Je zult verschillende antwoorden horen, afhankelijk van wie je het vraagt, variërend van “Je moet zes maaltijden per dag eten om spiergroei te stimuleren” tot “Neem geen eiwitsupplementen, ze zijn slecht voor je”.

Dit artikel gaat alles over eiwitten voor je verduidelijken; het sluit enigszins aan op een eerder artikel getiteld Begrijp eiwitpoeder: veiligheid, doseringen, toepassingen. Een uitgebreide gids voor het voedingssupplement.

Aanbevolen eiwitinname

Aanbevolen eiwitinname is zeker een controversieel onderwerp en een dat de afgelopen jaren aanzienlijke veranderingen heeft ondergaan. Momenteel varieert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitinname op basis van het fysieke activiteitenniveau van een individu.

Naarmate de fysieke activiteit van een individu toeneemt, zou hun voedingsinname ook moeten toenemen; dit komt door verhoogde snelheid van aminozuur/eiwitmetabolisme tijdens inspanning en schade aan spierweefsel veroorzaakt door inspanning. Hier zijn de huidige dagelijkse aanbevolen bereiken volgens het Internationaal Olympisch Comité (IOC) en de Internationale Vereniging van Sportvoedingsdeskundigen (ISSN).

• Algemene bevolking – 0,8-1,0 g/kg lichaamsgewicht
• Fysiek actieve persoon – 1,0-1,5 g/kg lichaamsgewicht
• Kracht-/weerstandstraining individu – 1,5-2,0 g/kg lichaamsgewicht

Hoe worden deze waarden berekend?

Eiwitaanbevelingen zijn gebaseerd op meting van stikstofbalans en het gebruik van aminozuurtracers. Stikstof is het fundamentele bestanddeel van aminozuren, die worden beschouwd als de bouwstenen van eiwitten.

Meting van stikstofbalans houdt in dat de totale hoeveelheid geconsumeerde stikstof wordt bijgehouden versus de hoeveelheid die wordt uitgescheiden; wanneer een individu in stikstofbalans is, wordt aangenomen dat ze een gelijke hoeveelheid stikstof consumeren en uitscheiden, waardoor hun voedingsinname aan de voedingsbehoeften voldoet.

Eiwitconsumptie en nierfunctie

Een van de veelvoorkomende dingen die je in de media zult horen, is dat een hoge eiwitconsumptie nierfalen veroorzaakt, naar verluidt vanwege de verhoogde druk op het glomerulaire druk- en filtratiesysteem. Het onderzoek dat deze problemen citeerde, werd uitgevoerd bij individuen die al een nieraandoening hadden, en de conclusies werden doorgetrokken naar gezonde individuen. Er is sindsdien veel onderzoek gedaan bij gezonde individuen en niets is bewezen.

Eiwitconsumptie en calcium

Een andere veelvoorkomende opvatting is dat een hoge eiwitconsumptie de calciumretentie beïnvloedt, wat iemand vatbaar zou kunnen maken voor osteoporose. Dit is wederom geëxtrapoleerd uit studies met kleine steekproeven en methodologische fouten. Recent onderzoek heeft aangetoond dat het fosfaatgehalte van voedingsmiddelen beschermend werkt tegen botresorptie.

Eiwittiming

Een ander onderwerp dat veel aandacht krijgt met betrekking tot eiwitinname is timing, vooral voor sporters die gefocust zijn op prestaties of lichaamssamenstelling. Er is overeenstemming dat eiwittiming essentieel is voor herstel, het induceren van hypertrofie, glycogeensynthese en mogelijk het behoud van een goede immuunfunctie.

Het doel van dit artikel is niet om een gedetailleerde analyse van pre-, intra- en post-workout eiwittiming en hoeveelheden te geven – dat zou een ander artikel op zich zijn!

Vertakte-keten aminozuren

De vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) zijn drie van de negen essentiële aminozuren, namelijk leucine, isoleucine en valine. Een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek heeft de voordelen van BCAA’s op de spiereiwitsynthese aangetoond, wat heeft geleid tot de populariteit van een reeks BCAA-supplementen.

De voordelen en toepasbaarheid van een BCAA-supplement hangen af van de trainingsgewoonten en voedingspatronen van een individu, samen met andere factoren. Voor individuen die een eiwitarm dieet volgen, kan BCAA-suppletie voordelig zijn bij het bevorderen van spierbehoud en -groei; deze suppletie kan tijdens of na de training plaatsvinden. Voor individuen met een al hoge eiwitinname (>1,5 g/kg/dag) is suppletie echter ineffectief gebleken vanwege een al hoog BCAA-gehalte uit volwaardige voedingsbronnen.

Ook lezen:

Hardloopmythes Ontkracht: De Waarheid Over Stretchen en Hardloopprestaties

7 Belangrijke Voedingsmiddelen Waar Het Belangrijke Aminozuur Taurine In Zit

Latest Research: Vitamine K2 en het verband tussen sterke botten en huidverjonging

Gym Angst Bestaat! – 8 Slimme Tips Om Van Je Sportschoolvrees Af Te Komen

Wintertraining Tips voor Veilig en Effectief Buiten Sporten

Veelgestelde vragen

Wat is de aanbevolen eiwitinname voor een gemiddeld persoon?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de algemene bevolking is 0,8-1,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Actieve mensen hebben meer nodig.

Kunnen eiwitsupplementen schadelijk zijn voor de nieren?

Eiwitsupplementen zijn over het algemeen veilig voor gezonde mensen. Problemen ontstaan vooral bij mensen met bestaande nieraandoeningen.

Wat zijn BCAA’s en waarom zijn ze belangrijk?

BCAA’s, of vertakte-keten aminozuren, zijn essentieel voor spiereiwitsynthese. Ze kunnen nuttig zijn voor mensen met een lage eiwitinname.

Geraadpleegde bronnen:

• Rennie, M. J. et al. (1981). Effect of exercise on protein turnover in man. Clinical Science, 61(5), 627-639. – Onderzoek naar de invloed van inspanning op eiwitomzetting bij mensen.
• Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African journal of clinical nutrition, 26(1), 6-16. – Recente richtlijnen voor sportvoeding.
• Tarnopolsky, M. (2004). Protein requirements for endurance athletes. European Journal of Sport Science, 4(1), 1-15. – Eiwitbehoeften voor duursporters.
• Wu, G. (2013). Functional amino acids in nutrition and health. – Functionele aminozuren in voeding en gezondheid.
• Rand, W. M., et al. (2003). Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. The American journal of clinical nutrition, 77(1), 109-127. – Meta-analyse van stikstofbalansstudies voor eiwitbehoeften.
• Metges, C. C., & Barth, C. A. (2000). Metabolic consequences of a high dietary-protein intake in adulthood: assessment of the available evidence. The Journal of nutrition, 130(4), 886-889. – Metabole gevolgen van hoge eiwitinname.
• Martin, W. F., et al. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2(1), 1-9. – Eiwitinname en nierfunctie.
• Knight, E. L., et al. (2003). The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of internal medicine, 138(6), 460-467. – Impact van eiwitinname op de nierfunctie.
• Bedford, J. L., & Barr, S. I. (2005). Diets and selected lifestyle practices of self-defined adult vegetarians from a population-based sample suggest they are more ‘health conscious’. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2(1), 1-11. – Dieet- en leefstijlpraktijken van zelfbenoemde vegetariërs.
• Blum, M., et al. (1989). Protein intake and kidney function in humans: its effect on ‘normal aging’. Archives of internal medicine, 149(1), 211-212. – Eiwitinname en nierfunctie bij normaal verouderen.

Toon meer bronnen

Spieren zijn essentieel voor beweging, het ondersteunen van je houding en zelfs voor je metabolisme. Als je spiermassa afneemt, bijvoorbeeld door ouderdom, heeft dit ook invloed op je stofwisseling.

Je spieren bevatten veel mitochondriën die vet verbranden en helpen het lymfestelsel te stimuleren. Zonder voldoende beweging wordt het lymfevocht niet goed door je lichaam gepompt.

Er zijn twee bekende manieren om spiergroei te stimuleren, namelijk intensieve training en eiwitconsumptie. Je gaat geen spieren kweken met een veganistische burger; daarvoor heb je echt dierlijke eiwitten nodig, zoals steak en eieren, die bovenaan de lijst staan.

Hoeveel eiwit is nodig voor spieropbouw?

Hoeveel eiwit je nodig hebt, varieert van 0,8 tot 1,5 gram per kilogram van je magere lichaamsgewicht. Dus als je een groter persoon bent met meer vet, moet je deze berekening baseren op je vetvrije massa. Er zijn online hulpmiddelen beschikbaar die je kunnen helpen met deze berekening.

Als we over grammen eiwit praten, hebben we het niet over het gewicht van bijvoorbeeld een steak, maar over de hoeveelheid eiwit die daarin zit. Stel, je hebt een vetvrije massa van ongeveer 84 kg, dan heb je tussen de 67 en 126 gram eiwit per dag nodig, afhankelijk van je leeftijd, activiteitsniveau en de kracht van je spijsverteringssysteem.

Vier manieren om spiergroei te versnellen

Laten we nu kijken naar verrassende dingen die de spiergroei kunnen versnellen. Ten eerste, creatine. Hoewel creatine van nature in vlees zit, kan het als supplement de spiergroei versnellen. Het werkt als een energiebuffer, vooral tijdens korte, intensieve oefeningen, nog voordat glucose wordt aangemaakt.

Creatine helpt bij het recyclen en herstellen van ATP, wat essentieel is voor het verhogen van de spiergroei. Zonder voldoende creatine zal je waarschijnlijk niet de energie hebben om zo intensief te trainen. Voor serieuze spieropbouw kun je overwegen om 20 gram creatine per dag te gebruiken voor ongeveer vijf dagen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 3 gram voor de rest van de maand.

Vier gedetailleerde methoden om spiergroei te versnellen

1. Creatine als supplement

Creatine speelt een cruciale rol bij het versnellen van de spiergroei. Het is van nature aanwezig in vlees, maar om de spiergroei effectief te versnellen, is het aan te raden om creatine als supplement te nemen. Dit supplement fungeert als een energiebuffer, vooral nuttig tijdens korte, intensieve oefeningen die nog voordat glucose als brandstof wordt gebruikt, hoge eisen aan het lichaam stellen.

Creatine helpt bij het snel herstellen van ATP (adenosinetrifosfaat), de energiemolecuul, wat essentieel is voor het uitvoeren van fysieke activiteiten. Dit proces stelt sporters in staat hun trainingsintensiteit te verhogen, wat direct bijdraagt aan versnelde spiergroei. Voor optimale resultaten wordt aanbevolen om met een hoge dosis van 20 gram per dag te beginnen gedurende vijf dagen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 3 gram per dag.

2. Koude therapie voor spierherstel

Koude therapie, inclusief methoden zoals koude douches, ijsbaden en cryotherapie, heeft aangetoond dat het de spiergroei kan stimuleren door unieke lichaamsreacties. Wanneer blootgesteld aan kou, moet het lichaam zijn kerntemperatuur behouden, wat een aanzienlijke energieproductie vereist.

Deze energie wordt gegenereerd door de verbranding van bruin vet, een proces dat wit vet activeert en een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbrandt. Bovendien verhoogt koude therapie de expressie van bepaalde spiergenen en de productie van verschillende eiwitten, wat bijdraagt aan spiergroei. Koude therapie kan ook ontstekingsreacties verminderen, wat essentieel is voor het herstel na de training en het verbeteren van de spiergroei tijdens de herstelfase.

3. Intermitterend vasten en hormonale effecten

Intermitterend vasten is een krachtig hulpmiddel voor het stimuleren van spiergroei, hoofdzakelijk door de invloed op het groeihormoon. Deze vorm van vasten verbetert de insulinegevoeligheid, waardoor de spieren efficiënter glucose kunnen opnemen en gebruiken voor herstel en groei. Bovendien vermindert het de insulineresistentie, wat belangrijk is voor het behoud van spiermassa.

Door de verhoogde productie van groeihormoon tijdens het vasten, worden de herstelprocessen in het lichaam geoptimaliseerd, wat indirect bijdraagt aan de spieropbouw. Intermitterend vasten dient zorgvuldig te worden benaderd, vooral om ervoor te zorgen dat het calorieverbruik niet drastisch wordt verminderd, wat de spiergroei kan tegenwerken.

4. Arginine en de groei van spiermassa

Arginine is een aminozuur dat significant bijdraagt aan de spiergroei door het stimuleren van de productie van groeihormoon. Dit effect wordt bereikt door het remmen van somatostatine, een hormoon dat de afgifte van groeihormoon blokkeert.

Door arginine in hogere doses te nemen, wordt de productie van groeihormoon verhoogd, wat essentieel is voor spierherstel en -groei. Het is aan te raden om arginine op een lege maag te nemen, idealiter ongeveer 30 minuten voor een trainingssessie, om de effectiviteit tijdens de training te maximaliseren en de spiergroei te bevorderen.

Geraadpleegde Bronnen:

• PubMed – Creatine supplementation – Onderzoek naar de effectiviteit van creatinesupplementen voor spiergroei.
• National Institutes of Health – Cold Therapy – Studie over de impact van koude therapie op spierherstel en -groei.
• PubMed – Intermittent Fasting and Muscle Growth – Onderzoek naar de effecten van intermitterend vasten op spiergroei en hormonale veranderingen.

Veelgestelde Vragen

Hoeveel eiwit is nodig voor spieropbouw?

De benodigde eiwitconsumptie varieert van 0,8 tot 1,5 gram per kilogram vetvrije massa. Dit hangt af van factoren zoals leeftijd, activiteitsniveau en spijsverteringssysteem.

Wat is creatine en hoe helpt het bij spiergroei?

Creatine is een natuurlijk voorkomend stofje in vlees dat helpt bij het recyclen van ATP, essentieel voor energie tijdens intensieve trainingen. Als supplement kan het spiergroei versnellen.

Wat zijn de voordelen van koude therapie voor spiergroei?

Koude therapie stimuleert energieproductie door bruin vet, vermindert ontstekingen en verhoogt de productie van bepaalde eiwitten die bijdragen aan spiergroei.

Hoe bevordert intermitterend vasten spiergroei?

Intermitterend vasten verbetert insulinegevoeligheid en verhoogt de productie van groeihormoon, wat herstelprocessen optimaliseert en spieropbouw stimuleert.

Wat is de rol van arginine in spiergroei?

Arginine stimuleert de productie van groeihormoon door het remmen van somatostatine, wat essentieel is voor spierherstel en -groei. Het wordt aanbevolen op een lege maag voor maximale effectiviteit.

Onze hersenen maken deel uit van ons lichaam, en hoewel het metabolisme van de hersenen misschien een mysterie lijkt, is het concreet en fysiek. Het metabolisme in onze hersenen vormt de basis voor de stabiliteit van onze geestelijke gezondheid.

 Deze studie gaat over hoe ketogene metabolische therapie kan worden gebruikt om psychische aandoeningen te behandelen.

Ketogenic Diet Intervention on Metabolic and Psychiatric Health in Bipolar and Schizophrenia: A Pilot Trial
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178124001513

Deze paper gaat over mensen met schizofrenie en een bipolaire stoornis. Dit zijn ziekten met een zeer hoge ziektelast. Er zijn ongeveer 24 miljoen mensen die leven met schizofrenie en ongeveer 50 miljoen met een bipolaire stoornis. Om het statistisch in een grappige vorm te gieten: voor elke blauwe vinvis op de planeet zijn er ongeveer 7500 mensen die met een van deze psychische aandoeningen leven.

Dit is echt een enorm groot probleem met niet alleen een hoge ziektelast en hoge sterfte, maar ook met weinig goede behandelopties. Veel patiënten met schizofrenie of een bipolaire stoornis reageren niet op standaard medicijnen en zitten echt zonder hoop. Hier kan metabole therapie, zoals ketogene diëten, mogelijk helpen.

Metabole gezondheid en geestelijke gezondheid hangen nauw samen. Er zijn redenen om aan te nemen dat metabole therapie kan helpen bij deze aandoeningen. Ten eerste zien we een nauwe link tussen zaken zoals vetzucht en deze psychische aandoeningen.

Ook zijn metabole therapieën, zoals ketogene diëten, extreem effectief gebleken bij andere hersenaandoeningen zoals epilepsie. Er zijn zelfs gerandomiseerde studies naar de ziekte van Alzheimer.

Het is dus logisch dat het ook zou kunnen helpen bij verschillende psychische aandoeningen. Inderdaad, er komen steeds meer gegevens over dit idee en een groeiend veld van metabole psychiatrie pleit voor ketogene diëten en metabole therapie. Vooral voor patiënten die niet reageren op standaardtherapie, om aandoeningen zoals bipolaire stoornis en schizofrenie te behandelen.

Opmerkelijke Resultaten

Deze nieuwe studie heeft me echt verbaasd. Het ging over 21 deelnemers die allemaal het ketogeen dieet volgden. Vijf hadden schizofrenie en zestien hadden een bipolaire stoornis. Voor het ketogeen dieet mochten ze niet meer dan 20 gram netto koolhydraten per dag eten. Tijdens de hele studie werden hun ketonen gemeten.

De gemiddelde leeftijd van de deelnemers was 43,4 jaar. 38% had eerder een zelfmoordpoging gedaan. 81% had obesitas en 29% had vetzucht. Dit wijst op een echt disfunctioneel onderliggend stofwisselingssysteem.

De resultaten, eerst gericht op de metabole uitkomsten, waren ongelooflijk indrukwekkend. Ze verbaasden me echt. 100% van degenen die bij aanvang vetzucht hadden, hadden aan het einde van de studie geen vetzucht meer. De vetmassa daalde aanzienlijk. Gemiddeld verloren ze 7,7 kilogram aan vetmassa, wat overeenkomt met een absolute daling van de BMI met 1,54 punten.

Nog indrukwekkender was dat het viscerale vet, het vet rond de buikorganen, met 27% afnam. Er waren ook dalingen in ontstekingsmarkers zoals hsCRP en triglyceriden. De insulineresistentie verbeterde met 177%. Dit wijst op een brede verbetering van de stofwisseling.

Maar nu de echt spannende resultaten: de resultaten voor de geestelijke gezondheid. De Clinical Global Impression schaal, een maat voor de ernst van psychische aandoeningen, verbeterde met 31,2%. Depressie verbeterde met 33,2%. Ook de slaapkwaliteit, angst en algemene levenskwaliteit gingen vooruit.

Er was echt een enorme verbetering in de geestelijke gezondheidscores. Deze verbeteringen hingen samen met verbeteringen in markers voor de stofwisseling. En dit gold voor alle 21 deelnemers, ongeacht de bereikte ketonniveaus.

Maar voor de 14 deelnemers die ketonniveaus boven de 0,5 millimol haalden, wat wijst op nutritionele ketose, waren de resultaten nog indrukwekkender. Bij die 14 deelnemers daalde het viscerale vet (het vet rond de buikorganen) met 36%. En de ernst van de psychische aandoeningen verbeterde met 38%.

Conclusie en Dankwoord

Dit is echt ongelooflijk en benadrukt een mogelijke dosis-respons relatie. Dit helpt om het idee van causaliteit te ondersteunen. Het is consistent met het idee dat de metabole staat van ketose mogelijk helend kan zijn voor zowel de stofwisseling als de geestelijke gezondheid. Deze twee hangen nauw samen.

Het is echt belangrijk om te beseffen dat er niet veel steun of financiering is voor studies over voeding in het algemeen, en vooral niet voor voeding en geestelijke gezondheid. Zulke studies zijn echt heel moeilijk uit te voeren, omdat de farmaceutische industrie er geen geld in steekt. We hebben genereuze mensen nodig. Het is hartverwarmend te zien wat iemand met eigen ervaring kan doen om anderen te helpen niet te lijden.

Citaten van Patiënten

Ik wil afsluiten met enkele citaten van patiënten. De auteurs van deze studie vonden het belangrijk om uitspraken van patiënten op te nemen, zodat je het uit de eerste hand kunt horen.

Een patiënt zei: “Mijn kans om deel te nemen aan de metabole psychiatrie studie heeft mijn leven veranderd. Ik kreeg er kennis van, werd weer gezond en mijn stemmings- en eetstoornissymptomen namen dramatisch af. Ik werd weer seksueel actief voor de eerste keer in 16 jaar van celibaat.”

Een andere patiënt zei: “Ik kan je vertellen dat ik me nog nooit beter heb gevoeld dan sinds ik ketose gebruik. Het werkte veel beter voor mij dan lamotrigine ooit deed.” Lamotrigine is een psychiatrisch medicijn.

Ik hoop dat je dit onderzoek deelt en deze gegevens verspreidt. Ze zijn echt indrukwekkend en we hebben meer van dit soort onderzoeken nodig. Ik ben zo blij dat dit onderzoek wordt uitgevoerd. Metabole gezondheid en geestelijke gezondheid hangen nauw samen. Onze stofwisseling vormt de basis voor een gezonde geest. Dat is een heel belangrijke boodschap.

Geraadpleegde bronnen:

• Ketogenic Diet Intervention on Metabolic and Psychiatric Health in Bipolar and Schizophrenia: A Pilot Trial
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178124001513?via%3Dihub
• PubMed – Creatine supplementation – Onderzoek naar de effectiviteit van creatine supplementen voor spiergroei.
• National Institutes of Health – Cold Therapy – Studie over de impact van koude therapie op spierherstel en groei.
• PubMed – Intermittent Fasting and Muscle Growth – Onderzoek naar de effecten van intermitterend vasten op spiergroei en hormonale veranderingen.

Veelgestelde Vragen

Hoeveel eiwit is nodig voor spieropbouw?

De benodigde eiwitconsumptie varieert van 0,8 tot 1,5 gram per kilogram vetvrije massa. Dit hangt af van factoren zoals leeftijd, activiteitsniveau en spijsverteringssysteem.

Wat is creatine en hoe helpt het bij spiergroei?

Creatine is een natuurlijk voorkomend stofje in vlees dat helpt bij het recyclen van ATP, essentieel voor energie tijdens intensieve trainingen. Als supplement kan het spiergroei versnellen.

Wat zijn de voordelen van koude therapie voor spiergroei?

Koude therapie stimuleert energieproductie door bruin vet, vermindert ontstekingen en verhoogt de productie van bepaalde eiwitten die bijdragen aan spiergroei.

Hoe bevordert intermitterend vasten spiergroei?

Intermitterend vasten verbetert insulinegevoeligheid en verhoogt de productie van groeihormoon, wat herstelprocessen optimaliseert en spieropbouw stimuleert.

Wat is de rol van arginine in spiergroei?

Arginine stimuleert de productie van groeihormoon door het remmen van somatostatine, wat essentieel is voor spierherstel en -groei. Het wordt aanbevolen op een lege maag voor maximale effectiviteit.