Wat is lactose?

Lactose is de suiker in zuivelproducten. Het hoort bij de sacchariden (suikermoleculen). Lactose is een disaccharide. Dat betekent dat het bestaat uit twee suikermoleculen (galactose en glucose) die aan elkaar vastzitten.

Wat is lactose-intolerantie?

Bij lactose-intolerantie kan je lichaam lactose niet verteren. Dit gebeurt als je lichaam te weinig lactase maakt. Lactase is een enzym dat de binding tussen glucose en galactose verbreekt. De onverteerde lactose gaat gisten in je darmen. Hierbij ontstaat gas, wat zorgt voor een opgeblazen gevoel, buikpijn, spijsverteringsproblemen, misselijkheid en diarree.

Oorzaken van lactase-tekort

Bij de geboorte kunnen bijna alle mensen lactose verteren. Maar als we ouder worden, neemt dit vermogen af. Ongeveer 75% van de volwassenen heeft moeite met het verteren van lactose.

Het vermogen om lactose te verteren als volwassene ontstond door een genetische verandering ongeveer 10.000 jaar geleden. Hierdoor konden mensen zuivel blijven eten. Deze genetische verandering verspreidde zich onder veehoudende volken. Daarom verschilt het vermogen om zuivel te verteren sterk tussen verschillende bevolkingsgroepen.

Een melkallergie of koemelk-eiwitallergie (CMPA) is anders dan lactose-intolerantie. Maar de klachten lijken op elkaar. Bij CMPA reageert het afweersysteem op het melkeiwit. Dit geeft dezelfde darmproblemen als lactose-intolerantie. Het belangrijkste verschil is wanneer het begint. Lactose-intolerantie komt bijna niet voor bij kinderen jonger dan twee jaar. CMPA ontstaat meestal in het eerste levensjaar.

Wat te doen als je denkt dat je lactose-intolerant bent?

Het belangrijkste is om advies te vragen aan een voedingsdeskundige. Vraag je huisarts om een verwijzing naar een diëtist of geregistreerde voedingsdeskundige. Zij helpen bij een goede diagnose en het maken van een plan voor de toekomst.

Strategieën die je kunt volgen

Er zijn drie veel gebruikte strategieën:

1) Zuivelproducten blijven eten, ondanks de vervelende klachten.
2) Alle zuivelproducten weglaten.
3) Een kleine hoeveelheid zuivelproducten eten die geen klachten geeft.

De menselijke darm past zich aan aan wat we eten. Als we bepaalde voedingsmiddelen vaak eten, maakt ons lichaam meer van de enzymen aan die nodig zijn om deze voedingsmiddelen te verteren.

Hetzelfde geldt voor lactase. Als iemand zuivelproducten blijft eten, blijft het lichaam lactase maken. Maar als zuivelproducten helemaal worden weggelaten, stopt het lichaam met het maken van lactase. Hierdoor wordt de intolerantie erger.

We hebben besproken waarom het belangrijk is om zuivelproducten te blijven eten. Maar wat zijn de nadelen van darmklachten? Naast het ongemak van een opgeblazen gevoel, buikpijn, diarree en misselijkheid, zijn er ook gevolgen voor de opname van voedingsstoffen. Door het opgeblazen gevoel gaan de villi en microvilli in de darmen platliggen. Normaal helpen deze bij de beweging van voedsel en vergroten ze het darmoppervlak. Als het oppervlak kleiner wordt, kan het lichaam minder goed voedingsstoffen verteren en opnemen.

Als we dit koppelen aan de eerder genoemde strategieën, is het het beste om niet alle lactoseproducten weg te laten. In plaats daarvan is het goed om kleine hoeveelheden producten met weinig lactose te eten die geen klachten geven. Hoeveel iemand kan eten, hangt af van hoe gevoelig diegene is.

Veel voorkomende producten met weinig lactose zijn:

– Harde kazen (cheddar, Zwitserse kaas, halloumi)
– Yoghurt
– Melk en ijs met weinig lactose
– Wei-eiwitisolaat
– Zuivelproducten op basis van kefir

Wat met calcium?

Veel zuivelproducten zijn belangrijke bronnen van calcium in ons eten. Als je deze producten vermijdt, is het belangrijk om de calcium uit andere bronnen te halen. Er zijn speciale voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat je genoeg calcium binnenkrijgt. Calcium zit ook van nature in een aantal andere voedingsmiddelen. Hierdoor is het vrij makkelijk om aan je calciumbehoefte te voldoen door bepaalde keuzes te maken.

Deze voedingsmiddelen zijn goede bronnen van calcium:

– Calcium-verrijkte alternatieve melk (amandel, soja, haver, etc.)
– Calcium-verrijkt sinaasappelsap
– Calcium-verrijkte ontbijtgranen
– Tofu
– Sardines, ansjovis, zalm
– Amandelen en sesamzaad

Maximaliseren van calciumopname

Bepaalde stoffen kunnen de opname van andere stoffen beïnvloeden. Vitamine D, ook wel de zonneschijnvitamine genoemd, speelt een belangrijke rol bij het maximaliseren van de calciumopname. Roken en te veel cafeïne kunnen de opname van calcium juist verminderen.

Lactose en de darmbacteriën

Darmgezondheid is nu een populair onderwerp. Een grote verscheidenheid aan bacteriën in de darm is goed voor de gezondheid. Er zijn twee hoofdsoorten bacteriën die in de darm leven: bifido-bacteriën en lacto-bacilli. Veel bifido-bacteriën worden als ‘gunstig’ gezien. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig lactose eten meer bifido-bacteriën hebben dan mensen die dat niet doen. Hoewel dit onderzoek nog nieuw is en meer bewijs nodig heeft, laat het sterke verbanden zien.

Geraadpleegde bronnen:

• Caffarelli, C., Baldi, F., Bendandi, B., Calzone, L., Marani, M., & Pasquinelli, P. (2010). Cow’s milk protein allergy in children: a practical guide. Italian journal of pediatrics, 36(1), 5.
• Mattar, R., de Campos Mazo, D. F., & Carrilho, F. J. (2012). Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clinical and experimental gastroenterology, 5, 113.
• National Institutes of Health. (2011). Calcium and vitamin D: Important at every age.
• Vlasova, A. N., Kandasamy, S., Chattha, K. S., Rajashekara, G., & Saif, L. J. (2016). Comparison of probiotic lactobacilli and bifidobacteria effects, immune responses and rotavirus vaccines and infection in different host species. Veterinary immunology and immunopathology, 172, 72-84.

Ook lezen:

Bosui bereiden en bewaren

Limoen: Geschiedenis, Herkomst, Gebruik In De Keuken + 3 Recepten Voor Gezonde Toetjes

De 4 Beste Plantaardige Melksoorten: Soja, Amandel, Rijst en Haver

Nieuwe Eettrends Ontdekken Door Groenten en Paddenstoelen Te Serveren

Recept en Bereidingswijze voor Zelfgemaakte Kanji: Een Probiotische Indiase Drank

Veelgestelde vragen

Wat is lactose-intolerantie?

Lactose-intolerantie betekent dat je lichaam lactose niet kan verteren omdat het te weinig van het enzym lactase maakt. Dit zorgt voor klachten zoals een opgeblazen gevoel, buikkrampen en winderigheid.

Hoe weet ik of ik lactose-intolerant ben?

Klachten zoals buikpijn, diarree en winderigheid na het eten van zuivel kunnen wijzen op lactose-intolerantie. Vraag een voedingsdeskundige om advies voor een goede diagnose.

Welke alternatieven zijn er voor zuivelproducten?

Er zijn veel lactosevrije alternatieven zoals amandelmelk, sojamelk en lactosevrije yoghurt. Deze bevatten dezelfde voedingsstoffen zonder de nadelen van lactose.

In de wereld van fitness en bodybuilding doen talloze verhalen de ronde over voeding en vetopslag. Eén hardnekkig gerucht blijft maar rondzingen: lactose, de suiker in zuivel, zou zich direct onder je huid ophopen. Laten we eens kijken of deze gymfabel echt stand houdt of dat het tijd is om het naar het rijk der fabelen te verwijzen.

Alvast 5 van de belangrijkste punten

Lactose: Vriend of vijand van je lijf?

Laten we eerst eens kijken naar wat lactose nou eigenlijk is. Deze melksuiker is een disacharide, oftewel een suiker die bestaat uit twee kleinere suikers: glucose en galactose. Je vindt het in melk en andere zuivelproducten. Wanneer je een lekker glas melk drinkt, gaat je lichaam meteen aan de slag.

In je darmen wordt lactose afgebroken door het enzym lactase. De vrijgekomen glucose en galactose worden vervolgens opgenomen in je bloedbaan. Dit proces is eigenlijk heel gewoon en gebeurt bij alle koolhydraten die je eet. Je lichaam maakt hierbij geen onderscheid tussen de suiker uit een appel of die uit een glas melk. Het is allemaal brandstof voor je energiehuishouding.

De waarheid achter lactose-intolerantie

Nu we weten wat lactose is, laten we het even hebben over lactose-intolerantie. Dit fenomeen ontstaat wanneer je lichaam niet genoeg lactase aanmaakt om de lactose af te breken. Het resultaat? Een opgeblazen gevoel, gasvorming en soms zelfs diarree. Niet bepaald wat je wilt tijdens je workout! Maar hier komt het cruciale punt: deze ongemakken hebben niets te maken met vetopslag onder je huid.

Lactose-intolerantie is puur een kwestie van spijsvertering. Als je lichaam de lactose niet kan afbreken, passeert het onverteerd je darmen. Dit kan leiden tot die vervelende symptomen, maar het betekent niet dat de lactose zich onder je huid nestelt als een soort hardnekkig vetlaagje. Het is simpelweg een misverstand dat deze twee zaken aan elkaar gekoppeld zijn.

De ware aard van vetopslag

Laten we nu eens kijken naar hoe vetopslag echt werkt. Je lichaam slaat vet op als er een overschot aan calorieën is, ongeacht de bron. Of die calorieën nu komen van lactose, andere koolhydraten, vetten of eiwitten maakt voor je lichaam niet uit. Het gaat om de totale energiebalans.

Wanneer je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, zal je lichaam het overschot opslaan als vet. Dit gebeurt niet specifiek onder je huid, maar overal waar je lichaam vetcellen heeft. Je genetica, hormonen en lichaamssamenstelling bepalen grotendeels waar dat vet wordt opgeslagen. Sommigen slaan het meer op rond de buik, anderen juist op de heupen of dijen.

De rol van insuline in het verhaal

Een ander belangrijk aspect in deze discussie is insuline. Dit hormoon speelt een cruciale rol bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel en helpt cellen om glucose op te nemen. Wanneer er te veel glucose in je bloed circuleert, kan insuline inderdaad de opslag van overtollige energie als vet stimuleren.

Maar hier komt het: dit proces is niet uniek voor lactose. Het geldt voor alle vormen van glucose in je bloed, ongeacht de bron. Of je nu een boterham eet, een appel, of een glas melk drinkt, je lichaam reageert op dezelfde manier. Onderzoek van het National Institutes of Health bevestigt dit mechanisme en laat zien dat het een normaal onderdeel is van je stofwisseling.

De waarheid over zuivel en je figuur

Nu we de feiten op een rijtje hebben, kunnen we concluderen dat zuivel op zichzelf niet de boosdoener is als het gaat om een “droger” figuur. Sterker nog, zuivelproducten kunnen juist een waardevolle toevoeging zijn aan je voedingspatroon, vooral als je aan krachttraining doet.

Melk, yoghurt en kaas zijn uitstekende bronnen van eiwitten, calcium en andere belangrijke voedingsstoffen. Ze kunnen zelfs helpen bij spieropbouw en herstel na intensieve workouts. Het gaat er dus niet om of je wel of geen zuivel eet, maar om de totale samenstelling van je dieet en je algehele levensstijl.

Hoe zit het dan met andere voedingsmythen?

Deze lactose mythe staat niet op zichzelf. In de fitnesswereld circuleren talloze andere fabels die de ronde doen. Denk aan het idee dat je ‘s avonds geen koolhydraten mag eten, of dat je lichaam tijdens je slaap geen vet verbrandt. Deze mythen kunnen je voedingskeuzes onnodig beperken en zelfs je spiergroei in de weg staan.

Het is daarom cruciaal om kritisch te blijven en informatie te verifiëren. Vertrouw op wetenschappelijk onderbouwde bronnen en wees voorzichtig met advies dat te mooi klinkt om waar te zijn. Onthoud: er zijn geen snelle fixes of magische voedingsmiddelen die je in één klap strak en gespierd maken.

De sleutel tot een fit en gezond lichaam

Wat is dan wel de juiste aanpak? Het antwoord is misschien minder spannend dan je hoopt, maar des te effectiever: een gebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Focus op voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen en luister naar je lichaam. Sommigen verdragen zuivel prima, anderen voelen zich beter bij plantaardige alternatieven.

Vergeet niet dat ieder lichaam uniek is. Wat voor de één werkt, hoeft niet per se voor jou te werken. Experimenteer met verschillende voedingspatronen, houd bij hoe je je voelt en pas aan waar nodig. En bovenal: geniet van je eten! Stress en obsessief gedrag rond voeding kunnen je resultaten juist in de weg staan.

Conclusie

Laten we de lactose mythe dus voorgoed naar het rijk der fabelen verwijzen. Lactose nestelt zich niet onder je huid en is niet de oorzaak van hardnekkig onderhuids vet. Je lichaamssamenstelling wordt bepaald door een complex samenspel van factoren, waaronder je totale calorie-inname, beweging, genetica en hormonale balans.

In plaats van je blind te staren op één voedingsmiddel of nutriënt, is het verstandiger om te focussen op het grote plaatje. Streef naar een gevarieerd en gebalanceerd dieet dat past bij jouw doelen en levensstijl. En vergeet niet: een gezond lichaam is meer dan alleen een laag vetpercentage. Het gaat om energie, vitaliteit en je goed voelen in je vel. Dus geniet van je voeding, blijf bewegen en laat je niet gek maken door elke nieuwe voedingshype die voorbij komt!

Geraadpleegde bronnen:

• Livestrong.com – What Are the Functions of Lactose? (2021) – Overzicht van de functies van lactose in het lichaam
• Livestrong.com – How Does the Body Metabolize Lactose? (2022) – Gedetailleerde uitleg over lactosemetabolisme
• National Institutes of Health (NIH) – NIH study shows how insulin stimulates fat cells to take in glucose (2021) – Onderzoek naar de rol van insuline bij glucose-opname in vetcellen.

Ook lezen:

Moet Je Cardio Voor Of Na Krachttraining Doen Experts Leggen Uit

Kanker En Vitamine B17 Amygdalin – Alle Feiten Op Een Rij

Latest Research: Vitamine K2 en het verband tussen sterke botten en huidverjonging

Met Bigorexia Ben Je Nooit Fit En Gespierd Genoeg! Wat Nu?

De 7 Ongelofelijke Voordelen Van Taurine

Veelgestelde vragen

Kan ik zuivel blijven consumeren als ik wil afvallen?

Ja, zuivel kan deel uitmaken van een gezond afslankdieet. Let wel op de hoeveelheid en kies voor magere varianten als je je calorie-inname wilt beperken.

Wat zijn goede alternatieven voor zuivel als ik lactose-intolerant ben?

Er zijn vele plantaardige alternatieven beschikbaar, zoals sojamelk, amandelmelk, havermelk en kokosmelk. Let wel op de voedingswaarde, vooral qua eiwitten en calcium.

Heeft het drinken van melk invloed op mijn spieropbouw?

Melk kan bijdragen aan spieropbouw vanwege het eiwitgehalte. Het bevat zowel snelle (wei) als langzame (caseïne) eiwitten, wat gunstig kan zijn voor spierherstel en -groei.

Is lactosevrije melk een goed alternatief als ik lactose-intolerant ben?

Ja, lactosevrije melk is een uitstekend alternatief. Het bevat dezelfde voedingsstoffen als gewone melk, maar de lactose is al afgebroken, waardoor het beter verteerbaar is.

Kan het consumeren van zuivel mijn huid beïnvloeden?

Er is geen direct bewijs dat zuivel je huid negatief beïnvloedt. Sommige mensen rapporteren wel een verband met acne, maar dit verschilt per individu. Bij twijfel, raadpleeg een dermatoloog.

Wat is Vitamine D?

Vitamine D, ook bekend als de zonneschijn-vitamine, wordt natuurlijk door het lichaam geproduceerd wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht. Maar om verschillende redenen en vanwege een drukke levensstijl, zitten we nauwelijks in de zon om ons lichaam te helpen deze essentiële vitamine zelf te produceren. Het is dus noodzakelijk om de dagelijkse waarde aan te vullen met voedsel dat rijk is aan vitamine D.

Gezondheidsvoordelen van Vitamine D

Vitamine D is verantwoordelijk voor de juiste opname van calcium in ons lichaam om onze botten gezond te houden. Naast dit zijn er verschillende andere gezondheidsvoordelen van deze zonneschijn-vitamine. Laten we eens kijken naar deze voordelen:

1. Bevordert gezonde tanden en botten
2. Goed voor de algehele immuniteit van het lichaam en het zenuwstelsel
3. Ondersteunt de long- en cardiovasculaire gezondheid
4. Reguleert de insulineniveaus in het lichaam en controleert diabetes
5. Voorkomt de ontwikkeling van kankercellen

Symptomen van Vitamine D-tekort

Wat gebeurt er als je je lichaam niet van voldoende vitamine D voorziet? Het zal resulteren in een tekortziekte. Aangezien vitamine D essentieel is voor onze botgezondheid, is de ontoereikende hoeveelheid van deze voedingsstof in ons lichaam slecht voor de botgezondheid. Enkele andere symptomen van een vitamine D-tekort zijn:

• Rachitis
• Vermoeidheid
• Duizeligheid
• Obesitas
• Depressie en angst
• Spierzwakte
• Ontsteking en gewrichtspijn
• Overmatig zweten
• Lage botdichtheid
• Deformatie van botten
• Slapeloosheid
• Lage immuniteit
• Urineweginfectie
• Haarverlies
• Digestieve problemen
• PMS-problemen bij vrouwen
• Erectiestoornissen bij mannen

Lijst van Vitamine D Rijke Voedingsmiddelen voor Vegetariërs

1. Zonneschijn

De eerste gratis bron van vitamine D die zowel door vegetariërs als niet-vegetariërs kan worden verkregen, is zonneschijn. Ja, terecht de zonneschijnvitamine genoemd, vitamine D kan gemakkelijk worden aangevuld in uw lichaam door slechts ongeveer 10 tot 20 minuten in de zon te zitten, vooral in de vroege ochtenduren wanneer de zonnestralen die je opneemt bijna vrij zijn van ultraviolette stralen.

2. Zuivelproducten

Na zonneschijn kunnen vegetariërs alle soorten zuivelproducten gebruiken om een ​​adequate hoeveelheid vitamine D in hun lichaam te krijgen. Melk, yoghurt, boter en wat dan ook uit melk wordt gehaald, wordt beschouwd als een zuivelproduct en staat bekend als een rijke bron van vitamine D.

3. Sojaproducten

Tel ook op sojaproducten bij het zoeken naar de beste vitamine D-voeding voor vegetariërs. Of het nu gaat om tofu of soja-stukjes, deze zijn de ultieme bronnen van vitamine D en zijn zeer gemakkelijk verkrijgbaar op de markt. Tofu is een nieuw product op de Indiase markt, maar het heeft een prominente plaats in westerse landen vanwege de rijkdom aan calcium, eiwitten en vitamine D.

4. Kaas

Als je verschillende vitamine D-rijke voedingsmiddelen in vegetarische voeding telt, kies dan gerust kaas. Kaas, vooral cottage cheese, is rijk aan zonneschijnvitamine. Cheddar, Fontina en Monterey-kaas zijn ook vol van deze vitamine. U kunt gemakkelijk ongeveer 0,6 microgram vitamine D krijgen met slechts 50 gram van elk type kaas.

5. Verrijkte granen

Een andere goede optie voor degenen die op zoek zijn naar vitamine D-bronnen in vegetarische voeding zijn verrijkte granen. U kunt gemakkelijk havermout en andere verrijkte granen toevoegen aan uw ontbijt om het rijk aan vitamine D te maken. Het internet staat vol met recepten die u leren om dergelijke verrijkte granen op een gezonde manier te gebruiken om ontbijt en andere maaltijden voor te bereiden.

6. Champignons

Niet veel mensen weten dat bepaalde soorten champignons vitamine D-gehalte vasthouden wanneer ze worden gekweekt in zonlicht. Om deze reden vormen ze een uitstekende bron van vitamine D voor vegetariërs. U kunt gemakkelijk uw lichaam voeden met ongeveer 28 microgram vitamine D met ongeveer 100 gram champignons gekweekt onder ultraviolette stralen.

7. Fruit

U kunt ook fruit zoals sinaasappels en bananen toevoegen om dagelijks een hoeveelheid vitamine D op vegetarische wijze binnen te krijgen. U zult verrast zijn te weten dat een glas sinaasappelsap is verpakt met vitamine C, D en calcium.

8. Groenten

Bepaalde groenten zoals spinazie zijn ideaal om uw dagelijkse vitamine D-quota of dagelijkse waarde te vervullen. Naast het rijk zijn aan vitamine D, is spinazie ook rijk aan vitamine A, ijzer en vezels.

9. Margarine

Boter is niet zo rijk aan vitamine D als margarine. Tegenwoordig bevatten veel margarine-merken vitamine D. Slechts een lepel margarine kan uw lichaam gemakkelijk voeden met ongeveer 0,5 microgram vitamine D.

10. Alternatieve melk

Mensen met een allergie voor lactose in zuivelproducten kunnen alternatieve melk kiezen om dagelijks een hoeveelheid zonne-vitaminen binnen te krijgen. Er zijn talloze opties als het gaat om het kiezen van alternatieve melk, zoals kokosmelk, amandelmelk, rijst en sojamelk. Al deze zijn rijke bronnen van vitamine D.

Conclusie

Vitamine D is een van de meest essentiële voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft voor de juiste opname van calcium en om de juiste niveaus van fosfor te behouden. Mensen, vooral opgroeiende kinderen, moeten een adequate hoeveelheid vitamine D krijgen via voedsel en via zonlicht om de kans op rachitis en vervorming van botten te voorkomen.

Volwassenen kunnen daarentegen osteoporose en andere gezondheidsproblemen hebben als gevolg van een tekort aan vitamine D. Het verkrijgen van vitamine D is inderdaad gemakkelijker in een niet-vegetarisch dieet, maar Moeder Aarde heeft ons gezegend met tal van vitamine-D voedingsmiddelen voor vegetariërs.

Veelgestelde Vragen

Wat is vitamine D en waarom is het belangrijk?

Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium en het behoud van gezonde botten, tanden en immuunsysteem.

Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?

Symptomen van een tekort zijn onder andere vermoeidheid, spierzwakte, depressie, en botpijn.

Wat zijn goede vitamine D bronnen voor vegetariërs?

Goede bronnen zijn zonneschijn, zuivelproducten, sojaproducten, champignons, verrijkte granen en bepaalde groenten.

Hoeveel zonlicht heb ik nodig om voldoende vitamine D aan te maken?

Ongeveer 10-20 minuten per dag in de zon, vooral in de ochtend, is meestal voldoende.

Kunnen supplementen helpen bij het aanvullen van vitamine D?

Ja, supplementen kunnen helpen, vooral voor mensen die weinig zonlicht krijgen of een tekort hebben.

]]>