Je zult verschillende antwoorden horen, afhankelijk van wie je het vraagt, variërend van “Je moet zes maaltijden per dag eten om spiergroei te stimuleren” tot “Neem geen eiwitsupplementen, ze zijn slecht voor je”.

Dit artikel gaat alles over eiwitten voor je verduidelijken; het sluit enigszins aan op een eerder artikel getiteld Begrijp eiwitpoeder: veiligheid, doseringen, toepassingen. Een uitgebreide gids voor het voedingssupplement.

Aanbevolen eiwitinname

Aanbevolen eiwitinname is zeker een controversieel onderwerp en een dat de afgelopen jaren aanzienlijke veranderingen heeft ondergaan. Momenteel varieert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitinname op basis van het fysieke activiteitenniveau van een individu.

Naarmate de fysieke activiteit van een individu toeneemt, zou hun voedingsinname ook moeten toenemen; dit komt door verhoogde snelheid van aminozuur/eiwitmetabolisme tijdens inspanning en schade aan spierweefsel veroorzaakt door inspanning. Hier zijn de huidige dagelijkse aanbevolen bereiken volgens het Internationaal Olympisch Comité (IOC) en de Internationale Vereniging van Sportvoedingsdeskundigen (ISSN).

• Algemene bevolking – 0,8-1,0 g/kg lichaamsgewicht
• Fysiek actieve persoon – 1,0-1,5 g/kg lichaamsgewicht
• Kracht-/weerstandstraining individu – 1,5-2,0 g/kg lichaamsgewicht

Hoe worden deze waarden berekend?

Eiwitaanbevelingen zijn gebaseerd op meting van stikstofbalans en het gebruik van aminozuurtracers. Stikstof is het fundamentele bestanddeel van aminozuren, die worden beschouwd als de bouwstenen van eiwitten.

Meting van stikstofbalans houdt in dat de totale hoeveelheid geconsumeerde stikstof wordt bijgehouden versus de hoeveelheid die wordt uitgescheiden; wanneer een individu in stikstofbalans is, wordt aangenomen dat ze een gelijke hoeveelheid stikstof consumeren en uitscheiden, waardoor hun voedingsinname aan de voedingsbehoeften voldoet.

Eiwitconsumptie en nierfunctie

Een van de veelvoorkomende dingen die je in de media zult horen, is dat een hoge eiwitconsumptie nierfalen veroorzaakt, naar verluidt vanwege de verhoogde druk op het glomerulaire druk- en filtratiesysteem. Het onderzoek dat deze problemen citeerde, werd uitgevoerd bij individuen die al een nieraandoening hadden, en de conclusies werden doorgetrokken naar gezonde individuen. Er is sindsdien veel onderzoek gedaan bij gezonde individuen en niets is bewezen.

Eiwitconsumptie en calcium

Een andere veelvoorkomende opvatting is dat een hoge eiwitconsumptie de calciumretentie beïnvloedt, wat iemand vatbaar zou kunnen maken voor osteoporose. Dit is wederom geëxtrapoleerd uit studies met kleine steekproeven en methodologische fouten. Recent onderzoek heeft aangetoond dat het fosfaatgehalte van voedingsmiddelen beschermend werkt tegen botresorptie.

Eiwittiming

Een ander onderwerp dat veel aandacht krijgt met betrekking tot eiwitinname is timing, vooral voor sporters die gefocust zijn op prestaties of lichaamssamenstelling. Er is overeenstemming dat eiwittiming essentieel is voor herstel, het induceren van hypertrofie, glycogeensynthese en mogelijk het behoud van een goede immuunfunctie.

Het doel van dit artikel is niet om een gedetailleerde analyse van pre-, intra- en post-workout eiwittiming en hoeveelheden te geven – dat zou een ander artikel op zich zijn!

Vertakte-keten aminozuren

De vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) zijn drie van de negen essentiële aminozuren, namelijk leucine, isoleucine en valine. Een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek heeft de voordelen van BCAA’s op de spiereiwitsynthese aangetoond, wat heeft geleid tot de populariteit van een reeks BCAA-supplementen.

De voordelen en toepasbaarheid van een BCAA-supplement hangen af van de trainingsgewoonten en voedingspatronen van een individu, samen met andere factoren. Voor individuen die een eiwitarm dieet volgen, kan BCAA-suppletie voordelig zijn bij het bevorderen van spierbehoud en -groei; deze suppletie kan tijdens of na de training plaatsvinden. Voor individuen met een al hoge eiwitinname (>1,5 g/kg/dag) is suppletie echter ineffectief gebleken vanwege een al hoog BCAA-gehalte uit volwaardige voedingsbronnen.

Ook lezen:

De 7 Ongelofelijke Voordelen Van Taurine

1 Eiwit kan HIV-virus vernietigen

De Beste Buikspieroefeningen Voor Een Platte Buik

Moet Ik Thuis Blijven Of Kan Ik Gewoon Sporten Als Ik Ziek Ben?

Hardloopmythes Ontkracht: De Waarheid Over Stretchen en Hardloopprestaties

Veelgestelde vragen

Wat is de aanbevolen eiwitinname voor een gemiddeld persoon?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de algemene bevolking is 0,8-1,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Actieve mensen hebben meer nodig.

Kunnen eiwitsupplementen schadelijk zijn voor de nieren?

Eiwitsupplementen zijn over het algemeen veilig voor gezonde mensen. Problemen ontstaan vooral bij mensen met bestaande nieraandoeningen.

Wat zijn BCAA’s en waarom zijn ze belangrijk?

BCAA’s, of vertakte-keten aminozuren, zijn essentieel voor spiereiwitsynthese. Ze kunnen nuttig zijn voor mensen met een lage eiwitinname.

Geraadpleegde bronnen:

• Rennie, M. J. et al. (1981). Effect of exercise on protein turnover in man. Clinical Science, 61(5), 627-639. – Onderzoek naar de invloed van inspanning op eiwitomzetting bij mensen.
• Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African journal of clinical nutrition, 26(1), 6-16. – Recente richtlijnen voor sportvoeding.
• Tarnopolsky, M. (2004). Protein requirements for endurance athletes. European Journal of Sport Science, 4(1), 1-15. – Eiwitbehoeften voor duursporters.
• Wu, G. (2013). Functional amino acids in nutrition and health. – Functionele aminozuren in voeding en gezondheid.
• Rand, W. M., et al. (2003). Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. The American journal of clinical nutrition, 77(1), 109-127. – Meta-analyse van stikstofbalansstudies voor eiwitbehoeften.
• Metges, C. C., & Barth, C. A. (2000). Metabolic consequences of a high dietary-protein intake in adulthood: assessment of the available evidence. The Journal of nutrition, 130(4), 886-889. – Metabole gevolgen van hoge eiwitinname.
• Martin, W. F., et al. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2(1), 1-9. – Eiwitinname en nierfunctie.
• Knight, E. L., et al. (2003). The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of internal medicine, 138(6), 460-467. – Impact van eiwitinname op de nierfunctie.
• Bedford, J. L., & Barr, S. I. (2005). Diets and selected lifestyle practices of self-defined adult vegetarians from a population-based sample suggest they are more ‘health conscious’. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2(1), 1-11. – Dieet- en leefstijlpraktijken van zelfbenoemde vegetariërs.
• Blum, M., et al. (1989). Protein intake and kidney function in humans: its effect on ‘normal aging’. Archives of internal medicine, 149(1), 211-212. – Eiwitinname en nierfunctie bij normaal verouderen.

Toon meer bronnen

Verborgen aan de achterkant van je buik, heb je waarschijnlijk niet veel nagedacht over het verzorgen van je nieren.

Maar deze vitale organen kunnen wel wat TLC (“tender loving care”) gebruiken en gelukkig zullen de dingen die je kunt doen om je nieren gezond te houden ook ten goede komen aan jouw algemene gezondheid.

Wat zijn nieren?

Je nieren zijn twee organen die zich in jouw buikholte bevinden, aan weerszijden van jouw ruggengraat. Ze hebben ongeveer de grootte van een vuist en zijn gevormd als een boon.

Jouw nieren zijn verantwoordelijk voor het reinigen van jouw bloed. Ze verwerken je bloed om overtollige vloeistoffen, ongewenste chemicaliën en afval te sorteren en deze om te zetten in urine. Elke uur circuleert jouw hele bloedvoorraad 12 keer door jouw nieren, wat neerkomt op ongeveer 200L bloed per dag!

Jouw nieren werken dag en nacht hard om je gezond te houden. Naast het reinigen van jouw bloed helpen ze ook bij het reguleren van de bloeddruk, het balanceren van de hoeveelheid water in jouw lichaam en het beheren van de productie van vitamine D.

Voor meer informatie over de ingewikkelde werking van jouw nieren ga je naar de website van Nierstichting Nederland.

5 dingen die je kunt doen om voor je nieren te zorgen

1. Let op tekenen van nierziekte

Een persoon met een nierziekte heeft een progressief verlies van de functie van zijn nieren. Nierziekte wordt soms een ‘stille ziekte’ genoemd omdat het vaak geen symptomen veroorzaakt totdat de ziekte aanzienlijk is gevorderd. Het is niet ongewoon dat mensen tot 90% van hun nierfunctie hebben verloren voordat ze symptomen van nierziekte ervaren.

Houd de onderstaande tekenen en symptomen van nierziekte in de gaten en als je bezorgd bent, raadpleeg dan jouw arts.

• hoofdpijn
• moeite met concentreren
• jeuk
• kortademigheid
• misselijkheid en braken
• slechte adem en een metaalachtige smaak in de mond
• spierkrampen
• tintelingen in de vingers of tenen.

Velen van deze symptomen zijn vrij algemeen of vaag, en kunnen wijzen op andere ziekten of aandoeningen. Het is belangrijk om met jouw huisarts te praten over hoe je je voelt, zodat ze nierziekte of andere problemen kunnen uitsluiten.

2. Stoppen met roken

Mensen die roken hebben meer kans op het ontwikkelen van nierziekten en nierkanker, dus stoppen is nu een geweldige stap voor jouw toekomstige niergezondheid. Stoppen met roken heeft voordelen voor het hele lichaam – lees hier meer over hoe je kunt stoppen.

3. Let op jouw bloeddruk

Hoge bloeddruk, of hypertensie, is een risicofactor voor het ontwikkelen van nierziekte omdat het schade kan veroorzaken aan de slagaders en bloedvaten in en rond de nieren. Praat met jouw huisarts over het regelmatig testen van jouw bloeddruk om ervoor te zorgen dat deze op een gezond niveau is.

Als je een hoge bloeddruk hebt, kan jouw arts met je praten over manieren om deze te beheersen, waaronder:

• regelmatig lichamelijke activiteit doen, streven naar 30 minuten matige activiteit per dag
• alcoholinname matigen
• stoppen met roken
• minder zout eten
• eet een breed scala aan gezonde voeding en drink veel water
• en stress verminderen.

4. Hou diabetes onder de duim

Diabetes is de belangrijkste oorzaak van nierziekte in Nederland, volgens de Nierstichting (https://www.nierstichting.nl/). Als je gediagnosticeerd bent met diabetes, is het belangrijk om met je arts te bespreken hoe je je aandoening kunt beheren en je niergezondheid kunt monitoren. Op de website van de Nierstichting kun je meer informatie vinden over het voorkomen van nierschade en het verbeteren van de behandeling en levenskwaliteit van nierpatiënten.

5. Drink water in plaats daarvan

Het regelmatig drinken van water gedurende de dag helpt jouw nieren goed te functioneren en gezond te blijven.

Water is de beste keuze van vloeistof om gedurende de dag te drinken. Het bevat geen kilojoules, zout of suiker en is de natuurlijke manier om jouw lichaam gehydrateerd te houden.

Mineraalwaters, siropen, vruchtensap (concentraten), frisdranken en alcoholische dranken kunnen allemaal grote hoeveelheden zout en suiker bevatten, terwijl dranken die fosforzuur bevatten (vaak gebruikt in cola-drankjes en bier) nierstenen kunnen veroorzaken.

Bewaar deze drankjes voor speciale gelegenheden en grijp in plaats daarvan naar water wanneer je overdag dorst hebt.

Houd er rekening mee dat het gevoel van dorst het eerste teken van het lichaam is dat je al uitgedroogd bent. Kleine, frequente slokjes water gedurende de dag houden je gehydrateerd.

Onthoud ook dat je meer moet drinken als je in een warm klimaat bent, aan het sporten bent, borstvoeding geeft of zwanger bent.

Veelgestelde Vragen

Wat zijn de belangrijkste functies van de nieren?

De nieren reinigen het bloed, reguleren de bloeddruk, balanceren water in het lichaam en beheren de productie van vitamine D.

Welke symptomen kunnen wijzen op nierziekte?

Symptomen van nierziekte zijn onder andere hoofdpijn, moeite met concentreren, jeuk, kortademigheid, misselijkheid, slechte adem, spierkrampen en tintelingen in de vingers of tenen.

Waarom is stoppen met roken belangrijk voor de niergezondheid?

Roken verhoogt het risico op nierziekten en nierkanker. Stoppen met roken verbetert de algehele gezondheid en vermindert dit risico.

Hoe beïnvloedt hoge bloeddruk de nieren?

Hoge bloeddruk kan schade veroorzaken aan de bloedvaten in de nieren, wat kan leiden tot nierziekte. Regelmatig de bloeddruk controleren helpt dit te voorkomen.

Wat is de rol van water bij het gezond houden van de nieren?

Water helpt de nieren goed te functioneren door het lichaam gehydrateerd te houden en afvalstoffen effectief te verwijderen.