedingsmiddelen vaak lager is (Shao et al., 2008). Tot 93% van de ingenomen taurine uit voedsel wordt geabsorbeerd in de dunne darm via het aminozuur-carriersysteem. Het wordt via de poortader naar de lever vervoerd en vervolgens via de bloedsomloop naar de organen getransporteerd. Het wordt daar efficiënt maar met beperkte capaciteit in de cellen opgenomen. Afhankelijk van het orgaan moet een passend gradiënt (gradiënt verwijst naar de steilheid van een concentratieverschil) worden overwonnen om de skeletspier en de hartspiercellen te bereiken.

2.3 Biosynthese van taurine

Zoals eerder vermeld, is taurine een afbraakproduct van de aminozuren methionine en cysteïne. Om het syntheseproces overzichtelijk te houden, zullen we een vereenvoudigd overzicht geven. Een volwassen menselijk lichaam heeft het vermogen om taurine uit cysteïne te synthetiseren, met als vereiste een voldoende aanbod van vitamine B6. Taurine wordt in de lever en de hersenen geoxideerd uit cysteïne, afhankelijk van de vitamine B6-status en het zuurstof- en NAD+-verbruik, in verschillende tussenstappen. Beperkende factoren in de synthese zijn de activiteit van cysteïnesulfinaatdecarboxylase (CSAD) en een voldoende voorraad pyridoxal 5′-fosfaat (vitamine B6).

De afbeelding hieronder toont het synthese proces.

2.4 Uitscheiding van taurine

Taurine wordt uitgescheiden via de urine of de gal via galzouten. De dagelijkse renale uitscheiding bij een volwassene bedraagt ongeveer 25-300 mg. Deze waarde kan variëren afhankelijk van het dieet (Jacobsen et al., 1968) . Als we het ingenomen taurine en het endogeen gesynthetiseerde taurine optellen en het taurine dat via de darmen wordt afgebroken tot sulfan en daarvan het taurine dat in de urine wordt uitgescheiden aftrekken, krijgen we een evenwichtige taurinebalans. Dit geldt echter alleen voor volwassenen, omdat de nierfunctie van te vroeg geboren baby’s en zuigelingen nog niet volledig is ontwikkeld. In de eerste dagen na de geboorte wordt tot 60% van het aanwezige taurine uitgescheiden. Vanwege deze omstandigheden is suppletie met taurine nodig bij te vroeg geboren baby’s, baby’s die niet zijn opgegroeid met moedermelk, evenals bij mensen met lever-, nierproblemen of patiënten die langdurig parenteraal gevoed worden (Lourenço en Camilo, 2002).

2.5 Verband tussen taurine en organen

Aangezien taurine een niet-proteïnogeen aminozuur is en geen functie heeft bij de eiwitsynthese, zullen we kijken naar de rol van taurine bij het behoud van bepaalde orgaanfuncties. De hierboven genoemde aspecten hebben betrekking op de mens en de meeste zoogdieren.

2.5.1 Invloed op de spieren

Het hartweefsel wordt beschouwd als een spierweefsel en bestaat voor de helft uit taurine. Verschillende studies hebben geprobeerd om de invloed van taurine op de constante activiteit en contractie van de hartspier te onderzoeken. Het is echter nog steeds niet helemaal duidelijk hoe dit proces precies werkt en er is meer onderzoek nodig. Over het algemeen wordt aangenomen dat hogere calciumconcentraties in het hart leiden tot een verhoogde invloed van taurine. Te hoge concentraties calcium kunnen leiden tot permanente depolarisatie en celdood, terwijl te lage calciumconcentraties leiden tot depolarisatiestilstand en stopzetting van de spiercontractie.

2.5.2 Invloed op het centrale zenuwstelsel (CZS)

Bij een zich ontwikkelend centraal zenuwstelsel (hersenen) van baby’s zijn de concentraties van taurine het hoogst (1,8 – 5,7 μmol/g nat gewicht) en nemen ze af tot een constant niveau (0,8 – 4,3 μmol/g nat gewicht) naarmate ze ouder worden. Dit verschilt van andere aminozuren, waarvan de concentraties toenemen naarmate de hersenen zich ontwikkelen. Vanwege deze wetenschappelijk bewezen feiten wordt taurine verondersteld een rol te spelen als een ontwikkelings- en groeifactor in de hersenen van baby’s (Huxtable et al., 1998). Er blijft echter onenigheid bestaan over de vraag of taurine, zoals de structureel verwante neurotransmitters GABA en glycine, een echte neurotransmitter is, of dat het alleen een rol speelt als neuromodulator in het zenuwstelsel.

2.5.3 Invloed op het oog

Taurine zou een positieve invloed kunnen hebben op het netvlies van de ogen doordat het betrokken is bij de ontwikkeling en het behoud van fotoreceptoren. Deze hypothese is voornamelijk gebaseerd op studies bij dieren. Bij kattenstudies werd bijvoorbeeld aangetoond dat door het toevoegen van taurine aan het dieet van de dieren hun zicht (scherpte) daadwerkelijk verbeterde. Deze resultaten kunnen echter slechts beperkt worden vertaald naar mensen.

2.5.4 Invloed op de spijsvertering

De meest gedocumenteerde studies over taurine hebben betrekking op de metabolische functies ervan, met name de conjugatie van galzuren (taurine of glycine wordt via een peptidbinding aan cholzuren of chenodesoxycholzuur gebonden en speelt een rol in de darm-levercyclus). Dit is wetenschappelijk bewezen, maar taurine is slechts in beperkte mate bij dit proces betrokken. Het kan worden beschouwd als een bevorderaar van de ontgifting van bepaalde toxines.

3. Voorkomen van taurine

3.1 Voorkomen in voedingsmiddelen

Taurine komt voor in bijna alle eiwitten, vooral in voedingsmiddelen zoals:

• Vis
• Vlees
• Melk

Hier is een kleine tabel die het gehalte aan taurine in voedingsmiddelen weergeeft:

Naast de genoemde voedingsmiddelen wordt taurine vooral toegevoegd aan energiedranken. Veel energiedranken bevatten taurine, sommige zelfs tot 400 mg per 100 ml (Schek, 2008).

3.2 Voorkomen in de natuur

Ten opzichte van alle bekende aminozuren die in het dierenrijk voorkomen, neemt taurine het grootste deel in beslag. Het komt daar voor als een vrije aminozuur (2-amino-ethaansulfonzuur), terwijl het zeer zeldzaam is in de plantenwereld (Jacobsen et al., 1968; Huxtable et al., 1998; Stinzing et al., 2000).

3.2.1 Taurinevoorraad bij mensen

Een gezonde volwassene met een lichaamsgewicht van 70 kg heeft ongeveer 70 g (560 mmol) taurine in zijn lichaam, maar dit is niet gelijkmatig verdeeld. De dagelijkse inname van taurine uit voedsel is ongeveer 0-400 mg. Het lichaam kan zelf ook taurine synthetiseren, ongeveer 50-125 g per dag. Deze hoeveelheden zijn afhankelijk van het dieet en de endogene synthese. Bij het optellen van deze hoeveelheden, en het aftrekken van het taurine dat afgebroken wordt in de darmen en uitgescheiden wordt via de urine, krijgen we een evenwichtige taurinebalans. Dit geldt echter alleen voor volwassenen. Voor te vroeg geboren baby’s en zuigelingen is de nierfunctie nog niet volledig ontwikkeld en wordt tot 60% van het taurine uitgescheiden in de eerste dagen na de geboorte. Vanwege deze omstandigheden is het nodig om taurine te suppleren bij te vroeg geboren baby’s, baby’s die niet met moedermelk zijn opgegroeid, mensen met lever- of nierproblemen, en patiënten die parenteraal worden gevoed (Lourenço en Camilo, 2002).

4. Gebruik in de sport

4.1 Studie: Taurine als antioxidant

Het doel van een studie uitgevoerd door Anitha Nandhinie et al., 2002, was om het antioxidatieve potentieel van taurine bij ratten te onderzoeken. Ze ontdekten dat taurinesuppletie de activiteit van antioxidatieve enzymen verhoogt en daardoor de oxidatie van lipiden vermindert. Andere studies bij dieren hebben aangetoond dat taurinesuppletie oxidatieve reperfusieschade aan het hart kan voorkomen (Raschke et al., 1995). Het is echter nog niet duidelijk in hoeverre deze positieve resultaten kunnen worden toegepast op mensen.

4.2 Taurine en BCAA’s

In een studie uitgevoerd door Song-Gyu et al. in 2013, werd onderzocht hoe taurine in combinatie met BCAA’s kan helpen bij het verminderen van spierpijn en -schade. Ze ontdekten dat een combinatie van 3,2 g BCAA en 2,0 g taurine, driemaal daags gedurende twee weken voor en drie dagen na inspanning ingenomen, mogelijk kan zorgen voor vermindering van de door training veroorzaakte spierpijn en -schade. Deze resultaten zijn echter nog niet wetenschappelijk erkend.

4.3 Taurine in energiedranken

“Red Bull geeft je vleugels” is een bekende slogan. GEISS et al. (1994) wilden de daadwerkelijke effecten van een sportdrank met taurine, zoals Red Bull, onderzoeken.

Voor het onderzoek werden 10 atleten geselecteerd die gedurende 60 minuten een cardiotraining op een ergometer moesten doen. Na 30 minuten kregen ze 0,5 liter van de energiedrank.

Er waren 3 testgroepen:

Test 1 – Originele drank (Red Bull) zonder taurine en glucuronolactone
Test 2 – Originele drank (Red Bull) zonder taurine, glucuronolactone en cafeïne
Test 3 – Originele drank (Red Bull) met taurine, glucuronolactone en cafeïne

Uit het onderzoek bleek dat de energiedrank positieve effecten had op duursporters. Wetenschappers geloven dat de positieve effecten niet alleen te danken zijn aan de cafeïne, maar ook aan de combinatie van taurine. Desondanks is er nog geen wetenschappelijke erkenning voor deze effecten.

4.4 Taurinetekort

Zoals eerder besproken, kunnen te vroeg geboren baby’s en patiënten met genetische of omgevingsgerelateerde aandoeningen (genetische defecten, ongevallen, ziekten) niet in staat zijn om normaal te eten en te verteren via het spijsverteringskanaal. Voor deze mensen is parenterale voeding vereist. Infusievloeistoffen spelen hierbij een rol, want volgens de rode lijst zijn er infusieoplossingen voor parenterale voeding die taurine als functioneel onderdeel bevatten (Rote Liste, Stand 1/2001). Deze oplossingen worden gebruikt om te voorzien in de dagelijkse behoefte aan macronutriënten en micronutriënten. In 1981 werd ontdekt dat de taurinespiegels in het bloed en de urine van patiënten die parenterale voeding kregen, aanzienlijk waren gedaald. Om dit tekort aan te vullen, werd taurine aan de infusievloeistoffen toegevoegd (Huxtable et al., 1996).

4.5 Suppletie

Taurine is verkrijgbaar als monosupplement of in combinatie met andere stoffen in voedingssupplementen. Het is verkrijgbaar in poedervorm om te mengen met vloeistoffen of als capsule. Bij combinatiepreparaten is de dosering van taurine vaak erg laag. Wat betreft de dosering, wordt aanbevolen om de totale dosis van ongeveer 3 g, verdeeld over meerdere porties, in te nemen. Taurine kan ook worden gecombineerd met andere supplementen, zoals eerder vermeld in de punten 4.2 en 4.3.

4.5.1 Bijwerkingen van suppletie

Er zijn geen bekende bijwerkingen of gevallen van taurinevergiftiging gemeld (Elmadfa, 2004).

5. Overige toepassingen van taurine

5.1 Medische toepassingen

Los van het sportgebeuren kijken we naar de medische toepassingen van taurine. Er worden medische producten gepresenteerd die taurine bevatten als een nuttige secundaire component, evenals andere voorbeelden van therapeutisch gebruik.

5.1.1 Taurine-infusieoplossingen

Zoals eerder besproken, kunnen te vroeg geboren baby’s en patiënten met genetisch/omgevingsgerelateerde stoornissen niet langer in staat zijn om voedsel normaal te eten en te verteren via het spijsverteringskanaal. Dit is waar infusieoplossingen van pas komen, omdat volgens de “Rote Liste” infusieoplossingen voor parenterale voeding de enige producten zijn die taurine bevatten als functioneel bestanddeel (Rote Liste, Stand 1/2001). Ze worden gebruikt om te voorzien in de dagelijkse behoefte aan macronutriënten en micronutriënten. De eerste taurine-oplossingen werden al in 1981 gebruikt. Destijds werd ontdekt dat de taurinespiegels in het bloed en de urine van patiënten die parenterale voeding kregen, aanzienlijk waren gedaald. Om dit te corrigeren werd taurine toegevoegd aan de infusieoplossingen (Huxtable et al., 1996).

5.1.2 Taurine in cryopreservatiemiddelen

Taurine-oplossingen worden ook gebruikt bij de conservering van organen en celculturen met behulp van cryotechnologie (invriestechnologie). Talrijke studies hebben aangetoond dat het toevoegen van taurine aan conserveringsoplossingen de overlevingskans van cellen na ontdooien aanzienlijk verhoogt. De dosering varieert van 1 tot 20 mmol/l. Bovendien is gebleken dat hogere doseringen alleen zinvol zijn als de organen lange tijd worden bewaard. Dit verhoogt hun overlevingskans (Passantes, 1990; Jenztsch, 1988).

5.1.3 Taurine voor therapeutische toepassingen

Hoewel homeopathie in Japan nog een relatief jong concept is, wordt taurine nu gebruikt bij sommige hartaandoeningen en cardiovasculaire problemen als onderdeel van homeopathische behandelingen. Sommige studies hebben positieve effecten van taurine op de hartgezondheid aangetoond (Iwata, 1989). Deze effecten worden echter nog niet wetenschappelijk erkend.

6. Conclusie en slotwoorden

In dit artikel hebben we kunnen laten zien dat taurine meer is dan alleen een stof in energydrinks. We hebben gekeken naar de geschiedenis en biochemische rol van taurine in het lichaam en de betekenis ervan voor organen. Het heeft steeds meer populariteit gekregen en wordt gebruikt in de kracht- en fitnesssport, evenals in medische en therapeutische toepassingen. Er zijn veel positieve bevindingen over taurine binnen wetenschappelijk onderzoek, hoewel het belangrijk is op te merken dat veel studies zijn uitgevoerd bij dieren. Als een niet-proteïnogeen aminozuur zijn niet alle eigenschappen van taurine volledig begrepen en er is meer onderzoek nodig. Het blijft onduidelijk of taurine kan worden geclassificeerd als een neurotransmitter, zoals de structureel verwante neurotransmitters GABA en glycine.

We moeten afwachten wat toekomstig onderzoek en praktische ervaring nog zullen onthullen over taurine.

Geraadpleegde Bronnen

• Biochemical Role of Taurine: Studie over de biochemische functies van taurine in het lichaam.
• Taurine in Energy Drinks: Onderzoek naar taurine als ingrediënt in energiedrankjes en de effecten op sportprestaties.
• Taurine as an Antioxidant: Studie over de antioxidatieve eigenschappen van taurine.
• Dietary Sources of Taurine: Overzicht van voedingsmiddelen die rijk zijn aan taurine.

Veelgestelde Vragen

Wat is taurine?

Taurine is een afbraakproduct van de aminozuren methionine en cysteïne, dat een belangrijke rol speelt in het zenuwstelsel en de ogen.

Hoe werkt taurine in het lichaam?

Taurine ondersteunt verschillende lichaamsfuncties, waaronder de opbouw en functionaliteit van zenuwen, en werkt als een antioxidans.

Welke voedingsmiddelen bevatten taurine?

Voedingsmiddelen zoals vis, vlees en melk zijn rijk aan taurine. Het wordt ook toegevoegd aan energiedrankjes.

Waarom is taurine belangrijk voor sporters?

Taurine kan helpen bij spierherstel, het verminderen van spierpijn en het verbeteren van sportprestaties dankzij zijn antioxidatieve eigenschappen.

Zijn er bijwerkingen van taurine-suppletie?

Er zijn geen bekende bijwerkingen van taurine-suppletie, maar het is belangrijk om supplementen met mate te gebruiken en een gevarieerd dieet te handhaven.

Creatine is een supplement waar we veel vragen over krijgen en waar we ook het meest vertrouwen in hebben. Het is namelijk veilig en effectief gebleken. Creatine is een hoogenergetische fosfaat-donor die in de spieren wordt opgeslagen als fosfocreatine.

Wanneer je extra creatine inneemt, wordt dit omgezet in fosfocreatine en kan het helpen bij het verbeteren van de prestaties en het vergroten van de spiermassa.

Alvast 5 van de belangrijkste punten

Waarom is creatine belangrijk?

Creatine is een belangrijke bron van energie voor de spieren en kan helpen bij het verbeteren van de prestaties en het vergroten van de spiermassa. Wanneer je extra creatine supplementeert, kan het helpen bij het verbeteren van de prestaties en het vergroten van de spiermassa. Creatine kan ook helpen bij het verbeteren van de cognitieve functie.

Is creatine veilig?

Creatine is een van de veiligste supplementen die er zijn. Er is veel onderzoek gedaan naar de veiligheid van creatine en het is gebleken dat het gebruik van creatine geen schadelijke bijwerkingen heeft. Het enige risico dat er is, is dat het gebruik van creatine kan leiden tot een toename van het lichaamsgewicht als gevolg van de toegenomen opslag van water in de spieren.

Wat zijn de voordelen van creatine?

Creatine heeft veel voordelen voor mensen die willen werken aan hun spiermassa en kracht. Het kan helpen bij het verbeteren van de prestaties en het vergroten van de spiermassa. Daarnaast kan het helpen bij het verbeteren van de cognitieve functie.

Hoe werkt creatine?

Creatine werkt als een hoogenergetische fosfaatdonor die in de spieren wordt opgeslagen als fosfocreatine. Het fosfocreatine kan worden gebruikt om ATP (adenosinetrifosfaat) aan te vullen, wat een belangrijke bron van energie is voor de spieren tijdens intensieve trainingen. Het gebruik van creatine zorgt voor een toename van de hoeveelheid fosfocreatine in de spieren, waardoor de beschikbare hoeveelheid ATP toeneemt en de prestaties verbeteren.

Voordelen

• Kan de sportprestaties verbeteren
• Kan de spiermassa vergroten
• Kan het herstel na de training bevorderen
• Geschikt voor vegetariërs en veganisten

Nadelen

• Kan bijwerkingen veroorzaken, zoals maagklachten en krampen
• Mogelijk niet effectief voor iedereen
• Kan leiden tot gewichtstoename door waterretentie

Wat zijn de bijwerkingen van creatine?

Creatine heeft weinig bijwerkingen en is veilig in gebruik. Het enige risico dat er is, is dat het gebruik van creatine kan leiden tot een toename van het lichaamsgewicht als gevolg van de toegenomen opslag van water in de spieren. Sommige mensen kunnen last krijgen van een opgeblazen gevoel, buikpijn of diarree wanneer ze creatine gebruiken, maar dit komt zelden voor.

Hoeveel creatine moet ik nemen?

De aanbevolen dosering van creatine is ongeveer 5 gram per dag. Het is niet nodig om meer te nemen dan dit, omdat er geen bewijs is dat hogere doses effectiever zijn. Het is ook belangrijk om voldoende water te drinken wanneer je creatine gebruikt, omdat het supplement water uit het lichaam kan trekken en uitdroging kan veroorzaken.

Wat is de beste vorm van creatine?

Creatine monohydraat is de meest onderzochte en effectieve vorm van creatine. Andere vormen van creatine, zoals creatine ethylester en vloeibare creatine, zijn niet effectiever dan creatine monohydraat en kunnen zelfs minder effectief zijn.

Creatine in de sportwereld?

Creatine is een populair supplement in de sportwereld, vooral onder krachtsporters. Het kan helpen bij het vergroten van de spiermassa en het verbeteren van de prestaties tijdens intensieve trainingen. Veel professionele atleten gebruiken creatine als onderdeel van hun trainingsprogramma en er zijn geen bewijzen dat het gebruik van creatine doping is.

Creatine en bodybuilding?

Creatine kan ook voordelen hebben voor bodybuilders die willen werken aan hun spiermassa en kracht. Het kan helpen bij het vergroten van de spiermassa en het verbeteren van de prestaties tijdens intensieve trainingen. Sommige bodybuilders zullen het gebruik van creatine vermijden vanwege de toename van het lichaamsgewicht als gevolg van de opslag van water in de spieren, maar anderen vinden het juist een voordeel omdat het water in de spieren kan zorgen voor een vollere uitstraling.

Creatine en voeding?

Creatine komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals vlees en vis, maar in lage hoeveelheden. Om de hoeveelheid creatine te verkrijgen die nodig is om de prestaties te verbeteren en de spiermassa te vergroten, is het noodzakelijk om een supplement te nemen. Het is belangrijk om een hoogwaardig supplement te kiezen en de aanbevolen dosering te volgen.

Creatine en vegetariërs?

Vegetariërs hebben vaak een lager creatinegehalte in hun spieren dan vleeseters, omdat creatine voornamelijk in vlees en vis voorkomt. Supplementatie met creatine kan daarom extra voordelen hebben voor vegetariërs die willen werken aan hun spiermassa en kracht.

Creatine en hydratatie?

Het is belangrijk om voldoende water te drinken wanneer je creatine gebruikt, omdat het supplement water uit het lichaam kan trekken en uitdroging kan veroorzaken. Door voldoende water te drinken voorkom je uitdroging en zorg je ervoor dat de creatine effectief kan werken.

Creatine en GI-irritatie?

Sommige mensen kunnen last krijgen van een opgeblazen gevoel, buikpijn of diarree wanneer ze creatine gebruiken. Dit komt omdat creatine een GI-irritant kan zijn. Om dit te voorkomen kun je creatine het beste innemen met voedsel en de aanbevolen dosering niet overschrijden.

Creatine en kinderen?

Er is weinig onderzoek gedaan naar het gebruik van creatine bij kinderen. Het wordt over het algemeen niet aanbevolen om creatine te gebruiken bij kinderen jonger dan 18 jaar, omdat hun lichaam nog in ontwikkeling is en er nog niet genoeg bekend is over de effecten van creatine bij kinderen.

Conclusie

Creatine is een veilig en effectief supplement dat kan helpen bij het verbeteren van de prestaties en het vergroten van de spiermassa. Het is belangrijk om een hoogwaardig supplement te kiezen en de aanbevolen dosering te volgen.

Het kan ook helpen bij het verbeteren van de cognitieve functie. Het is wel belangrijk om voldoende water te drinken wanneer je creatine gebruikt en het supplement in te nemen met voedsel om GI-irritatie te voorkomen.

Creatine is een populair supplement in de sportwereld en kan voordelen hebben voor krachtsporters en bodybuilders die willen werken aan hun spiermassa en kracht.

Geraadpleegde bronnen:

• Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2017). Creatine Use in Sports. Sports Health, 10, 31 – 34.

• Graham, A., & Hatton, R. (1999). Creatine: a review of efficacy and safety. Journal of the American Pharmaceutical Association, 39 6, 803-10; quiz 875-7.

• Balestrino, M., & Adriano, E. (2019). Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Medicinal Research Reviews, 39, 2427 – 2459.

Veelgestelde Vragen

Waarom is creatine belangrijk?

Creatine is een belangrijke bron van energie voor de spieren en kan helpen bij het verbeteren van de prestaties en het vergroten van de spiermassa. Het kan ook de cognitieve functie verbeteren.

Is creatine veilig?

Ja, creatine is een van de veiligste supplementen die er zijn. Veel onderzoek heeft aangetoond dat creatine geen schadelijke bijwerkingen heeft, hoewel het kan leiden tot gewichtstoename door verhoogde wateropslag in de spieren.

Wat zijn de voordelen van creatine?

Creatine kan de sportprestaties verbeteren, de spiermassa vergroten, het herstel na de training bevorderen en is geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Hoe werkt creatine?

Creatine werkt als een hoogenergetische fosfaatdonor die in de spieren wordt opgeslagen als fosfocreatine. Dit helpt bij het aanvullen van ATP, een belangrijke energiebron voor spieren tijdens intensieve trainingen.

Wat is de aanbevolen dosering van creatine?

De aanbevolen dosering van creatine is ongeveer 5 gram per dag. Het is belangrijk om voldoende water te drinken en het supplement in te nemen met voedsel om mogelijke maagirritatie te verminderen.

Maar wat zijn eiwitten precies en waarom zijn ze zo belangrijk?

In dit artikel kijken we naar eiwitrijke voedingsmiddelen en wat je erover moet weten. Van de voordelen van eiwit tot voorgestelde dagelijkse hoeveelheden en welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwit, we behandelen alle essentiële grondbeginselen.

Voordelen

• Stimuleert spiergroei en herstel na inspanning
• Helpt bij het behouden van een gezond gewicht door een langduriger verzadigd gevoel te geven
• Kan helpen bij het verminderen van het risico op osteoporose en het behoud van sterke botten
• Kan bijdragen aan een evenwichtige en gevarieerde voeding

Nadelen

• Te veel eiwit kan leiden tot nierproblemen bij mensen met een verminderde nierfunctie
• Kan leiden tot verhoogd cholesterolgehalte en verhoogd risico op hart- en vaatziekten bij overmatige consumptie
• Overmatige consumptie van eiwitrijke voeding kan leiden tot constipatie en uitdroging

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen voor de opbouw en het onderhoud van het lichaam. Ze dienen als basis voor spieren, organen, het zenuwstelsel en het bloed. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, die het lichaam niet kan aanmaken en dus uit de voeding moet halen. Dierlijke en plantaardige eiwitten zijn de twee soorten eiwitten.

Vlees, vis, melk, kaas en eieren zijn de meest voorkomende bronnen van dierlijke eiwitten. Bonen, noten, zaden en graanproducten bevatten plantaardige eiwitten. Eiwit is nodig voor spierherstel, groei, weerstand en lichaamsonderhoud.

Eiwitmolecuul gezien door een elektronische microscoop

Welk voedsel bevat het meeste eiwit?

Eiwit is een belangrijk bestanddeel van een evenwichtige voeding. Het is cruciaal om te begrijpen welke voedingsmiddelen de meeste eiwitten bevatten. Eiwit is overvloedig aanwezig in dierlijke producten zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en kaas.

Zuivelproducten zoals kwark, Griekse yoghurt en Skyr zijn ook goede bronnen. Wist je dat pindakaas een eiwitrijk voedingsmiddel is? Vegetarische keuzes zoals soja, tempeh en tofu zijn beschikbaar voor mensen die geen dierlijke producten willen consumeren.

Vergeet niet dat groenten ook eiwitten leveren; taugé en boerenkool zijn twee voorbeelden. Het is belangrijk om een evenwichtig dieet te hebben dat rijk is aan vele soorten eiwitbronnen.

Wat zijn de voordelen van een eiwitrijk dieet?

Een eiwitrijk dieet kan verschillende voordelen bieden voor de gezondheid en gewichtsbeheersing. Eiwit helpt het hongergevoel te verminderen, waardoor je minder geneigd bent te snoepen en te veel te eten.

Eiwit stimuleert bovendien je stofwisseling, waardoor je gedurende de dag meer calorieën verbrandt. Een ander voordeel van een eiwitrijk dieet is dat het kan helpen bij de ontwikkeling van spiermassa, wat gunstig is voor je algemene lichamelijke conditie.

Als je wilt afvallen of je spieren op een gezonde manier wilt ontwikkelen, probeer dan eiwitrijke maaltijden in je dieet op te nemen.

Heeft een eiwitrijk dieet invloed op het gewicht?

Een eiwitrijk dieet kan zeker helpen bij het afvallen. Hoewel elk dieet dat een calorietekort creëert kan leiden tot gewichtsvermindering, kan een eiwitrijk dieet het proces versnellen en zelfs helpen meer vet te verbranden.

Dit komt doordat eiwit de stofwisseling verhoogt en de eetlust vermindert, waardoor je minder calorieën consumeert. Bovendien houdt het dieet de calorieverbrandende spieren in stand terwijl het vet verbrandt.

Een eiwitrijk dieet is echter geen wondermiddel voor gewichtsverlies. Voor de beste resultaten moet een voedzaam dieet gecombineerd worden met lichaamsbeweging en een evenwichtige levensstijl.

Hoeveel eiwit moet je dagelijks eten?

Het is essentieel om te begrijpen hoeveel eiwitten je dagelijks moet consumeren om een gezond en evenwichtig voedingspatroon te handhaven. Gezonde personen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Dit komt neer op ongeveer 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Geadviseerd wordt om dagelijks 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.

Dit betekent dat je moet nadenken over de inhoud van je maaltijden en ervoor moet zorgen dat je bij elke maaltijd eiwitten opneemt. Voorgesteld wordt om ten minste 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen voor onderhoud. De meeste voedingsgroepen pleiten voor een bescheiden eiwitconsumptie.

Als je niet zeker bent over je specifieke eiwitbehoefte, kan een voedingsdeskundige je helpen dat uit te zoeken. Pas op dat te veel eiwitten negatieve gevolgen kunnen hebben. Daarom is het belangrijk om een evenwichtige voeding aan te houden en je eetgewoonten in balans te brengen.

Eiwitrijk dieet en spieropbouw: wat is het verband?

Een eiwitrijk dieet is essentieel voor het ontwikkelen van spiermassa. Tijdens krachttraining belast je je spieren, waardoor er kleine scheurtjes in de spiervezels ontstaan. Dit veroorzaakt spierpijn, maar is ook de start van spieropbouw.

Je spieren hebben bouwstoffen nodig om te herstellen en te groeien. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen. Ze bevorderen het herstel en de ontwikkeling van spieren. Zonder voldoende eiwitten in je lichaam vindt er geen spieropbouw plaats.

Een eiwitrijk dieet is dus cruciaal voor het ontwikkelen van spiermassa. Een gezonde eiwitinname is essentieel voor zowel beginnende als gevorderde sporters.

Wat zijn goede eiwitrijke snacks?

Eiwit is nodig voor spierherstel en -groei. Het is daarom belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, ook als tussendoortje.

Er zijn gelukkig verschillende eiwitrijke snacks waaruit je kunt kiezen. Noten zijn een goed alternatief. Probeer eens verschillende soorten noten en notenboters. Ook pompoenpitten zijn een uitstekende snack voor tijdens of na de training. Voor liefhebbers van vlees en vis zijn geroosterd rundvlees, hertenvlees, tonijn en gerookte zalm goede opties.

Kip- en tilapiafilets zijn eveneens rijke eiwitbronnen. Gebakken of gekookte eieren vormen een snelle eiwitrijke snack. Kortom, voor eiwitrijke snacks heb je genoeg keuze.

Eiwitrijke voeding in een veganistisch dieet: wat zijn de opties?

Het verkrijgen van voldoende eiwitten kan voor veganisten een uitdaging zijn. Er zijn echter verschillende plantaardige eiwitbronnen beschikbaar.

Denk aan bruine bonen, kidneybonen, sojabonen, linzen en kikkererwten. Hummus en falafel, gemaakt van deze ingrediënten, zijn ook rijk aan eiwitten.

Verder zijn proteïnerijke donkergroene groenten zoals broccoli, spruitjes, groene asperges, boerenkool en snijbiet goede bronnen. Veganistische eiwitpoeders bieden een praktische oplossing om je eiwitinname te verhogen.

Tempeh, een eiwitrijke vleesvervanger van gefermenteerde sojabonen, is ook populair. Als veganist moet je bewust kiezen voor eiwitrijke maaltijden om aan je eiwitbehoefte te voldoen.

Zijn eiwitshakes een goede optie voor extra eiwitinname?

Als je je eiwitinname moet verhogen, zijn eiwitshakes een uitstekend alternatief. Vooral voor sporters die intensief trainen is het gunstig om de eiwitinname te verhogen met een eiwitrijke shake.

Eiwitshakes bevatten meestal wei-eiwit, een hoogwaardige eiwitbron die gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Hierdoor helpen ze de afbraak van spierweefsel te verminderen en het herstel na inspanning te bevorderen.

Er zijn ook eiwitshakes op plantaardige basis voor wie geen zuivel wil innemen. Let wel goed op de inhoud, want sommige producten bevatten veel toegevoegde suikers en onnodige toevoegingen.

Kies bij voorkeur een eiwitshake met een hoog eiwitgehalte en zo min mogelijk extra ingrediënten. Eiwitshakes kunnen handig zijn om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, mits je ze gebruikt als aanvulling op een eiwitrijk dieet en niet als vervanging van gezonde, eiwitrijke maaltijden.

Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van te veel eiwit?

Hoewel eiwit noodzakelijk is voor je lichaam, kan teveel ervan negatieve gevolgen hebben. Een mogelijk bijwerking is een stinkende adem.

Dit komt doordat het lichaam meer ureum aanmaakt bij het eten van extra eiwitten. Een ander mogelijk negatief effect is de productie van urinezuur, wat kan leiden tot vermoeidheid, een overbelast spijsverteringsstelsel en een verhoogde gevoeligheid voor allergenen.

Teveel eiwit kan ook de pH-waarde in de maag verhogen, wat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Het idee dat teveel eiwit de botten verzwakt, klopt niet helemaal. Wel kan het bijdragen aan een verhoogde calciumuitscheiding via de urine.

Om mogelijke bijwerkingen van een teveel aan eiwit te voorkomen, is het belangrijk de dagelijks aanbevolen eiwitinname te volgen en een gevarieerd dieet na te streven.

Geraadpleegde bronnen:

• https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods

Veelgestelde Vragen

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen voor de opbouw en het onderhoud van het lichaam. Ze dienen als basis voor spieren, organen, het zenuwstelsel en het bloed. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, die het lichaam niet kan aanmaken en dus uit de voeding moet halen.

Wat zijn de voordelen van een eiwitrijk dieet?

Een eiwitrijk dieet kan verschillende voordelen bieden voor de gezondheid en gewichtsbeheersing. Eiwit helpt het hongergevoel te verminderen, stimuleert de stofwisseling, bevordert spiergroei en herstel, en helpt bij het behouden van een gezond gewicht.

Hoeveel eiwit moet je dagelijks eten?

Het wordt aanbevolen om dagelijks 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Dit betekent dat je moet nadenken over de inhoud van je maaltijden en ervoor moet zorgen dat je bij elke maaltijd eiwitten opneemt.

Wat zijn goede eiwitrijke snacks?

Goede eiwitrijke snacks zijn onder andere noten, pompoenpitten, vlees, vis, eieren, kwark, Griekse yoghurt, pindakaas, tofu, tempeh, en hummus. Het is belangrijk om te variëren en te kiezen voor gezonde opties.

Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van te veel eiwit?

Te veel eiwit kan leiden tot nierproblemen, verhoogd cholesterolgehalte, constipatie, uitdroging, vermoeidheid, een overbelast spijsverteringsstelsel, een verhoogde gevoeligheid voor allergenen, en een verhoogde calciumuitscheiding via de urine. Het is belangrijk om de dagelijks aanbevolen eiwitinname te volgen en een gevarieerd dieet na te streven.