Wat is lactose?

Lactose is de suiker in zuivelproducten. Het hoort bij de sacchariden (suikermoleculen). Lactose is een disaccharide. Dat betekent dat het bestaat uit twee suikermoleculen (galactose en glucose) die aan elkaar vastzitten.

Wat is lactose-intolerantie?

Bij lactose-intolerantie kan je lichaam lactose niet verteren. Dit gebeurt als je lichaam te weinig lactase maakt. Lactase is een enzym dat de binding tussen glucose en galactose verbreekt. De onverteerde lactose gaat gisten in je darmen. Hierbij ontstaat gas, wat zorgt voor een opgeblazen gevoel, buikpijn, spijsverteringsproblemen, misselijkheid en diarree.

Oorzaken van lactase-tekort

Bij de geboorte kunnen bijna alle mensen lactose verteren. Maar als we ouder worden, neemt dit vermogen af. Ongeveer 75% van de volwassenen heeft moeite met het verteren van lactose.

Het vermogen om lactose te verteren als volwassene ontstond door een genetische verandering ongeveer 10.000 jaar geleden. Hierdoor konden mensen zuivel blijven eten. Deze genetische verandering verspreidde zich onder veehoudende volken. Daarom verschilt het vermogen om zuivel te verteren sterk tussen verschillende bevolkingsgroepen.

Een melkallergie of koemelk-eiwitallergie (CMPA) is anders dan lactose-intolerantie. Maar de klachten lijken op elkaar. Bij CMPA reageert het afweersysteem op het melkeiwit. Dit geeft dezelfde darmproblemen als lactose-intolerantie. Het belangrijkste verschil is wanneer het begint. Lactose-intolerantie komt bijna niet voor bij kinderen jonger dan twee jaar. CMPA ontstaat meestal in het eerste levensjaar.

Wat te doen als je denkt dat je lactose-intolerant bent?

Het belangrijkste is om advies te vragen aan een voedingsdeskundige. Vraag je huisarts om een verwijzing naar een diëtist of geregistreerde voedingsdeskundige. Zij helpen bij een goede diagnose en het maken van een plan voor de toekomst.

Strategieën die je kunt volgen

Er zijn drie veel gebruikte strategieën:

1) Zuivelproducten blijven eten, ondanks de vervelende klachten.
2) Alle zuivelproducten weglaten.
3) Een kleine hoeveelheid zuivelproducten eten die geen klachten geeft.

De menselijke darm past zich aan aan wat we eten. Als we bepaalde voedingsmiddelen vaak eten, maakt ons lichaam meer van de enzymen aan die nodig zijn om deze voedingsmiddelen te verteren.

Hetzelfde geldt voor lactase. Als iemand zuivelproducten blijft eten, blijft het lichaam lactase maken. Maar als zuivelproducten helemaal worden weggelaten, stopt het lichaam met het maken van lactase. Hierdoor wordt de intolerantie erger.

We hebben besproken waarom het belangrijk is om zuivelproducten te blijven eten. Maar wat zijn de nadelen van darmklachten? Naast het ongemak van een opgeblazen gevoel, buikpijn, diarree en misselijkheid, zijn er ook gevolgen voor de opname van voedingsstoffen. Door het opgeblazen gevoel gaan de villi en microvilli in de darmen platliggen. Normaal helpen deze bij de beweging van voedsel en vergroten ze het darmoppervlak. Als het oppervlak kleiner wordt, kan het lichaam minder goed voedingsstoffen verteren en opnemen.

Als we dit koppelen aan de eerder genoemde strategieën, is het het beste om niet alle lactoseproducten weg te laten. In plaats daarvan is het goed om kleine hoeveelheden producten met weinig lactose te eten die geen klachten geven. Hoeveel iemand kan eten, hangt af van hoe gevoelig diegene is.

Veel voorkomende producten met weinig lactose zijn:

– Harde kazen (cheddar, Zwitserse kaas, halloumi)
– Yoghurt
– Melk en ijs met weinig lactose
– Wei-eiwitisolaat
– Zuivelproducten op basis van kefir

Wat met calcium?

Veel zuivelproducten zijn belangrijke bronnen van calcium in ons eten. Als je deze producten vermijdt, is het belangrijk om de calcium uit andere bronnen te halen. Er zijn speciale voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat je genoeg calcium binnenkrijgt. Calcium zit ook van nature in een aantal andere voedingsmiddelen. Hierdoor is het vrij makkelijk om aan je calciumbehoefte te voldoen door bepaalde keuzes te maken.

Deze voedingsmiddelen zijn goede bronnen van calcium:

– Calcium-verrijkte alternatieve melk (amandel, soja, haver, etc.)
– Calcium-verrijkt sinaasappelsap
– Calcium-verrijkte ontbijtgranen
– Tofu
– Sardines, ansjovis, zalm
– Amandelen en sesamzaad

Maximaliseren van calciumopname

Bepaalde stoffen kunnen de opname van andere stoffen beïnvloeden. Vitamine D, ook wel de zonneschijnvitamine genoemd, speelt een belangrijke rol bij het maximaliseren van de calciumopname. Roken en te veel cafeïne kunnen de opname van calcium juist verminderen.

Lactose en de darmbacteriën

Darmgezondheid is nu een populair onderwerp. Een grote verscheidenheid aan bacteriën in de darm is goed voor de gezondheid. Er zijn twee hoofdsoorten bacteriën die in de darm leven: bifido-bacteriën en lacto-bacilli. Veel bifido-bacteriën worden als ‘gunstig’ gezien. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig lactose eten meer bifido-bacteriën hebben dan mensen die dat niet doen. Hoewel dit onderzoek nog nieuw is en meer bewijs nodig heeft, laat het sterke verbanden zien.

Geraadpleegde bronnen:

• Caffarelli, C., Baldi, F., Bendandi, B., Calzone, L., Marani, M., & Pasquinelli, P. (2010). Cow’s milk protein allergy in children: a practical guide. Italian journal of pediatrics, 36(1), 5.
• Mattar, R., de Campos Mazo, D. F., & Carrilho, F. J. (2012). Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clinical and experimental gastroenterology, 5, 113.
• National Institutes of Health. (2011). Calcium and vitamin D: Important at every age.
• Vlasova, A. N., Kandasamy, S., Chattha, K. S., Rajashekara, G., & Saif, L. J. (2016). Comparison of probiotic lactobacilli and bifidobacteria effects, immune responses and rotavirus vaccines and infection in different host species. Veterinary immunology and immunopathology, 172, 72-84.

Ook lezen:

De Schokkende Link Tussen Beweging en Alzheimer / Dementie! – Tips en Inzichten van Wendy Suzuki

Kleefkruid: Het sterke en grappige onkruid dat geneest met Andrea Bleeker

Meer Non-alcoholische Dranken In Online Supermarkten Kan Alcoholconsumptie Verminderen

Honing Als Geneesmiddel

Waarom zijn artisjokken gezond?

Veelgestelde vragen

Wat is lactose-intolerantie?

Lactose-intolerantie betekent dat je lichaam lactose niet kan verteren omdat het te weinig van het enzym lactase maakt. Dit zorgt voor klachten zoals een opgeblazen gevoel, buikkrampen en winderigheid.

Hoe weet ik of ik lactose-intolerant ben?

Klachten zoals buikpijn, diarree en winderigheid na het eten van zuivel kunnen wijzen op lactose-intolerantie. Vraag een voedingsdeskundige om advies voor een goede diagnose.

Welke alternatieven zijn er voor zuivelproducten?

Er zijn veel lactosevrije alternatieven zoals amandelmelk, sojamelk en lactosevrije yoghurt. Deze bevatten dezelfde voedingsstoffen zonder de nadelen van lactose.

Een schuimend biertje of een glas wijn kan een maaltijd verrijken en de geest tot rust brengen. Maar wat doet alcohol met de miljarden microben die in je darmen leven?

De impact van alcohol op het darmmicrobioom

Zoals met veel van de microbioom wetenschap, “is er veel dat we niet weten,” zei Dr. Lorenzo Leggio, een arts-wetenschapper die alcoholgebruik en verslaving bestudeert bij de National Institutes of Health.

Desalniettemin is het duidelijk dat blije microben essentieel zijn voor een juiste spijsvertering, immuunfunctie en darmgezondheid. En terwijl wetenschappers beginnen te verkennen hoe drinken jouw darmen kan beïnvloeden, leren ze dat te veel drinken enkele ongelukkige gevolgen kan hebben.

Hoe beïnvloedt zwaar drinken je microbioom?

De meeste beschikbare onderzoeken over alcohol en het microbioom hebben zich gericht op mensen die regelmatig en zwaar drinken, zei Dr. Cynthia Hsu, een gastro-enteroloog aan de University of California, San Diego.

Een handvol studies, bijvoorbeeld, hebben gevonden dat mensen met alcoholmisbruik (het onvermogen om problematisch drinken te controleren of te stoppen) vaak een onevenwichtigheid van “goede” en “slechte” bacteriën in hun darmen hebben. Dit wordt dysbiose genoemd, en het wordt over het algemeen geassocieerd met meer ontsteking en ziekte in vergelijking met het hebben van een gezonder microbioom, zei Dr. Hsu.

Zware drinkers met dysbiose kunnen ook “lekkere”, of meer doorlaatbare, darmbekledingen hebben, zei Dr. Leggio. Een gezonde darmbekleding fungeert als een barrière tussen het interieur van de darm – vol met microben, voedsel en mogelijk schadelijke toxines – en de rest van het lichaam, zei hij.

En hoe zit het met degenen die minder drinken?

Officiële richtlijnen definiëren matig drinken als niet meer dan twee drankjes per dag voor mannen of één drankje per dag voor vrouwen. Er is heel weinig onderzoek naar hoe deze hoeveelheid alcoholconsumptie je darmmicrobioom beïnvloedt, zei Jennifer Barb, een klinisch bio-informatica wetenschapper bij de National Institutes of Health.

Wetenschappers hebben gevonden dat in vergelijking met degenen die helemaal niet drinken, mensen die op een laag tot matig niveau drinken diversere darmmicrobiomen hebben – een kenmerk dat over het algemeen geassocieerd wordt met een gezonde darm. Dit kan worden toegeschreven aan andere dieet- of leefstijlfactoren, of het kan zijn dat iets in alcoholische dranken het microbioom ten goede komt – hoewel het waarschijnlijk niet de ethanol is, zei Dr. Barb.

Kan minderen met alcohol je darmgezondheid verbeteren?

Onderzoekers hebben gekeken naar de microbiomen van mensen die zijn behandeld voor alcoholmisbruik en vonden dat binnen twee tot drie weken nadat de mensen stopten met drinken, hun darmmicroben begonnen tekenen van herstel te tonen, zei Dr. Barb, en hun darmbekledingen werden minder “lekkend.” Maar, voegde ze eraan toe, mensen die worden behandeld voor alcoholmisbruik beginnen meestal ook gezonder te eten en beter te slapen, wat de darmgezondheid ook kan verbeteren.

Het is niet duidelijk hoe – of zelfs of – stoppen of minderen met alcohol de microbiomen van matige drinkers zou kunnen beïnvloeden, zei Dr. Leggio. Maar we weten wel dat alcohol zuurbranden, ontsteking van de maagbekleding en gastro-intestinale bloedingen kan veroorzaken, voegde hij eraan toe, en kan je risico op verschillende soorten kanker verhogen, waaronder die van de slokdarm, de dikke darm en het rectum.

Dus “er is absoluut geen twijfel,” zei Dr. Leggio, dat minder drinken een waardevolle onderneming is voor je gezondheid.

Veelgestelde vragen

Wat doet alcohol met het darmmicrobioom?

Alcohol kan de balans tussen goede en slechte bacteriën in het darmmicrobioom verstoren, wat leidt tot een reeks gezondheidsproblemen.

Kan matig drinken goed zijn voor het darmmicrobioom?

Sommige studies suggereren dat matig alcoholgebruik kan leiden tot een diverser darmmicrobioom, wat geassocieerd wordt met een betere gezondheid.

Is het mogelijk om de gezondheid van het darmmicrobioom te verbeteren door minder te drinken?

Ja, onderzoek toont aan dat het verminderen van alcoholgebruik kan leiden tot herstel van het darmmicrobioom en verbetering van de darmgezondheid.

Want dit is het probleem: de meeste yoghurt is gepasteuriseerd en deze microben overleven deze hitte niet. Dus in feite consumeer je dode bacteriën, plus nog eens de extra lactose waar veel mensen intolerant voor zijn. En dan hebben we het nog niet eens over de toegevoegde suiker.

Alvast de 5 belangrijkste punten

Leg me uit alsof ik 5 ben:

Kefir als alternatief

Kefir is een betere optie dan yoghurt. Kefir bevat namelijk veel meer verschillende soorten bacteriën en heeft ongeveer negen keer meer CFU’s dan yoghurt, namelijk 27 miljard. Bovendien eten de bacteriën in kefir bijna alle lactose op, dus als je lactose-intolerant bent, heb je veel minder problemen. Zorg er wel voor dat je de pure versie neemt en niet degene met toegevoegde suiker. Het is ook belangrijk om te kiezen voor biologische kefir van grasgevoerde koeien of van schapen of geiten.

Gewoon weer ouderwetse zuurkool voor meer diversiteit

Zuurkool is geen gefermenteerd zuivel product, maar gefermenteerde kool. Per portie bevat zuurkool ongeveer drie miljard CFU, maar het sap van zuurkool bevat per eetlepel wel tien miljard CFU. Zuurkool bevat niet alleen probiotica, maar ook vezels die je darmbacteriën voeden en vitamine K1 en K2. Zuurkool is goed voor allerlei spijsverteringsproblemen, ontstekingen in je darmen en het kan zelfs helpen calcium op de juiste plekken in je lichaam te transporteren.

Kimchi voor een krachtige boost

Kimchi is gefermenteerde kool met rode peper, soms met radijs erin. Radijs is een superfood met anti-kanker eigenschappen, goed voor het lever en een cruciferous groente. Kimchi bevat ook knoflook en gember, beide superfoods voor de spijsvertering, en zeezout. Kimchi is een superfood dat rijk is aan vitamine C, K1, K2, kalium en B-vitaminen. Het bevat ook veel unieke micro-organismen die anders zijn dan bij andere gefermenteerde producten. Eén portie (één kop) kimchi bevat ongeveer vijf miljard CFU’s.

Gefermenteerde pickles (bijvoorbeeld zure bommen, aka augurken)

Lacto-gefermenteerde komkommers (augurken) zijn beter dan ingemaakte komkommers (augurken), omdat ze meer probiotica bevatten. Zorg ervoor dat de komkommers (augurken) niet gepasteuriseerd zijn en niet gekookt zijn. Bewaar ze in de koelkast of in de kelder om ze te behouden.

Achtergrondinformatie over gefermenteerde voeding

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn niet alleen goed voor de darmen, maar hebben ook een lange geschiedenis van gebruik over de hele wereld. Deze voedingsmiddelen zijn voedzamer dan hun niet-gefermenteerde tegenhangers omdat de fermentatie het voedsel afbreekt, waardoor het makkelijker verteerbaar en beter opneembaar wordt. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn ook rijk aan probiotica, de gezonde bacteriën die in de darmen leven en helpen bij de spijsvertering. Andere populaire gefermenteerde voedingsmiddelen zijn kombucha, miso en tempeh.

Mythen en feiten

Mythen en feiten		Antwoorden
	Mythe	Probiotica zijn alleen maar nuttig voor je darmen.
	Feit	Probiotica kunnen ook andere gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verbeteren van het immuunsysteem en het verminderen van ontstekingen.
	Mythe	Alle probiotica-supplementen zijn hetzelfde en werken even goed.
	Feit	Er zijn verschillende soorten probiotica en de effectiviteit hangt af van de stam en de dosering.
	Mythe	Je moet dagelijks grote hoeveelheden probiotica consumeren om effect te hebben.
	Feit	Zelfs kleine hoeveelheden probiotica kunnen al effect hebben op de gezondheid.

Hoe kun je gefermenteerde voeding opnemen in je dieet?

Er zijn veel manieren om gefermenteerde voeding op te nemen in je dieet. Hier zijn enkele ideeën:

• Voeg gefermenteerde groenten zoals zuurkool, kimchi en gefermenteerde komkommers (augurken) toe aan salades, wraps en sandwiches.
• Probeer gefermenteerde dranken zoals kombucha en waterkefir als alternatief voor frisdrank of sap.
• Gebruik miso als smaakmaker in soepen, sauzen en marinades.
• Maak je eigen gefermenteerde voeding thuis met behulp van recepten en tutorials online.

Conclusie

Hoewel yoghurt nog steeds wordt beschouwd als een gezonde optie, is het niet de beste manier om probiotica binnen te krijgen. Kefir, zuurkool, kimchi en gefermenteerde komkommers (augurken) zijn betere opties voor het krijgen van de gezonde bacteriën die je darmen nodig hebben.

Door deze gefermenteerde voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen, kun je je spijsvertering verbeteren en je algehele gezondheid bevorderen. Bovendien zijn gefermenteerde voedingsmiddelen voedzamer en bevatten ze probiotica en andere gezonde voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Dus probeer eens wat gefermenteerde voedingsmiddelen toe te voegen aan je dieet en geniet van de voordelen voor je gezondheid.

Geraadpleegde bronnen:

• https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-of-probiotics#section4
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3904694/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3904694/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6363527/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058675/

Veelgestelde vragen

Dit artikel is een vereenvoudigde en ingekorte versie (600 woorden) van het oorspronkelijke artikel: Hoe probiotica je darmgezondheid in slechts 14 dagen kunnen verbeteren (2200 woorden en maakt een grondige duik in het onderwerp probiotica.

Redactie Goodfeeling.nl

Probiotica, wat zijn ze eigenlijk?

Het zijn levende bacteriën en/of gisten die van nature in je lichaam voorkomen. Je hebt altijd zowel goede als slechte bacteriën in je lichaam. Wanneer je ziek bent, neemt het aantal slechte bacteriën toe en raakt je systeem uit balans. Goede bacteriën helpen om de overtollige slechte bacteriën te verwijderen en de balans te herstellen. Probiotica-supplementen zijn een manier om goede bacteriën aan je lichaam toe te voegen.

Waar komen deze nuttige micro-organismen vandaan?

Deze kunnen worden gevonden in voedingsmiddelen zoals yoghurt. Bacteriën (lactobacillus en bifidobacterium) en gist (saccharomyces boulardii) kunnen worden aangetroffen in vele delen van je lichaam, waaronder je darmen.

Maar hoe werken probiotica precies?

Deze nuttige micro-organismen maken deel uit van een groter geheel: de bacteriën en je lichaam, je microbioom. Denk aan je microbioom als een diverse gemeenschap van organismen, zoals een bos, die samenwerken om je lichaam gezond te houden. Deze gemeenschap bestaat uit zogenaamde microben. Je hebt triljoenen microben op en in je lichaam. Deze microben zijn een combinatie van:

• Bacteriën
• Schimmels (waaronder gisten)
• Virussen
• Protozoa

Ieders microbioom is uniek. Zelfs tweelingen hebben verschillende microbiële cellen. Om als microbe te worden beschouwd als een probioticum, moeten ze verschillende kenmerken hebben. Dit omvat het kunnen worden geïsoleerd uit een mens, overleven in de darm na inname, een bewezen nut hebben en veilig te consumeren zijn.

Maar waar komen deze nuttige micro-organismen dan precies voor in ons lichaam?

Hoewel de meest voorkomende plaats voor nuttige microben in onze darmen is, zijn er meerdere plaatsen in en op ons lichaam waar goede microben voorkomen. Dit zijn plaatsen die in contact staan met de “buitenwereld” en omvatten onze:

• Darmen
• Mond
• Vagina
• Urinewegen
• Huid
• Longen

De hoofdtaak van probiotica, of goede bacteriën, is om een gezonde balans in ons lichaam te behouden. Denk aan het houden van ons lichaam in een neutrale staat. Wanneer je ziek bent, komen er slechte bacteriën in je lichaam en neemt hun aantal toe. Dit brengt je lichaam uit balans. Goede bacteriën werken om de slechte bacteriën te bestrijden en de balans binnen je lichaam te herstellen, waardoor je je beter voelt.

Maar dat is nog niet alles.

Goede bacteriën houden ons gezond door ons afweersysteem te ondersteunen en ontstekingen te controleren. Bepaalde soorten goede bacteriën kunnen ook helpen bij de vertering van voedsel, slechte bacteriën in toom houden en ziekte voorkomen, vitaminen aanmaken, de cellen in onze darmen ondersteunen om slechte bacteriën die we via voedsel of dranken binnenkrijgen tegen te gaan, en medicijnen afbreken en opnemen.

Dit balanceren gebeurt voortdurend en automatisch

Het is niet nodig om probiotica-supplementen te nemen om dit te laten gebeuren. Goede bacteriën zijn gewoon een natuurlijk onderdeel van ons lichaam. Door dagelijks een goed gebalanceerd dieet te eten dat rijk is aan vezels, kan het aantal goede bacteriën op het juiste niveau worden gehouden.

Maar welke soorten probiotische bacteriën zijn nu het meest voorkomend? Hoewel er veel soorten bacteriën kunnen worden beschouwd als probiotica, zijn er twee specifieke soorten bacteriën die vaak als probiotica in winkels te vinden zijn. Dit zijn:

• Lactobacillus
• Bifidobacterium

Deze zijn ook samengesteld uit goede gisten. De meest voorkomende soort gist die in deze nuttige microben wordt gevonden, is Saccharomyces boulardii.

Als je overweegt om probiotica-supplementen te kopen, let er dan op dat je producten kiest die zijn goedgekeurd door de FDA en die de juiste soorten en hoeveelheden probiotica bevatten.

Conclusie

Probiotica zijn levende bacteriën en/of gisten die van nature in ons lichaam voorkomen. Ze helpen om een gezonde balans in ons lichaam te behouden en ondersteunen ons immuunsysteem en controleren ontstekingen. Hoewel yoghurt een goede bron van deze nuttige microben is, kan het ook nuttig zijn om aanvullende probiotica te nemen. Overleg wel altijd met je arts voordat je probiotica gaat gebruiken als je een zwak immuunsysteem hebt, een chronische ziekte hebt of medicijnen gebruikt.

Ook lezen:

De Verrassende Redenen Waarom Je Meer Water Zou Moeten Drinken Dan Je Denkt

Is Yoghurt De Beste Manier Om Probiotica Binnen Te Krijgen?

Waarom zijn artisjokken gezond?

Thijm: geschiedenis, herkomst, gebruik in de keuken + 3 recepten

Hoe maak je thuis zelf appelazijn of appelciderazijn?

Veelgestelde vragen

Probiotica bestaan uit goede levende bacteriën en/of gisten die van nature in je lichaam leven. Je hebt voortdurend zowel goede als slechte bacteriën in je lichaam. Als je een infectie krijgt, zijn er meer slechte bacteriën, waardoor je systeem uit balans raakt. Goede bacteriën helpen de extra slechte bacteriën te elimineren, waardoor het evenwicht terugkeert. Probiotica-supplementen zijn een manier om weer goede bacteriën aan je lichaam toe te voegen.

Dit artikel is een deep dive (2200 woorden) in het onderwerp probiotica. Een beknopte versie (600 woorden) van dit artikel kun je hier vinden: Probiotica 101: alles wat je moet weten over de goede bacteriën in je lichaam in 2023.

– Redactie Goodfeeling.nl

Probiotica:

• Zijn een combinatie van levende nuttige bacteriën en/of gisten die van nature in je lichaam leven. Bacteriën worden meestal negatief bekeken als iets dat je ziek maakt. Je hebt echter voortdurend twee soorten bacteriën in en op je lichaam – goede en slechte bacteriën.
• Bestaan uit goede bacteriën die helpen je lichaam gezond te houden en goed te laten werken. Deze goede bacteriën helpen je op vele manieren, waaronder het bestrijden van slechte bacteriën als je er te veel van hebt, waardoor je je beter gaat voelen.
• Maken deel uit van een groter geheel betreffende bacteriën en je lichaam – je microbioom. Zie een microbioom als een diverse gemeenschap van organismen, zoals een bos, die samenwerken om je lichaam gezond te houden. Deze gemeenschap bestaat uit dingen die microben heten. Je hebt triljoenen microben op en in je lichaam.

Deze microben zijn een combinatie van:

• Bacteriën.
• Fungi (inclusief gisten).
• Virussen.
• Protozoa.

Een microbioom is altijd uniek. Geen twee mensen hebben dezelfde microbiële cellen – zelfs bij tweelingen zijn ze verschillend.

Een microbe kan alleen een probioticum worden genoemd als het geïsoleerd kan worden uit de mens, overleeft in de darmen na inname, een bewezen voordeel biedt voor de gezondheid en veilig te gebruiken is.

Waar leven de nuttige probiotica (microben) in mijn lichaam?

Hoewel de meest voorkomende plaats die met nuttige microben is verbonden je darmen zijn (meestal dikke darmen), heb je verschillende plaatsen in en op je lichaam die goede microben herbergen. Deze plaatsen staan in contact met de “buitenwereld” en omvatten je:

• Darmen.
• Mond.
• Vagina.
• Uitwerpselen.
• Huid.
• Longen.

Hoe werken probiotica?

De belangrijkste taak van deze nuttige microben, of goede bacteriën, is het handhaven van een gezond evenwicht in je lichaam. Zie het als het in neutraal houden van je lichaam. Als je ziek bent, komen slechte bacteriën je lichaam binnen en nemen in aantal toe. Hierdoor raakt je lichaam uit balans. Goede bacteriën werken om de slechte bacteriën te bestrijden en het evenwicht in je lichaam te herstellen, waardoor je je beter voelt.

Goede bacteriën houden je gezond door je immuunfunctie te ondersteunen en ontstekingen onder controle te houden. Bepaalde soorten goede bacteriën kunnen ook:

• Je lichaam helpen voedsel te verteren.
• Voorkomen dat slechte bacteriën uit de hand lopen en je ziek maken.
• Maken vitamines aan.
• Help de cellen in je darmen te ondersteunen om te voorkomen dat slechte bacteriën die je (via eten of drinken) hebt binnengekregen in je bloed terechtkomen.
• Het afbreken en absorberen van medicijnen.

Deze evenwichtsoefening gebeurt van nature voortdurend in je lichaam. Je hoeft eigenlijk geen probiotische supplementen te nemen om dit voor elkaar te krijgen. Goede bacteriën zijn gewoon een natuurlijk onderdeel van je lichaam. Elke dag een uitgebalanceerd dieet eten dat rijk is aan vezels helpt om het aantal goede bacteriën op peil te houden.

Wat zijn de meest voorkomende soorten probiotische bacteriën?

Hoewel er vele soorten bacteriën zijn die als probiotica kunnen worden beschouwd, zijn er twee specifieke soorten bacteriën die als nuttige microben veel voorkomen in winkels. Deze omvatten:

• Lactobacillus.
• Bifidobacterium.

Probiotica bestaan ook uit goede gist. Het meest voorkomende type gist dat in probiotica voorkomt is:

• Saccharomyces boulardii.

Kan ik deze nuttige microben gebruiken om te helpen bij medische aandoeningen?

Er wordt op dit moment een heleboel onderzoek gedaan naar wat probiotica voor je lichaam kunnen doen. Hoewel er veel mogelijk positieve uitkomsten zijn, zijn onderzoekers nog steeds bezig definitieve antwoorden te vinden over hoe deze nuttige microben kunnen helpen bij verschillende aandoeningen.

Er zijn echter enkele medische aandoeningen waarbij deze nuttige microben wél kunnen helpen. Dit kan per persoon verschillen, wat betekent dat wat voor de een werkt, voor de ander misschien niet werkt. Deze kunnen ook variëren op basis van het bepaalde probioticum dat wordt ingenomen.

Enkele van de aandoeningen die geholpen kunnen worden door de hoeveelheid probiotica in je lichaam te verhogen (via voedsel of supplementen) zijn:

• Diarree (zowel diarree veroorzaakt door antibiotica als door Clostridioides difficile (C. diff) infectie).
• Constipatie.
• Inflammatoire darmziekte (IBD).
• Prikkelbare darm syndroom (IBS).
• Gistinfecties.
• Urineweginfecties.
• Tandvleesaandoeningen.
• Lactose-intolerantie.
• Eczeem (atopische dermatitis).
• Infecties van de bovenste luchtwegen (oorontsteking, verkoudheid, sinusitis).
• Sepsis (vooral bij zuigelingen).

Kan ik iets nemen of eten om deze nuttige microben in mijn lichaam te verhogen?

Je kunt de hoeveelheid goede microben in je lichaam vergroten door middel van allerlei voedingsmiddelen, dranken en supplementen. Misschien heb je al bepaalde voedingsmiddelen in je dagelijkse voeding die probiotica bevatten.

Vooral gefermenteerd voedsel (bijvoorbeeld yoghurt en augurken) herbergt een groot aantal goede bacteriën die je lichaam ten goede komen. Er zijn ook gefermenteerde drankjes zoals kombucha (gefermenteerde thee) of kefir (gefermenteerde zuiveldrank) die extra nuttige microben in je dieet introduceren.

Afgezien van voedsel, kun je er ook voor kiezen om goede bacteriën in je dieet op te nemen.

Naast voedsel kun je probiotica aan je dieet toevoegen via voedingssupplementen. Dit zijn geen geneesmiddelen, dus ze hoeven niet goedgekeurd te worden.

Kan ik probiotica uit voedsel halen?

Je kunt de gunstige microben in je lichaam absoluut verhogen uit het voedsel dat je eet. Bepaalde voedingsmiddelen hebben probiotica (goede bacteriën) in zich en kunnen de gezondheid van je microbioom ten goede komen.

Deze voedingsmiddelen kun je op elk moment van de dag in je dieet introduceren. Misschien eet je ze nu zelfs regelmatig en realiseer je je niet dat ze probiotica bevatten. Je zult het voedseletiket willen controleren op “levende en actieve culturen.” Enkele suggesties voor slechts enkele probiotica-rijke voedingsmiddelen die je aan je dieet kunt toevoegen en enkele momenten om ze te proberen zijn:

Als ontbijt:

• Yoghurt.
• Botermelk.
• Zuurdesembrood.

Voor de lunch:

• Cottage cheese.
• Kombucha.
• Tempeh.

Voor een tussendoortje:

• Gegiste augurken.

Als avondeten:

• Gegiste zuurkool.
• Kimchi.
• Miso soep.

Zorg ervoor dat je elke keer dat je gaat eten nog steeds een evenwichtige en gezonde maaltijd maakt. Hoewel het toevoegen van probiotica-rijke voedingsmiddelen aan je dieet geen kwaad kan, is balans nog steeds de sleutel. Als je te veel van één voedingsmiddel toevoegt, kan je lichaam niet profiteren van de voordelen van andere voedselgroepen.

Hoe neem ik een probiotisch supplement?

Er zijn verschillende manieren waarop je een probiotisch supplement kunt innemen. Ze zijn er in verschillende vormen, onder andere in:

• Voedingsmiddelen.
• Dranken.
• Capsules of pillen.
• Poeders.
• Vloeistoffen.

Probiotische supplementen kunnen worden gecombineerd met een prebioticum. Prebiotica zijn complexe koolhydraten die de micro-organismen in je darmen voeden. In principe zijn prebiotica de “voedselbron” voor de goede bacteriën. Ze helpen de goede bacteriën te voeden en gezond te houden. Prebiotica omvatten inuline, pectine en resistente zetmeel. Wanneer je een supplement hebt dat een probioticum en prebioticum combineert, heet het een synbioticum.

Hoe effectief zijn deze nuttige microben?

Onderzoekers weten momenteel niet zeker hoe effectief probiotische supplementen zijn voor de behandeling van aandoeningen. Er is voortdurend onderzoek naar dit onderwerp. Hoewel veel onderzoeken positieve resultaten hebben opgeleverd over het effect van probiotische supplementen, is er nog steeds meer onderzoek nodig.

Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat voedingssupplementen, in tegenstelling tot medicijnen, niet te hoeven goedgekeurd. Dit betekent dat fabrikanten de supplementen gewoon kunnen verkopen met “ beweringen” dat het een veilig en effectief middel is.

Spreek altijd met je huisarts (of kinderarts) voordat je een supplement neemt of aan je kind geeft. Supplementen kunnen invloed hebben op medicijnen die je gebruikt. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, overleg dan met je zorgverlener voordat je een supplement neemt.

Zijn er bewaarinstructies voor probiotica?

Sommige probiotica stammen zijn erg kwetsbaar en moeten beschermd worden tegen hitte, zuurstof, licht en vochtigheid. De nuttige microben kunnen gaan afbreken of afsterven als ze aan deze elementen worden blootgesteld. Daarom moet je je probiotica misschien koelen of op een bepaalde plaats bewaren.

Het koelen van bepaalde probiotica stammen zorgt ervoor dat ze nog levensvatbaar zijn als je ze gaat gebruiken en nog steeds het volledige voordeel van het probioticum bieden. Lees altijd de etiketten op elk probiotisch product dat je koopt om ervoor te zorgen dat je het goed bewaart en binnen de houdbaarheidsdatum gebruikt.

Hoe veilig zijn probiotica?

Omdat de microben die als nuttige microben worden gebruikt al van nature in je lichaam voorkomen, worden probiotische voedingsmiddelen en supplementen over het algemeen als veilig beschouwd. Ze kunnen allergische reacties oproepen, en kunnen ook lichte maagklachten, diarree, of winderigheid (gasvorming) en een opgeblazen gevoel veroorzaken gedurende de eerste dagen nadat je ze begint in te nemen.

Er zijn bepaalde mensen die voorzichtigheid moeten betrachten bij het gebruik van probiotische supplementen. Bij sommige mensen bestaat een risico op infectie. Tot deze mensen behoren mensen die:

• Een verzwakt immuunsysteem hebben (mensen die bijvoorbeeld chemotherapie ondergaan).
• Een levensbedreigende ziekte.
Onlangs geopereerd zijn.

Voorzichtigheid is ook geboden bij het geven van probiotica aan ernstig zieke kinderen.

Spreek altijd met je zorgverlener voordat je begint met een probiotica supplement.

Kan probiotica kwaad?

Voor de meeste gezonde mensen kan probiotica geen kwaad. Ze worden over het algemeen als veilig beschouwd en worden vaak “geprobeerd” om te zien of ze zouden kunnen helpen bij diverse medische aandoeningen. Er is veel onderzoek rond het onderwerp probiotica. Wetenschappers proberen vast te stellen wanneer en hoe ze gebruikt zouden moeten worden, en hoe effectief ze zijn. Praat met je zorgverlener voordat je met een probiotica supplement begint, want er zijn soms situaties waarin je ze beter niet kunt innemen. Het is altijd het beste om eerst het gesprek aan te gaan met een arts voordat je met een nieuw supplement begint.

Zijn er risico’s verbonden aan nuttige microben?

Probiotica worden over het algemeen als veilig beschouwd. Er zijn echter enkele risico’s verbonden aan de supplementen. Deze risico’s worden groter als je een medische aandoening hebt die je immuunsysteem verzwakt, onlangs een operatie hebt ondergaan of andere ernstige medische aandoeningen hebt.

Onwaarschijnlijke, maar mogelijke, risico’s kunnen zijn:

• Het ontwikkelen van een infectie.
• Het ontwikkelen van een resistentie tegen antibiotica.
• Het ontwikkelen van schadelijke stoffen afkomstig van het probiotica supplement.

Zal ik probiotica geven aan mijn kinderen?

Probiotica kunnen bevorderlijk zijn voor zowel volwassenen als kinderen. Als je kind een ziekte heeft waarvoor ter behandeling antibiotica nodig zijn, kan het innemen van een probioticum helpen de symptomen te verkorten. Probiotica kunnen ook worden gebruikt om constipatie, zure reflux, diarree, gas en eczeem bij kinderen te helpen verlichten.

Het introduceren van nuttige microben in het dieet van je kind door middel van voeding is doorgaans een veilige manier om ze probiotica te geven. Voedingsmiddelen als yoghurt en kwark maken vaak deel uit van een uitgebalanceerd dieet en kunnen zonder veel risico goede bacteriën toevoegen.

Er zijn commercieel beschikbare nuttige microben supplementen die speciaal voor zuigelingen en kinderen bedoeld zijn. Het is echter belangrijk om met de kinderarts van je kind te praten voordat je ze een probiotica supplement geeft of het dieet van het kind verandert om nuttige microben-rijk voedsel op te nemen.

Moet ik probiotica nemen nadat ik antibiotica heb ingenomen?

Antibiotica zijn vaak nodig om een infectie te bestrijden. Maar terwijl antibiotica de slechte bacteriën doden, schakelen ze ook de goede bacteriën in je lichaam uit. Sommige mensen ontwikkelen aandoeningen als diarree na het nemen van een antibioticum. Bij andere mensen kunnen daardoor de echt slechte bacteriën de overhand krijgen en de darmen bevolken. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat er een positief verband bestaat tussen het innemen van nuttige microben na een antibioticum en verlichting van diarree. Dit is nog niet aangetoond en het werkt ook nog niet voor iedereen.

De gedachte achter het toevoegen van probiotica aan je lichaam na het innemen van een antibioticum is dat het de goede bacteriën die door de antibiotica vernietigd werden opnieuw kan aanvullen en je systeem opnieuw kan opstarten. De extra goede bacteriën helpen je darmen te versterken en de overgebleven slechte bacteriën te bestrijden. Veel mensen vinden dat het toevoegen van nuttige microben geen kwaad kan, misschien helpt het om je wat sneller beter te voelen en diarree te voorkomen.

Zal ik probiotica proberen?

Als je geïnteresseerd bent in het toevoegen van probiotica aan je dieet, is het de moeite waard om een gesprek aan te gaan met je zorgverlener. Veel zorgverleners kunnen voorstellen ze eens te proberen om te zien of ze helpen bij je algemene gezondheid. Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle nuttige microben zich op dezelfde manier gedragen en dezelfde effecten hebben. Zij hebben elk hun eigen individuele voordelen. Over het algemeen veroorzaken ze geen schade. Een makkelijke manier om ermee te beginnen kan zijn door simpelweg probiotica-rijk voedsel aan je dieet toe te voegen, zoals yoghurt.

Voordat je met supplementen begint, zorg ervoor dat je met je huisarts praat. Je arts kan je in de juiste richting wijzen en je helpen uitzoeken welk probioticum je het beste kunt nemen, hoeveel je moet nemen en wanneer. Een gesprek is altijd de moeite waard als het om je gezondheid gaat.

Ook lezen:

Rambutan – De rode behaarde vrucht uit Zuidoost-Azië

Rose Apple – De roosappel uit Zuidoost-Azië

Fibromyalgie Mythen en Feiten Ontrafeld Voor Betere Symptoombeheersing

9 Ongelooflijke Gezondheidsvoordelen Van Tamarindesap Ontdekken Voor Een Betere Gezondheid

Broccoli: Geschiedenis, Voedingswaarde En Gebruik In De Keuken + 3 Recepten

Veelgestelde vragen

Ik wil graag even een onderwerp bespreken waar ik erg gepassioneerd over ben: gezondheid en voeding. Laten we eerst eens een paar cijfers bekijken: de obesitas tarieven in Amerika zijn de afgelopen 50-60 jaar gigantisch gestegen. Nu is meer dan 30% van de volwassenen overgewicht of zelfs obees. En nog eens 30% is overgewicht. Dit betekent dat in totaal meer dan twee derde van de volwassenen in de Verenigde Staten overgewicht of obesitas heeft.

Nu weten we allemaal dat obesitas gerelateerd is aan allerlei chronische ziekten, waaronder diabetes type 2. Dus het is waarschijnlijk niet verrassend dat de tarieven van diabetes in de VS ook de afgelopen 50-60 jaar zijn gestegen. Als je teruggaat naar de jaren 50 en ’60, was diabetes nog een zeldzame ziekte, maar nu hebben we te maken met verontrustende cijfers van ongeveer 10% of meer van de Amerikanen die diabetes hebben en nog eens veel meer zijn pre-diabetes.

Dus, is er iets in onze voeding dat onze gezondheid zo ernstig beïnvloedt en ons dikker en zieker maakt dan ooit tevoren in de geschiedenis? Hier is een man die de wereld gaat veranderen: Dennis Burkett was een wereldberoemde wetenschapper die poep bestudeerde. Hij bestudeerde verschillende soorten poep, hij woog het, hij meet het, hij leerde alles wat hij maar kon leren over poep.

Hij merkte dat de poep van mensen in Europa en de Verenigde Staten heel anders was dan die van mensen in Afrika. De poep in de VS en Europa was vaak korrelig en hard, terwijl die van mensen in Afrika veel gladder en zachter was. Mensen in rijke landen hadden veel gezondheidsproblemen die mensen in Afrika niet hadden.

Na meer dan 20 jaar in Afrika te hebben gewoond en dit fenomeen te hebben bestudeerd, kwam Burkett met een hypothese waarom westerse landen ziek worden.

Burkett beschouwde deze ziekten als het gevolg van de kleine hoeveelheden dieetvezels die in rijke landen worden geconsumeerd, voornamelijk door het teveel aan bewerking van natuurlijke voedingsmiddelen. Burkett ontdekte dat mensen in rijke landen een vezelarme dieet hebben. Eén van de eerste tekenen en symptomen is verstopping.

Op de lange termijn kan een dieet met weinig vezels leiden tot:

• darmkanker
• diverticulose
• blindedarmontsteking
• spataderen
• diabetes
• obesitas
• allergieën
• borstkanker
• prostaatkanker

We hebben de afgelopen jaren veel gesproken over wetenschap, maar dit onderzoek is waarschijnlijk een van de meest fascinerende dat ik ooit ben tegengekomen. Toch krijgt het bijna geen aandacht en we moeten ons afvragen waarom. Ondanks dat heb ik wel dit gevonden op de website van de NIH: “Sinds de dood van Burkett in 1993 is zijn hypothese bevestigd en uitgebreid door grote epidemiologische studies, die hebben gerapporteerd dat vezeltekort het risico op darm-, lever- en borstkanker verhoogt en de mortaliteit door kanker en de dood door hart- en vaatziekten, infectieuze en ademhalingsziekten, diabetes en alle andere niet-cardiovasculaire en niet-kankeroorzaken verhoogt.

We weten dus zeker dat vezelinname een enorme impact heeft op onze algehele gezondheid en welzijn. Hier is nog meer bewijs, dit is van de Mayo Clinic:

voordelen van een hoog vezeldieet: normaliseert ontlasting, helpt bij het behouden van darmgezondheid, verlaagt cholesterolniveau’s, helpt bloedsuikerspiegel te reguleren, helpt bij het bereiken van een gezond gewicht, helpt om langer te leven.

Dus als vezels zo veel gezondheidsvoordelen hebben, waarom verwijderen we ze dan uit al onze favoriete voedingsmiddelen? Iedereen in de wereld kent witte rijst, maar de meeste mensen weten niet dat rijst er eigenlijk zo uitziet: rond een graan rijst zit iets wat bran wordt genoemd, dat is de vezel. Het witte deel wordt endosperm genoemd en dat is wat we dus eten.

Laten we eens kijken naar tarwe, tarwe ziet er zo uit: dit is de tarwe bran of vezel die we afhalen van de tarwe zodat we producten kunnen maken als dit. Laat mij een iedere koolhydraat in de natuur zien en ik zal u laten zien hoeveel vezels erin zit.

Conclusie over onbewerkte voedingsmiddelen

Samengevat, het verwijderen van vezels uit onze voeding kan leiden tot veel gezondheidsproblemen en het is daarom belangrijk om er voor te zorgen dat we voldoende vezels binnenkrijgen via onze voeding. Dit kan door meer onbewerkte voedingsmiddelen te eten, zoals volle granen, groenten en fruit. We moeten ons afvragen waarom vezels steeds vaker verwijderd worden uit onze voeding en ervoor zorgen dat we genoeg vezels binnenkrijgen om onze gezondheid te beschermen.

Geraadpleegde bronnen:

• https://www.eetgoedvoeljegoed.nl/onbewerkt-eten-nader-uitgelegd/
• 10 onverwachte gezondheidsvoordelen van stevia die je moet weten: ontdek waarom dit natuurlijke zoetmiddel de beste keuze is
• De eettrends van 2023: meer zelf koken met groenten en paddenstoelen voor een gezonder menu
• De Top Tien Trends die de Voedings- en Drankenindustrie in 2023 Zullen Beïnvloeden

Veelgestelde Vragen

Wat zijn de voordelen van onbewerkte voedingsmiddelen?

Onbewerkte voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen, wat bijdraagt aan een betere gezondheid en een lager risico op ziekten.

Hoeveel vezels heb ik dagelijks nodig?

Volwassenen wordt aangeraden om 25-30 gram vezels per dag te consumeren voor optimale gezondheid.

Wat zijn enkele voorbeelden van onbewerkte voedingsmiddelen?

Volle granen, groenten, fruit, noten en zaden zijn goede voorbeelden van onbewerkte voedingsmiddelen.

Waarom zijn vezels belangrijk voor de gezondheid?

Vezels helpen bij de spijsvertering, reguleren de bloedsuikerspiegel, verlagen cholesterol en ondersteunen een gezond gewicht.

Hoe kan ik meer vezels aan mijn dieet toevoegen?

Eet meer volle granen, groenten en fruit, en kies voor volkorenproducten in plaats van geraffineerde opties.

Je moet ze maar eens eten in combinatie met bruinbrood en vers geperst druivensap. Natuurlijk mag een andere verse sap ook. Walnoten hebben een paar goede geneeskrachtige eigenschappen, vooral mensen met stofwisselingsstoornissen of verstopping kunnen hier hun voordeel mee doen.

Het zijn vaak de walnoten die de darmfunctie weer (kunnen) stimuleren. Verder hebben zij een krachtige werking op de lever. Mensen die geen vet meer verdragen kunnen matig van de walnoot gebruik maken zonder er last van te krijgen.

13 Bewezen Gezondheidsvoordelen van Walnoten

Zeggen dat walnoten een voedzaam voedingsmiddel zijn is een beetje een understatement. Walnoten leveren gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen – en dat is nog maar het begin van hoe ze je gezondheid kunnen ondersteunen.

Er is zelfs zoveel belangstelling voor deze ene noot dat al 50 jaar lang wetenschappers en deskundigen uit de industrie jaarlijks bijeenkomen in de Universiteit van Californië, Davis, voor een walnoot conferentie waar het nieuwste “walnoot gezondheidsonderzoek” besproken wordt.

De meest voorkomende walnoten soort is de Engelse walnoot, die ook de meest bestudeerde soort is.

Hier zijn 13 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van walnoten.

1. Rijk aan antioxidanten

Walnoten hebben een hogere antioxidant werking dan welke andere gewone noot dan ook.

Deze activiteit komt van vitamine E, melatonine en plantaardige verbindingen die polyfenolen genoemd worden, en die vooral veel voorkomen in de papierachtige schil van walnoten.

Een voorlopige, kleine studie bij gezonde volwassenen toonde aan dat het eten van een walnoot rijke maaltijd oxidatieve schade van “slecht” LDL-cholesterol na het eten verhinderde, terwijl een maaltijd met geraffineerde vetten dat niet deed.

Dat is gunstig omdat geoxideerd LDL geneigd is zich op te hopen in je slagaders, waardoor atherosclerose ontstaat.

Samenvatting

Walnoten zijn een uitstekende bron van antioxidanten die kunnen helpen bij het bestrijden van oxidatieve schade in je lichaam, waaronder schade door “slecht” LDL cholesterol, dat atherosclerose bevordert.

Walnoten zijn beduidend rijker aan omega-3 vet dan welke andere noot ook, en leveren 2,5 gram per portie van 1 ons (28 gram)

2. Gezondheidsvoordelen van Walnoten 

Omega-3 vet uit planten, waaronder walnoten, heet alpha-linolzuur (ALA). Het is een essentieel vet, wat betekent dat je het uit je voeding moet halen.

Volgens het Institute of Medicine is de adequate inname van ALA 1,6 en 1,1. gram per dag voor respectievelijk mannen en vrouwen. Een enkele portie walnoten voldoet aan die richtlijn.

Observatiestudies hebben aangetoond dat elke gram ALA die je per dag eet je risico om aan een hartziekte te sterven met 10% verlaagt.

Samenvatting

Walnoten zijn een goede bron van de plantaardige vorm van omega-3 vet, die het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verminderen.

Inflammatie ligt aan de basis van veel ziekten, waaronder hartziekten, diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer’s en kanker, en kan veroorzaakt worden door oxidatieve stress. Gezondheidsvoordelen van Walnoten 

Samenvatting

Verscheidene plantaardige verbindingen en voedingsstoffen in walnoten kunnen helpen ontstekingen te verminderen, die een belangrijke boosdoener zijn bij veel chronische ziekten.

Studies suggereren dat als je darmen rijk zijn aan gezondheidsbevorderende bacteriën en andere microben (je darmmicrobiota), je meer kans hebt op een gezonde darm en een goede algemene gezondheid.

Een ongezonde samenstelling van je microbiota kan bijdragen tot ontsteking en ziekte in je darmen en elders in je lichaam, en verhoogt je risico op zwaarlijvigheid, hartziekten en kanker.

Wat je eet kan de samenstelling van je microbiota aanzienlijk beïnvloeden. Het eten van walnoten kan een manier zijn om de gezondheid van je microbiota en je darmen te ondersteunen.

Toen 194 gezonde volwassenen acht weken lang elke dag 1,5 ounces (43 gram) walnoten aten, kregen ze een toename van gunstige bacteriën, vergeleken met een periode waarin ze geen walnoten aten.Dit omvatte een toename van bacteriën die butyraat produceren, een vet dat je darmen voedt en de darmgezondheid bevordert.

Samenvatting

Het eten van walnoten voedt niet alleen jou, maar ook de gunstige bacteriën die in je darmen leven. Dit bevordert de gezondheid van je darmen en kan het ziekterisico helpen verminderen.

3. Kan het risico op sommige kankers verminderen

Dier- en menselijke observatiestudies suggereren dat het eten van walnoten je risico op bepaalde kankers kan verminderen, waaronder borst-, prostaat- en colorectale kankers.

Zoals eerder opgemerkt zijn walnoten rijk aan de polyfenol ellagitannines. Bepaalde darmmicroben kunnen deze omzetten in verbindingen die urolithinen heten.

Urolithinen kunnen ontstekingsremmende eigenschappen van Gezondheidsvoordelen van Walnoten in je darmen hebben, wat een van de manieren kan zijn waarop het eten van walnoten helpt beschermen tegen colorectale kanker. Urolithins’ ontstekingsremmende werkingen zouden ook kunnen helpen beschermen tegen andere vormen van kanker.

Wat meer is, urolithinen hebben hormoonachtige eigenschappen, waardoor ze hormoonreceptoren in je lichaam kunnen blokkeren. Dit kan je risico op hormoon-gerelateerde kankers helpen verminderen, vooral borst- en prostaatkankers.

Meer menselijke studies tonen aan dat urolithinen de hormoonreceptoren in je lichaam blokkeren.

Meer onderzoek bij mensen is nodig om de effecten van het eten van walnoten op het verminderen van het risico op deze en andere kankers te bevestigen, en ook om alle manieren of mechanismen waardoor ze kunnen helpen te verduidelijken.

Samenvatting

De polyfenolen in walnoten kunnen je risico op bepaalde kankers verminderen, waaronder borst-, prostaat- en colorectale kankers. Er zijn echter meer studies bij mensen nodig om dit te bevestigen.

4. Ondersteunt gewichtsbeheersing

Walnoten zijn calorierijk, maar studies suggereren dat de energie die ervan wordt opgenomen 21% lager is dan op grond van hun voedingsstoffen verwacht zou worden.

Wat meer is, het eten van walnoten kan zelfs helpen je eetlust onder controle te houden.

In een goed gecontroleerde studie bij 10 zwaarlijvige mensen verminderde het drinken van een smoothie gemaakt met ongeveer 1,75 ounces (48 gram) walnoten eenmaal per dag gedurende vijf dagen de eetlust en het hongergevoel, vergeleken met een placebo drankje gelijk in calorieën en voedingsstoffen.

Extra bleek uit hersenscans dat de deelnemers, na vijf dagen de walnoot smoothies te hebben genuttigd, een verhoogde activering hadden in een gebied van de hersenen dat hen helpt weerstand te bieden aan zeer verleidelijke voedselcues, zoals cake en frietjes.

Ondanks dat grotere en langer durende studies nodig zijn, geeft dit een eerste inzicht in hoe walnoten kunnen helpen de eetlust en het gewicht te beheersen.

Samenvatting

Hoewel ze calorierijk zijn, kan het zijn dat je niet alle calorieën in walnoten opneemt. Bovendien kunnen ze je zelfs helpen eetlust en hongergevoel onder controle te houden.

5. Kan helpen Type 2 Diabetes te beheren en risico te verlagen

Observatiestudies suggereren dat een van de redenen dat walnoten samenhangen met een lager risico op diabetes type 2 is dat ze helpen het gewicht onder controle te houden. Overgewicht verhoogt je risico op hoge bloedsuiker en diabetes.

Het eten van walnoten kan echter helpen de bloedsuiker onder controle te houden door mechanismen die verder gaan dan hun invloed op gewichtsbeheersing.

In een gecontroleerde studie bij 100 mensen met type 2 diabetes resulteerde het consumeren van 1 eetlepel koudgeperste walnoot olie per dag gedurende 3 maanden, terwijl ze hun gebruikelijke diabetes medicatie en evenwichtige dieet voortzetten, in een daling van 8% van de nuchtere bloedsuiker.

Bovendien hadden de walnoot olie gebruikers ongeveer 8% afname in hemoglobine A1C (gemiddelde bloedsuiker over 3 maanden). De controlegroep vertoonde geen verbetering in A1C of nuchtere bloedsuiker. Geen van beide groepen had een verandering in hun gewicht. Gezondheidsvoordelen van Walnoten 

Samenvatting

Het eten van walnoten kan helpen om type 2 diabetes onder controle te houden en je risico op de ziekte te verminderen, omdat de noot kan helpen je gewicht onder controle te houden. Walnoten zouden ook meer directe effecten op de bloedsuikerbeheersing kunnen hebben.

6. Kan helpen de bloeddruk te verlagen

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartziekten en beroerte.

Sommige studies suggereren dat het eten van walnoten de bloeddruk kan helpen verlagen, ook bij mensen met hoge bloeddruk en bij gezonde mensen bij stress. Andere studies namen dit effect niet waar.

Naast andere diëten testte een vierjarige PREDIMED studie bij ongeveer 7.500 volwassenen met een hoog risico op hartziekten een Mediterraan dieet aangevuld met dagelijks 1 ons (28 gram) gemengde noten, waarvan de helft walnoten waren.

Aan het eind van de studie hadden mensen met het met noten verrijkte mediterrane dieet een 0,65 mmHg grotere daling van de diastolische bloeddruk (onderste getal) dan mensen met een vergelijkbaar controledieet die geen noten kregen.

Dit suggereert dat noten de bloeddrukvoordelen van een hart-gezond dieet iets kunnen verbeteren. Dit is belangrijk, want kleine verschillen in bloeddruk worden geacht een grote invloed te hebben op je risico op sterfte door hartziekten.

Samenvatting

Sommige studies suggereren dat het dagelijks eten van 1 ounce (28 gram) noten, waaronder walnoten, als onderdeel van een hart-gezond dieet de bloeddruk kan helpen verbeteren.

7. Ondersteunt gezond ouder worden

Als je ouder wordt, is goed lichamelijk functioneren essentieel voor het behoud van je mobiliteit en onafhankelijkheid.

Een ding dat kan helpen je fysieke mogelijkheden te behouden is gezonde eetgewoonten.

In een observationele studie over 18 jaar bij meer dan 50.000 oudere vrouwen ontdekten wetenschappers dat degenen met de gezondste eetgewoonten 13% minder kans hadden op lichamelijke beperkingen. Walnoten behoorden tot de voedingsmiddelen die het sterkst bijdroegen aan een gezonde voeding.

Weliswaar veel calorieën, maar walnoten zitten boordevol essentiële vitaminen, mineralen, vezels, vetten en plantaardige verbindingen die een goed lichamelijk functioneren kunnen helpen ondersteunen als je ouder wordt.

Samenvatting

Een gezond dieet dat walnoten bevat, kan helpen de lichamelijke functie, zoals lopen en zelfzorg vaardigheden te behouden als je ouder wordt.

8. Ondersteunt een goede hersenfunctie

Het kan toeval zijn dat de schil van een walnoot op een klein brein lijkt, maar onderzoek suggereert dat deze noot inderdaad goed kan zijn voor je brein.

Dier- en lab studies ontdekten dat de voedingsstoffen in walnoten, waaronder meervoudig onverzadigde vetten, polyfenolen en vitamine E, kunnen helpen om oxidatieve schade en ontsteking in je hersenen te verminderen. (Gezondheidsvoordelen van Walnoten)

In een 10 maanden durende studie over de ziekte van Alzheimer’s hadden muizen die 6-9% van hun calorieën als walnoten te eten kregen (gelijk aan 1-1,5 ounces of 28-45 gram per dag bij mensen) significante verbeteringen in leervaardigheden, geheugen en angstvermindering, vergeleken met een walnoot vrije controlegroep.

Observatiestudies bij oudere volwassenen hebben het eten van walnoten in verband gebracht met betere hersenfunctie, waaronder snellere verwerkingssnelheid, meer mentale flexibiliteit en beter geheugen.

Hoewel deze resultaten bemoedigend zijn, zijn er meer studies nodig die de effecten van walnoten op de hersenfunctie bij mensen testen om harde conclusies te kunnen trekken.

Samenvatting

Walnoten bevatten voedingsstoffen die kunnen helpen je hersenen te beschermen tegen schadelijke ontstekingen en een goede hersenfunctie ondersteunen als je ouder wordt.

9. Ondersteunt de mannelijke voortplantingsgezondheid

Typische westerse diëten – rijk aan bewerkt voedsel, suiker en geraffineerde granen – zijn in verband gebracht met een verminderde spermafunctie.

Het eten van walnoten kan helpen de gezondheid van het sperma en de mannelijke vruchtbaarheid te ondersteunen. Ook gelden de Gezondheidsvoordelen van Walnoten 

Toen 117 gezonde jonge mannen drie maanden lang dagelijks 2,5 ons (75 gram) walnoten in hun westerse dieet opnamen, hadden ze een betere vorm, vitaliteit en beweeglijkheid van het sperma, vergeleken met mannen die geen noten aten. (Gezondheidsvoordelen van Walnoten)

Dieronderzoek suggereert dat het eten van walnoten sperma kan helpen beschermen door oxidatieve schade in hun membranen te verminderen.

Verder onderzoek is nodig om deze voordelen te bevestigen, maar als je een man bent die bezorgd is over vruchtbaarheid, is het eten van walnoten een eenvoudig iets om te proberen.

Samenvatting

Het regelmatig eten van walnoten kan de mogelijk schadelijke effecten van minder-dan-ideale eetgewoonten op de gezondheid van sperma helpen tegengaan.

10. Verbetert de bloedvetten

Een verhoogd niveau van “slecht” LDL cholesterol en triglyceriden wordt al lang in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Het regelmatig eten van walnoten blijkt consequent het cholesterolgehalte te verlagen.

Bij een recente studie bij 194 gezonde volwassenen leverde het dagelijks eten van 1,5 ons (43 gram) walnoten gedurende acht weken bijvoorbeeld een daling op van 5% van het totale cholesterol, 5% van het LDL-cholesterol en 5% van de triglyceriden, vergeleken met het niet eten van walnoten.

De walnoot eters hadden een hoog cholesterolgehalte door de Gezondheidsvoordelen van Walnoten.

De walnoot eters hadden ook bijna een afname van 6% in apolipoproteïne-B, dat een indicator is van hoeveel LDL deeltjes er in je bloed zijn. Wanneer het verhoogd is, is apolipoproteïne-B een belangrijke risicofactor voor hartziekten.

Samenvatting

Een dagelijkse portie walnoten van 1,5-ounce (43-gram) kan het gehalte aan schadelijk cholesterol en triglyceriden helpen verlagen, die bijdragen tot het risico op hart- en vaatziekten.

11. Op grote schaal verkrijgbaar en gemakkelijk aan je dieet toe te voegen

Je kunt walnoten in elke kruidenierswinkel vinden. Kijk of er rauwe walnoten in het bakgangpad liggen, geroosterde walnoten in het notengangpad en koudgeperste walnotenolie in de afdeling speciale oliën.

Het is handig om te begrijpen hoe je de in studies gebruikte portie groottes kunt omrekenen, zodat je weet hoe jouw portie groottes zich verhouden. Gezondheidsvoordelen van Walnoten 

Elk van de volgende zijn in wezen gelijkwaardige porties, die ongeveer 190 calorieën leveren:

• 1 ons gepelde walnoten = 28 gram = 1/4 kop = 12-14 halve noten = 1 kleine handvol (6).

Hoewel het is eenvoudigst is om walnoten een voor een als tussendoortje te eten, zijn er ook tal van smakelijke manieren om ze in gerechten te verwerken.

walnoten recepten

• Gestrooid over bladgroente of fruitsalades.
• Fijn gemalen in dips en sauzen.
• Hak fijn en gebruik in volkoren broden en scones.
• Gecrushed om te gebruiken als coating op vis of kip.
• Gediend bovenop havermout of yoghurt.
• Gehakt en toegevoegd aan wraps of pita broodjes.
• Geroosterd en toegevoegd aan een zelfgemaakte mix.
• Lichtbruin gebakken in je favoriete roerbak recept.
• Geroosterd, gehakt en gebruikt over pasta of groenten.
• Als olie in een vinaigrette dressing.
• Of speur het internet af naar extra smakelijke recept ideeën.

Als je kookt voor je gasten, controleer dan of niemand allergisch is voor walnoten voor je ze aan je gerechten toevoegt.

Samenvatting

Walnoten zijn gemakkelijk aan je dieet toe te voegen omdat ze overal in de winkel verkrijgbaar zijn en een prima aanvulling zijn op talloze gerechten.

The Bottom Line: Gezondheidsvoordelen van Walnoten

Walnoten zijn een uitzonderlijk voedzame noot. Ze hebben een hogere antioxidant werking en beduidend meer gezonde omega-3 vetten dan welke andere gewone noot ook.

Dit rijke voedingsprofiel draagt bij aan de vele gezondheidsvoordelen die met walnoten in verband gebracht worden, zoals verminderde ontstekingen en verbeterde risicofactoren voor hartziekten.

Wetenschappers zijn nog bezig de vele manieren te ontdekken waarop walnoten vezels en plantaardige verbindingen, waaronder polyfenolen, kunnen samenwerken met je darmflora en bijdragen aan je gezondheid. Gezondheidsvoordelen van Walnoten zij talrijk en bewezen 

Het is waarschijnlijk dat je de komende jaren meer over walnoten zult blijven horen, naarmate meer studies de gunstige gezondheidseffecten ervan onderzoeken. Toch zijn er nu al genoeg redenen om ze in je dieet op te nemen.

Geraadpleegde bronnen:

• Antioxidant en ontstekingsremmende eigenschappen van walnoten – Deze studie bespreekt hoe walnoten rijk zijn aan polyfenolen, omega-3 vetzuren en andere bioactieve stoffen die bijdragen aan verminderde ontsteking en oxidatieve stress, wat gunstig is voor de darmgezondheid en kankerpreventie.
• Samenstelling van noten en hun potentiële gezondheidsvoordelen – Een overzicht van de gezondheidsvoordelen van walnoten, inclusief hun hoge gehalte aan vezels, mineralen en antioxidanten, wat bijdraagt aan een verminderd risico op chronische ziekten zoals obesitas en hart- en vaatziekten.
• Voordelen van walnoten voor de hersengezondheid met het ouder worden – Deze studie toont aan dat de consumptie van walnoten geassocieerd is met verbeterde cognitieve functies en een verminderde kans op neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer.

Veelgestelde Vragen

Wat zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van walnoten?

Walnoten zijn rijk aan antioxidanten, omega-3 vetten en kunnen ontstekingen verminderen, wat bijdraagt aan een betere darm- en hartgezondheid.

Hoe helpen walnoten bij het beheersen van diabetes?

Walnoten kunnen helpen bij het beheersen van bloedsuiker en het verlagen van diabetesrisico door hun invloed op gewichtsbeheersing en directe effecten op de bloedsuikerspiegel.

Kunnen walnoten het risico op kanker verminderen?

Ja, polyfenolen in walnoten kunnen het risico op borst-, prostaat- en colorectale kanker verminderen door ontstekingsremmende eigenschappen en hormonale regulatie.

Zijn walnoten goed voor de hersengezondheid?

Walnoten bevatten voedingsstoffen zoals polyfenolen en omega-3 vetten die oxidatieve schade en ontstekingen in de hersenen kunnen verminderen, wat de cognitieve functies verbetert.

Hoeveel walnoten moet ik dagelijks eten voor gezondheidsvoordelen?

Een dagelijkse portie van ongeveer 1 ons (28 gram) walnoten kan voldoende zijn om van de gezondheidsvoordelen te profiteren.